週末に食べすぎた翌週の戻し方。月曜からの3日間の食事

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

週末の2日で増えた体重の多くは、食べた物そのものの重さと水分で、体脂肪の増えた分はわずかです。月曜からは食事を抜かずにいつもの量へ戻し、3日ほど塩分の多い食事を控えてください。

運動も、予定していた回数と強さのまま続けます。食べすぎた分を取り戻そうとして、急に増やす必要はありません。

週末の2日で増えるのは、ほとんどが体脂肪ではない

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーを約7,000kcal としています。この数字で計算すると、土日の2日でふだんより合わせて1,400kcal 多く食べた場合、体脂肪にして約0.2kgです。

月曜の朝に体重が1kg以上増えていても、その多くはまだ体の中にある食べ物と水分です。食べた物と水分で体重が増えるしくみは「食べ過ぎた次の日の過ごし方」でくわしく説明しています。月曜の数字だけで判断せず、1週間の平均を前の週と比べてください。

月曜から3日間は、いつもの献立に戻す

週末の分を取り戻そうとして、月曜から食事を抜いたり、量を極端に減らしたりする必要はありません。食事を抜くと、その食事でとるはずだったたんぱく質と野菜もとれなくなります。空腹が続いた分、夜にまとめて食べてしまうことがあります。

月曜からの3日間は、ふだんの量の献立に戻してください。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、3日間の夕食を組んだ例です。

曜日	夕食	カロリー	たんぱく質
月	ごはん、鮭のホイル焼き、ほうれん草のおひたし	434kcal	29.7g
火	ごはん、鶏むね肉のねぎ塩炒め、冷奴	503kcal	41.3g
水	ごはん、豚しゃぶサラダ、なめこの味噌汁	452kcal	26.5g

ごはんはどれも1杯（150g）で、234kcal にしました。主菜の脂質は、どれも10g未満です。

たんぱく質も、ふだんの量をとってください。dNAXY neo の結果レポートでは、1日のたんぱく質の目安を、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gとしています。

塩分の多い食事を控える

外食や宴会の多い週末のあとは、塩分も多くなっているはずです。農林水産省の「みんなの食育」は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、1日の食塩の目標量を成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満と紹介しています。

月曜の昼をコンビニで買う人は、麺類の食塩相当量に注意してください。dNAXY neo の商品の辞書から、各社の公開値（2026年10月2日に確認）で比べました。

商品（1包装）	カロリー	食塩相当量
ローソンの贅沢すぎ!肉づくし満腹濃厚豚ラーメン	922kcal	11.45g
ファミリーマートの大盛明太子スパゲティ	625kcal	7.0g
ファミリーマートの大盛豚肉とねぎの塩焼そば	651kcal	6.8g
ローソンの香りとのど越しざるそば	352kcal	2.14g
ローソンの和風幕の内弁当	496kcal	1.79g

ラーメン1つで、1日の目標量を超える商品もあります。麺を選ぶなら、汁やたれの少ないものにしてください。

運動は予定どおりに続ける

食べすぎた分を運動で消そうとして、月曜から回数や時間を増やすことはしないでください。運動は、予定していた回数と強さのまま続けます。

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、続けるほど週ごとに少しずつきつくなり、4週に1回は体を休める軽めの週が入ります。週末に食べすぎた週も、画面に出ている運動メニューをそのまま続ければ十分です。

遺伝子タイプで、戻す所を決める

いつもの量に戻すときは、遺伝子タイプで気をつける栄養から見直してください。糖質に気をつけるタイプの人は、主食の量をいつもの目安に戻します。脂質に気をつけるタイプの人は、揚げ物と脂の多い肉を、いつもの回数に戻してください。料理の辞書では、とんかつの脂質は33.8g、豚の角煮は38.0gで、鮭のホイル焼きの8.4gの4倍以上です。

自分がどちらに気をつけるタイプかは、遺伝子検査で調べられます。dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質に関わる3つの遺伝子で、結果は項目ごとに危険度1〜3で出ます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と運動メニューが使える形です。