休みの日に食べすぎてしまう。平日との差を小さくする過ごし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

休みの日に食べすぎてしまうのは、起きる時刻と食事の時刻が平日からずれて、間食の回数が増えやすいからです。平日と同じ時刻に3食をとり、間食も時刻と量を決めておくと、平日との差は小さくなります。

家にいる時間が長い日は、外に出る予定を1つ入れてください。台所や冷蔵庫から離れる時間ができます。

休日は、食事の時刻がずれやすい

平日なら、出勤や家事の予定に合わせて食事の時刻が決まるはずです。休日は予定が少ないので、起きる時刻が遅れ、朝食と昼食がひとつになったり、夕食が遅くなったりします。食事の間があくと空腹の時間が長くなり、そのすきまに菓子をつまむ回数が増えやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、平日の睡眠不足を休日に取り戻そうとする「寝だめ」について、項目を設けて説明しました。ガイドによると、寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差ボケのような状態が生じると考えられています。休日も平日と近い時刻に起きれば、食事の時刻もそろえやすいでしょう。

平日と同じ時刻に3食をとる

休日の食事は、平日と同じ時刻にとってください。朝が遅くなった日も、朝食を抜いて昼に2食分を食べるより、軽い朝食と昼食に分けるほうが量を決めやすくなります。

dNAXY neo の料理の辞書から、休日の朝に作りやすい料理を1人分の値で並べました。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質
ごはん（150g）	234kcal	3.8g
納豆	86kcal	7.7g
卵焼き	190kcal	12.4g
豆腐とわかめの味噌汁	44kcal	3.8g

間食は時刻と量を決めておく

休日の間食は、「午後3時に1回」のように時刻を決め、食べる量も先に決めてください。袋のまま食べると量がわからなくなるので、器に出してから食べます。

同じ間食でも、選ぶ物でカロリーは大きく変わります。料理の辞書の間食と、コンビニのデザートを比べました（コンビニは各社の公開値。2026年10月2日に確認）。

間食（1人分か1包装）	カロリー
ヨーグルト	56kcal
ゆで卵	71kcal
きな粉ヨーグルト	88kcal
ローソンの生ベイクドチーズケーキ	196kcal
セブン-イレブンのずんだのロールケーキ	224kcal

甘いものを食べたい日は、決めた時刻に1つだけにしてください。ストレスを感じて食べたくなるときの対処は「ストレスで食べすぎてしまうのはなぜ？」にまとめています。

外に出る予定を1つ入れる

家にいる時間が長いほど、台所の近くで過ごす時間も長くなります。休日には、買い物、散歩、図書館など、外に出る予定を1つ入れてください。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動だけでなく、買い物などの家事や生活の場面でも体を動かすことを勧めています。外に出る予定は、食べる時間から離れる時間にもなり、体を動かす時間にもなります。

アプリの献立と運動メニューで、休日の予定を決める

dNAXY neo のアプリの1週間の献立では、休日も平日と同じ組み立てで、7日分の朝・昼・夕が並ぶ形です。はじめの組み立ては、朝が主食と1品、昼と夜が主食・主菜・副菜・汁物で、間食はなしです。間食をとる人は、設定の「食事ごとの、作るか買うかと組み立て」で間食も組み立てを選べます。

運動メニューでは、週の回数を週1〜6回から選べます。運動する日には、曜日の下に印が付く仕組みです。休日に印がある週は、運動する時刻を先に決めておくと、外に出る予定と同じように1日の流れができます。

献立と運動メニューは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査の前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。