休日をゴロゴロ過ごす日の、食事と体の動かし方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

休日を家でゴロゴロして過ごす日があってもかまいません。体重のためには、食事の時刻だけはいつもどおりにして、寝転んだままできるヨガやストレッチを5分だけ入れてください。

ゴロゴロしながら何かつまむときは、量を決めて器に出してから食べます。休む日に守るのは、この3つだけです。

休む日でも、食事の時刻はいつもどおりに

ゴロゴロする日は、起きる時刻も食事の時刻も後ろにずれやすくなります。朝食と昼食がひとつになり、夕方から夜にかけて食べる量が増える、という流れです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、休日に寝だめをして起きる時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差ボケのような状態が起きると考えられる、と説明しています。寝坊をしたい日も、平日から大きく離れない時刻に一度起きて、朝食をとってからまた横になってください。

休日に食べすぎないための時刻と予定の決め方は「休みの日に食べすぎてしまう」でくわしく説明しています。ゴロゴロする日は、その中でも食事の時刻だけを守ると決めておけば十分です。

寝転んだままできる種目を5分だけ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、座ったり寝転んだりしてテレビやスマホを見る時間を「座位行動」と呼びます。ガイドは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意し、少しでも体を動かすことを勧めています。

ゴロゴロする日に運動着に着替える必要はありません。dNAXY neo の運動の辞書から、寝転んだまま、または床の上でできる種目を4つ選びました。どれも強さは「軽め」です。

種目	区分	鍛える部位	やり方の要点
あお向けのねじり	ヨガ	背中、体幹	あお向けで両膝を立て、腕を横に広げて、膝をそろえたまま片側に倒す
ヒップリフト	筋トレ	お尻、体幹	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる
チャイルドポーズ	ヨガ	背中	正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、額を床につける
シャバーサナ	ヨガ	全身	あお向けで腕と脚を少し開き、手のひらを上に向けて体の力を抜く

あお向けのねじりは、顔を倒した膝と反対側に向け、肩を床につけたまま呼吸します。ヒップリフトは、肩から膝までが一直線になる所まで上げ、お尻を軽く締めてからゆっくり下ろしてください。

運動の辞書には、種目ごとの注意も載っています。あお向けのねじりは、腰に痛みが出たら倒す角度を小さくします。ヒップリフトは腰をそらしすぎず、腰ではなくお尻で持ち上げるのがこつです。チャイルドポーズで膝がつらいときは、膝を開くか、お尻の下にクッションを入れてください。

5分の組み方の例です。ベッドや布団の上で、あお向けのねじりを左右1回ずつ、ヒップリフトを数回、最後にシャバーサナで力を抜きます。テレビの番組が1本終わるごと、動画を何本か見るごとなど、区切りを決めて入れると思い出しやすいでしょう。

筋肉の付きにくさの危険度が高い人は、短い筋トレを

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには、筋肉の付きにくさの危険度に触れて、「自宅でも十分に筋トレは可能です」と書かれる結果があります。下半身を中心に鍛える項目が載る結果では、自宅でできる筋トレとしてスクワットやランジと並んでヒップリフトが挙がります。

たんぱく質（筋肉）の危険度が高い人は、ゴロゴロする日もヒップリフトのような短い筋トレを1種目だけ入れてください。寝転んだまま始められるので、休む日の過ごし方を大きく変えずに済みます。

ゴロゴロしながらの間食は、器に出してから

横になってテレビやスマホを見ながら袋から食べると、食べた量がわかりません。何か食べたくなったら、1回分を器に出し、袋は戸棚に戻してから横になってください。

器に出す量は、農林水産省の「食事バランスガイド」の目安が参考になります。菓子と嗜好飲料を合わせて、1日あたり200kcal くらいまでです。

アプリの運動メニューは「短め」も選べる

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、1回の長さを「短め」（種目が2つ）、「ふつう」（種目が3つ）、「長め」（種目が4つ）から選べます。運動の慣れで「運動に慣れていない」を選ぶと、「軽め」から始まります。ゴロゴロしがちな人は、まず「短め」から始めてください。2種目なら、休日にも動く日を作りやすいでしょう。

運動メニューと献立を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。