休日のランチは外食が多い。体重管理中の選び方と回数
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
休日のランチが外食でも、回数を無理に減らす必要はありません。何を選ぶかと、その日の朝食や夕食とどう合わせるかを決めてください。
選ぶなら、主食と主菜がそろう定食のような料理です。パスタや丼のように1品で済む料理を選んだ日は、主食の量を控えめにし、夕食を軽くして1日で合わせます。
回数より、1日の中での合わせ方
休日のランチは、家族や友人と出かける予定と重なりやすく、外食をやめようとすると予定そのものを断ることになりがちです。休日の外食は楽しみとして残し、その日のほかの食事で調整するほうが続けやすいでしょう。
決めておきたいのは、外食の日の朝食と夕食です。朝食はいつもどおりにとり、昼を外食にした日は、夕食を家で軽めにすると決めておきます。昼に多く食べるのを見越して朝食を抜くと、昼までの空腹が長くなり、かえって多く頼んでしまうこともあります。
平日のランチの外食の選び方は「外食ランチでダイエット中に選ぶなら？」で説明しています。この記事では、休日の1日の中での合わせ方を中心に書いています。
1品で済む料理と、定食の組み合わせの差
休日のランチで選ばれやすいパスタ、丼、ラーメンは、1品で主食と主菜を兼ねる料理です。dNAXY neo の料理の辞書から、1人分の値を、焼き魚の定食の組み合わせと並べました。
| 料理（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| カルボナーラ |
692kcal |
28.6g |
32.7g |
76.5g |
| ミートソーススパゲッティ |
633kcal |
28.2g |
21.6g |
88.4g |
| 和風きのこパスタ |
477kcal |
18.5g |
12.5g |
78.3g |
| 牛丼 |
701kcal |
17.0g |
32.2g |
90.3g |
| 海鮮丼 |
440kcal |
25.0g |
6.1g |
75.0g |
| しょうゆラーメン |
395kcal |
18.8g |
6.0g |
72.6g |
| ごはん、鮭の塩焼き、豆腐とわかめの味噌汁 |
430kcal |
25.7g |
11.2g |
61.6g |
同じパスタでも、カルボナーラと和風きのこパスタでは、カロリーで215kcal、脂質で20g 以上の差があります。丼も、牛丼と海鮮丼の脂質の差は26g です。しょうゆラーメンはカロリーが低めでも、たんぱく質は定食より少なく、炭水化物の多くを麺からとることになります。
ごはんと焼き魚と汁物の組み合わせなら、たんぱく質をとりながら、炭水化物と脂質を抑えられます。ごはんを少なめにしてもらえる店なら、主食の量も調整しやすいでしょう。
主菜のある料理を選び、主食の量を調整する
店で迷ったら、肉か魚の主菜がはっきりある料理を選んでください。定食なら主菜が目に見えます。パスタや丼を選ぶときも、具の多いものほどたんぱく質がとれます。
主食の量は、大盛りを頼まないこと、ごはんのおかわりをしないことから始めてください。パスタやラーメンにパンやライスの付くセットなら、主食を付けないだけで主食が1品減ります。
外食の日は、夕食を軽めにする
昼に1品で済む料理を食べた日は、夕食を主菜と副菜を中心に軽めにします。料理の辞書の値で、昼にカルボナーラを食べた日の夕食の例を組みました。
| 夕食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| あじの塩焼き |
118kcal |
19.9g |
4.5g |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
0.3g |
| なめこの味噌汁 |
32kcal |
2.5g |
0.8g |
| 合計 |
167kcal |
24.6g |
5.6g |
主食をとる人は、ごはん1杯（150g、234kcal）を足しても401kcal です。昼の料理の脂質が多かった日は、夕食の主菜を焼き魚やまぐろの刺身（91kcal、脂質0.8g）のように脂質の少ないものにしてください。
遺伝子タイプで、気をつける料理が変わる
糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、パスタや丼の主食の量に気をつけてください。dNAXY neo の結果レポートでは、糖質の危険度3の結果の多くに、合わない食生活として「丼ぶりや麺類のみの食事が中心」が載ります。休日のランチでパスタや丼を選ぶなら、サラダなどの副菜を足し、セットの主食は付けないようにします。
脂質に気をつける遺伝子タイプの人は、カルボナーラやクリーム系のパスタ、揚げ物の定食を控えてください。脂質の危険度が2か3の結果の半数ほどには、結果レポートに「脂質を減らしましょう」が載ります。表のとおり、和風きのこパスタや海鮮丼を選べば、同じパスタや丼でも脂質は少なくなります。
頼む前に、メニューの料理名を判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で出す機能です。休日のランチでは、店のメニューの料理名をそのまま入れて、頼む前に確かめられます。「量しだい」と出たら、主食の量を減らすか、夕食で調整してください。
自分がどの栄養に気をつけるタイプかは、遺伝子検査で調べられます。dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質に関わる3つの遺伝子で、結果は項目ごとに危険度1〜3で出ます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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