ストレスで食べすぎてしまうのはなぜ？やめたいときの対策
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ストレスで食べすぎてしまうのは、食べるといったん気分が変わるので、ストレスを感じるたびに食べる流れができやすいからです。やめたいときは、食べる前に5分だけ別のことをして間を置き、それでも食べるなら量の決まったものを1つだけにしてください。
ストレスと食べる量の関係
ストレスと食行動の研究をまとめた Torres と Nowson の総説（Nutrition、2007年）によると、ストレスは食べる量を減らす方向にも増やす方向にも変えることがあり、どちらに向くかにはストレスの強さが関わる可能性があります。長く続く生活のストレスは、砂糖や脂肪の多い食べ物を好む傾向と関連しているようだ、とも述べています。
ただし、研究の方法に限界があるため、総説の結論は暫定的なものです。ストレスで食べる量が増えるほうの人は、甘いものや脂っこいものに手が伸びやすい時期があると考えておくと、先に手を打てます。
ストレスのあとに食べて気分が変わった経験が何度か続くと、次にストレスを感じたときも、同じように食べる行動を選びやすくなります。おなかがすいているかどうかとは別に、食べる流れができている状態です。この流れを切るには、ストレスを感じてから食べるまでの間に、別の手順を1つはさみます。
食べる前に、5分だけ間を置く
食べたくなったら、すぐに袋を開けず、5分だけ別のことをしてください。時計やスマホのタイマーで5分を計ると、待つ時間がはっきりします。
5分の間にすることは、食べることと結びつかないものなら何でもかまいません。おすすめは、食べたくなったきっかけを短くメモすることです。「会議のあと」「帰りの電車で疲れた」のように、何があったかを1行書きます。メモがたまると、自分が食べたくなる場面が見えてきて、その場面の前に間食を決めておけるようになります。
5分たって、食べたい気持ちが小さくなっていれば、そのまま食べずにすませてください。まだ食べたいときは、次の決め方で1つだけ食べます。
食べるなら、量の決まったものを1つ
大袋の菓子を袋から直接食べると、どこでやめるかの区切りがありません。食べるなら、1個で量が決まっているものを選ぶか、皿に1回分を出して袋を片づけてください。
dNAXY neo の料理の辞書で、1回分の量が決まっている間食の値は次のとおりです。
| 間食（1人分） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| ヨーグルト（100g） |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| プロセスチーズ（20g） |
63kcal |
4.5g |
5.2g |
0.3g |
| ゆで卵（卵50g） |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
| せんべい（20g） |
74kcal |
1.5g |
0.2g |
16.8g |
| ハイカカオチョコレート（15g） |
81kcal |
1.3g |
6.2g |
6.5g |
| ミックスナッツ（25g） |
159kcal |
4.6g |
14.2g |
4.9g |
ミックスナッツは25gで159kcalあり、表のほかの間食の2倍以上です。ナッツのように1粒ずつ食べるものは、袋から食べると量がわかりにくいので、先に小皿に分けてください。
遺伝子タイプがわかっている人は、気をつける栄養に合わせて選びます。糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、甘いものやせんべいの炭水化物を見てください。脂質に気をつける遺伝子タイプの人は、スナック菓子や揚げ物、ナッツの脂質が先です。
食べる前に、アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の食事の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。食べたくなったときに、手に取った菓子の名前を入れると、入れて結果を待つ間が、そのまま間を置く時間になります。
「控えたい」と出たら、表の中から別の間食を選び直してください。糖質に気をつける遺伝子タイプの人は甘いものを、脂質に気をつける遺伝子タイプの人はスナック菓子や揚げ物を、食べる前に判定で確かめる使い方が向いています。
食べたい気持ちが続くときは、アプリの相談も使えます。相談は、食事と運動のことを文章で聞ける機能です。答えは、自分の方針と今週の献立を踏まえたものになります。「夜にストレスで甘いものが食べたい。代わりに何を選べばいい？」のように聞くと、手元で選べる間食を考えるきっかけになります。相談の記録は本人だけが見られ、90日より前の記録は自動で消えます。
食事の判定と相談を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムの間で、結果が出た日から30日間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
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