生理前に食欲が止まらないときの、間食の決め方と選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

生理前は、食欲が増えたり、特定の食べ物が食べたくなったりする時期があるとされています。その時期を記録しておき、間食の量と回数を先に決めておくと、我慢しすぎずに付き合えます。

間食は、たんぱく質や食物繊維のとれるものから選んでください。

生理前に食欲が増えやすい時期

日本産科婦人科学会は、月経前症候群を「月経前3〜10日の黄体期のあいだ続く精神的あるいは身体的症状で、月経発来とともに減退ないし消失するもの」と定義しています。厚生労働省の研究班が監修する「ヘルスケアラボ」では、生理開始前1週間ごろから出て、生理開始後数日の間になくなる症状の1つに、「食欲が増したり、特定の食べ物を食べたくなる」ことを挙げています。

定義の「3〜10日」に幅があるように、食欲が増える時期は記録で確かめるのが確実です。まずは何回かの周期にわたって、食欲が増えた日と生理が始まった日をカレンダーやメモに書いてください。日本産科婦人科学会の指針でも、月経前の症状の記録には、月経の記録のアプリや簡単なメモを使ってよいとしています。記録がたまると、「生理の始まる何日前から」という自分の時期の見当がつきます。

間食の量と回数を、先に決めておく

食欲が増える時期がわかったら、その期間の間食を先に決めておいてください。食べたくなってから選ぶのではなく、決めておいたものを食べる形にするためです。

決めておくのは、1日に何回食べるかと、1回に何を食べるかの2つです。たとえば「この期間は、午後に1回、間食をとる」と決めて、食べるものを家に用意しておきます。食べたくなる時間が決まっている人は、その時間に合わせてください。

間食を先に決めておくのは、我慢しすぎないためでもあります。食べてよい量が決まっていれば、その分は気にせず食べられます。ストレスで食べすぎてしまうときの間の置き方は、「ストレスで食べすぎてしまうのはなぜ？やめたいときの対策」にまとめています。

たんぱく質のとれる間食

dNAXY neo の料理の辞書（485品）のうち、間食は35品です。たんぱく質の多いものを1人分で並べると、次のようになります。

間食（1人分）	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
カッテージチーズ（50g）	50kcal	6.7g	2.3g	1.0g
ゆで卵（卵50g）	71kcal	6.1g	5.1g	0.2g
豆乳（200g）	86kcal	7.2g	5.6g	4.6g
きな粉ヨーグルト（ヨーグルト100g）	88kcal	5.4g	4.3g	8.8g
あたりめ（20g）	61kcal	13.8g	0.9g	0.1g

どれも100kcal未満で、たんぱく質が5g以上です。dNAXY neo の結果レポートの食生活アドバイスの章でも、たんぱく質の項目で、間食をナッツ類やヨーグルトなどたんぱく質の多いものにするよう勧めています。結果によっては、何を食べるか迷ったときの1つとして、ゆで卵も挙げています。

食物繊維のとれる間食

甘いものが食べたいときは、食物繊維のある甘いものから選んでください。料理の辞書の1人分の量に、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の値を当てはめると、食物繊維は次のくらいです。

間食（1人分）	エネルギー	炭水化物	食物繊維
プルーン（30g）	63kcal	18.7g	2.1g
甘栗（40g）	83kcal	19.4g	3.4g
干し芋（40g）	111kcal	28.8g	3.3g
焼き芋（100g）	151kcal	39.0g	4.5g

4品とも炭水化物が多めです。糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、焼き芋より、量の少ないプルーンや甘栗を選んでください。

アプリの献立に、間食の枠を入れる

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは間食がなしになっています。食欲が増える時期だけ、設定で間食を「作る」か「買う」にすると、献立に間食の枠が入ります。「買う」にした間食には、「間食は、たんぱく質のとれるもの（ヨーグルト、ゆで卵、チーズなど）を少しだけにしましょう。」という選び方の目安が出ます。目安のエネルギーとたんぱく質の量も一緒です。