イライラすると食べたくなるのはなぜ？落ち着き方と食べ方
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
イライラすると食べたくなるのは、噛む、甘いものを口に入れるといった動作で気分がまぎれるため、イライラのたびに食べる流れになりやすいからです。食べる前に、席を立つ、水を飲む、外の空気を吸うのどれかで間を置き、それでも食べるなら、噛みごたえがあって量の少ないものを選んでください。
食べる動作で、気分がまぎれる
イライラしているときに何かを口に入れると、手と口が食べることでふさがり、イライラの元から気持ちがそれます。甘いものなら、味でも気分が変わるでしょう。
この「食べたら少し落ち着いた」という経験が何度か続くと、次にイライラしたときも、同じように食べる行動を選びやすくなります。お腹がすいているかどうかとは関係なく、食べることがイライラへの対処の手順になっている状態です。
まぎれるのは、食べている間だけです。イライラの元が残っていれば、食べ終わったあとにまた次の1つに手が伸びます。袋菓子をつまみ続けてしまうのは、この形です。
ストレス全般で食べすぎる流れと、5分の待ち時間の作り方は「ストレスで食べすぎてしまうのはなぜ？やめたいときの対策」で説明しています。ダイエットで食べる量を減らしてからイライラが増えた場合は、空腹そのものが原因のこともあります。その場合は「ダイエット中にイライラするのはなぜ？ 減らしすぎのサインと対策」を参考にしてください。
食べる前に、体の向きを変えて間を置く
イライラして食べたくなったら、食べ物に手を伸ばす前に、次のどれか1つをしてください。
| すること |
やり方 |
| 席を立つ |
机やソファから離れ、別の部屋か窓のそばまで歩く |
| 水を飲む |
コップに1杯の水か、甘くないお茶を飲む |
| 外の空気を吸う |
ベランダや玄関の外に出て、何回か深く呼吸する |
どれも、イライラした場所から体を離すか、口に食べ物以外のものを入れる行動です。食べることで得ていた「動作で気分がまぎれる」状態を、食べずに作るための行動です。
3つのうちどれをするかは、その場でできるものを先に決めておいてください。職場なら席を立って水を飲む、家ならベランダに出る、という決め方です。食べる以外の気分転換を家で5分でする方法は「食べる以外のストレス発散の方法。家で5分でできること」にまとめています。
食べるなら、噛みごたえがあって量の少ないもの
間を置いても食べたいときは、無理にがまんせず、量を決めて食べてください。選ぶなら、噛みごたえがあって1回分の量が少ないものです。噛む回数が多いものは、少ない量でも食べている時間が長くなります。
dNAXY neo の料理の辞書から、噛みごたえのある間食の1人分の値を並べました。
| 間食（1人分） |
エネルギー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| あたりめ（するめ20g） |
61kcal |
13.8g |
0.9g |
0.1g |
| せんべい（20g） |
74kcal |
1.5g |
0.2g |
16.8g |
| 甘栗（40g） |
83kcal |
2.0g |
0.4g |
19.4g |
| 小魚アーモンド（アーモンド10g、煮干し8g） |
85kcal |
7.2g |
5.9g |
2.1g |
| 干し芋（40g） |
111kcal |
1.2g |
0.2g |
28.8g |
| 素焼きアーモンド（20g） |
122kcal |
4.1g |
10.8g |
4.1g |
あたりめは、20gで61kcalと表の中でいちばん低く、たんぱく質は13.8gあります。小魚アーモンドも、たんぱく質が7.2gと多めです。甘いものが欲しいときは、甘栗や干し芋のように、噛む回数が多くて1回分の量が決めやすいものを選んでください。
素焼きアーモンドは、20gで脂質10.8gと、表の中で脂質がいちばん多い間食です。袋から直接食べると量がわからなくなるので、1回分を小皿に出してから食べてください。
遺伝子タイプで、間食の選び方を変える
遺伝子タイプがわかっている人は、気をつける栄養で間食を選び分けられます。dNAXY neo の検査では、糖質、たんぱく質（筋肉）、脂質の3つの項目が危険度1〜3で出ます。
糖質に気をつける遺伝子タイプの人は、炭水化物の多いせんべい、甘栗、干し芋を控えめにし、あたりめや小魚アーモンドを先に選んでください。脂質に気をつける遺伝子タイプの人は、素焼きアーモンドのような脂質の多いナッツを避け、あたりめやせんべいを選ぶと脂質を抑えられます。
手に取ったものを、アプリで判定する
dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」の4段階で出す機能です。イライラして手に取った菓子の名前を入れれば、結果を待つ間が、そのまま食べる前の間になります。「控えたい」と出たら、上の表から別の間食を選び直してください。
メールアドレスでログインすれば、同じ1週間をくり返す献立のプレビューを無料で見られます。食事の判定は、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で使えます。
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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