食べる以外のストレス発散の方法。家で5分でできること

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

食べる以外のストレス発散は、体を動かす、外の空気を吸う、手を使う作業をする、の3つから、家で5分でできることを1つずつ選んで決めておくと始めやすくなります。食べたくなってから考えるより、何をするかを先に決めておくほうが、冷蔵庫や菓子の棚に向かう前に別の行動に移れます。

ストレスで食べすぎる理由と、食べる前に間を置く方法は「ストレスで食べすぎてしまうのはなぜ？やめたいときの対策」で説明しています。この記事では、その間に何をするかを具体的に決めていきます。

5分でできることを3つ決めておく

ストレスを感じたときにすることは、種類の違うものを3つ用意してください。1つだけだと、その場でできないときに食べることに戻ってしまいます。

種類	家で5分でできることの例
体を動かす	ヨガやストレッチを2〜3種目、肩回し
外の空気を吸う	ベランダに出る、玄関の外まで出る、近所を一回りする
手を使う作業	洗い物、引き出し1段の片づけ、植物の水やり、爪の手入れ

選ぶときの条件は、準備が要らないこと、5分で終えられること、食べ物の近くでしないことの3つです。台所に立つ作業は、そのまま冷蔵庫を開ける流れになりやすいので、手を使う作業は台所以外の場所でできるものにしてください。

3つは、スマホのメモや冷蔵庫の扉に書いておいてください。食べたくなったときに見る場所に書けば、思い出す手間が省けます。外を歩くことや、料理そのものを気分転換にする人もいるでしょう。料理が好きな人は「料理を気分転換にする。手間をかける日を決めた1週間の献立」も参考にしてください。

食べたくなる時刻と場面を先に書き出す

ストレスで食べたくなる時刻と場面は、人によってだいたい決まっています。1週間ほど、食べたくなったときに次の3つを書き留めてください。

時刻（夕方6時、夜10時など）
場所と直前の出来事（帰宅してすぐ、仕事のメールを読んだあと、子どもを寝かしつけたあと）
そのとき食べたもの、または食べたかったもの

書き出すと、「平日の帰宅直後」「寝る前のスマホを見ている時間」のように、くり返す場面が見えてきます。場面がわかれば、その時刻に合わせて3つのうちどれをするかを決められます。帰宅直後なら着替える前にストレッチを1種目、寝る前ならヨガの休む姿勢、という決め方です。

食べたものを振り返るなら、dNAXY neo のアプリの食事の判定も使えます。料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかが4段階で出る機能です。判定した料理名と結果は、画面の「最近の判定」に、その端末の中だけで残ります。時刻は残らないので、時刻と場面はメモに書いてください。

運動は、短いヨガやストレッチから始める

体を動かすことを選ぶなら、床で静かにできるヨガやストレッチから始めるのがおすすめです。着替えも外出も要らず、夜でも音を立てずにできます。

dNAXY neo の運動の辞書には、ヨガが15種目、ストレッチが10種目あります。どれも家でもジムでもでき、ほとんどが強さ「軽め」です。5分で2〜3種目を組める例を挙げます。

種目	区分	強さ	やり方の要点
肩回し	ストレッチ	軽め	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように回す。前回しと後ろ回しを同じだけ
胸のストレッチ	ストレッチ	軽め	壁の横に立ち、ひじを肩の高さで曲げて腕を壁につけ、体を反対の方へ向ける
キャット＆カウ	ヨガ	軽め	四つんばいで、吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる
チャイルドポーズ	ヨガ	軽め	正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、額を床につけて呼吸する
シャバーサナ	ヨガ	軽め	あお向けで腕と脚を少し開き、目を閉じて体の力を順に抜く

座りっぱなしのあとなら、肩回しと胸のストレッチを立ったまま続けてください。寝る前なら、キャット＆カウからチャイルドポーズ、シャバーサナへと床の上で順に移れます。

運動の辞書には、種目ごとの注意も載っています。キャット＆カウは手首がつらいときにこぶしをつく、チャイルドポーズは膝がつらいときに膝を開くか、お尻の下にクッションを入れる、という内容です。痛みのある所に負担をかけない形で行ってください。

アプリの運動メニューに、ヨガとストレッチを入れる

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の種目を並べる機能です。運動の条件の「好きな運動」で、ヨガやストレッチを選ぶと、選んだ種類が優先されます。ヨガを主の種目にするのは、ヨガを選んだときだけです。1回の長さを「短め」にすると、1回の種目は2つになります。種目名を押せば、やり方の要点と注意も読めます。