トップ 読みもの ライフスタイル ストレスと気分 気分転換 散歩は 気分転換に なる？ 食べたい 気持ちを 切り 替える 歩き方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆 ）
散歩は 気分転換に なります。 食べたくなった ときに 外を 歩くと、 台所や 菓子の 棚から 体が 離れ、 食べたい 気持ちから 気持ちを そらすきっかけに なります。
散歩を 気分転換に 使うなら、 食べたくなりやすい 夕方や 夕食後に、 歩く 予定を 先に 入れておいてください。 この 記事では、 研究で わかっている こと、 歩く 時刻の 決め方、 気分転換に ならない ときの 変え方を 説明します。
15分の 早歩きで、 食べたい 気持ちが 弱まった 研究 英国エクセター 大学の Taylor らは、 ふだん チョコレートを よく 食べる 25人を 対象に、 歩く ことと 食べたい 気持ちの 関係を 調べました （2009年）。 参加者は 3日間チョコレートを 控えたうえで、 別々の 日に、 15分の 早歩きを する 条件と、 何も せずに 過ごす条件の 両方を 受けています。 2つの 条件の 順番は 無作為です。
その 結果、 早歩きを した 日は、 チョコレートを 食べたい 気持ちが 弱まりました。 早歩きの あとに 包みを 開けた チョコレートを 手に 持つ場面でも、 食べたい 気持ちが 強まりにくい傾向が 見られています。
対象は 25人と 少なく、 チョコレートを よく 食べる 人に 限った 研究です。 それでも、 食べたくなった ときに 15分ほど 外を 歩く ことは、 試しやすい 気分転換の 1つと いえるでしょう。
食べたくなる 時刻に、 歩く 予定を 入れる 散歩は、 食べたくなってから 出かけるより、 その 時刻に 歩くと 決めて おく ほうが 続けやすくなります。 食べたくなりやすいのは、 夕方と 夕食後と いう 人が 多いでしょう。 時刻ごとの 歩き方の 例です。
時刻 歩き方の 例
夕方 （帰り道） 1駅手前で 降りて 歩く。 家までの 道を 少し 遠回りする
夕方 （家に いる 日） 夕食の 支度の 前に、 近所を 15分ほど 1周する
夕食後 食器を 片づけたら 外に 出て、 決めた 道を 歩いて 帰る
夕食後に 歩く 日は、 片づけを 済ませてから 出かけてください。 台所に 食べ物が 出ていない 状態で 家に 戻れば、 帰ってから 何かを つまむ 流れに なりにくくなります。 夕食後の 間食 その ものを やめる 手順は 「 夜の 間 食を やめる 方法。 夕食後に 食べたくなる 理由と 工夫 」に まとめました。
暗くなってから 歩く ときは、 街灯が 多く 人通りの ある 道を 選びます。
歩き方は、 ウォーキングから 始める dNAXY neo の 運動の 辞書では、 ウォーキングの 強さは 「軽め」、 早歩きは 「ふつう」です。 やり方の 要点を 引きます。
種目 辞書の 強さ やり方の 要点 注意
ウォーキング 軽め 背すじを 伸ばし、 腕を 軽く 振って、 いつもより 少し 大きな 歩幅で 歩く。 会話が できる くらいの 速さで 歩きやすい 靴を はく。 暑い 日は こまめに 水分を とる
早歩き ふつう ウォーキングより 速く、 少し 息が は ずむくらいの 速さで 歩く。 話すと 少し 息が 切れる くらいが 目安 体調が すぐれない 日は、 ふつうの 速さの ウォーキングに する
まずは ウォーキングで 歩き出し、 体が 温まったら 一部を 早歩きに する 形が 始めやすいでしょう。 上の 研究で 使われたのも、 15分の 早歩きでした。 食べて すぐに 歩く ときは、 息が は ずむ手前の 速さに してください。 食後に あける 時間の 目安は 「 食後の 運動は 何分後から？ 軽い 運動と 強い 運動の 目安 」で 説明しています。
気分転換に ならない ときは、 場所や 時刻を 変える 同じ道を 毎日 歩いていると、 散歩が 単なる 作業に なり、 気分が 変わったと 感じに くくなる ことがあります。 そうなったら、 歩く 場所か 時刻を 変えてみてください。
場所なら、 公園や 川沿いのように 木や水の 見える 道に するか、 通った ことの ない 角を 1つ曲がるだけでも 景色が 変わります。 時刻なら、 夕食後に 歩いていた 人は 帰り道に 回し、 休日は 明るい 時間に 歩く、と いう 変え方が あります。
コンビニや 飲食店の 並ぶ道は、 歩くうちに 食べ物を 買いたくなりやすい道です。 店の 前を 通らずに 帰れる 道を 選んでください。
歩いて 戻っても 食べたい 気持ちが 残るなら、 量の 決まった 間食を 1つだけに します。 食べる 前に 間を 置く 方法と、 1回分の 量の 決め方は 「 ストレスで 食べすぎてしまうのは なぜ？ やめたい ときの 対策 」で 説明しています。 家の 中で できる ほかの 気分転換は 「 食べる 以外の ストレス発散の 方法。 家で 5分で できる こと 」を ご覧ください。
糖質の 危険度2の 結果レポートに 載る 「食後30分〜1時間後に 軽い 運動」 dNAXY neo の 結果レポートの 「その 他の アドバイス」の 章には、 「糖質の 取り過ぎは お肌の 敵」と いう 項目が 載る 結果が あります。 この 項目の 1つ目の ポイントが 「食後30分〜1時間後に 軽い 運動」で、 食後30分〜1時間後を 目安に、 階段を 登る 程度の 軽い 運動を する 内容です。
この 項目が 載るのは、 糖質の 項目が 危険度2 の 結果です。 33通りの 結果の うち、 糖質が 危険度2の 結果は 12通り あり、 12通りすべてに 載ります。 夕食後の 散歩を、 この ポイントに 合わせた 時刻に する 使い方も できます。
自分の 遺伝子タイプを 知るには dNAXY neo の 検査では、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）に 関わる 3つの 遺伝子を 調べ、 それぞれの 危険度を 1〜3で 出します。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は、 9,350円 （税込・ 送料込み）。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開けるようになり、 結果が 出た 日から 30日間は、 献立、 食事の 判定、 運動メニューが 使える 期間です。 30日の あとは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。
出典
Taylor AH, Oliver AJ. Acute effects of brisk walking on urges to eat chocolate, affect, and responses to a stressor and chocolate cue. Appetite. 2009;52(1):155-60.（PubMed 18835411 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆 （食事・ ライフスタイル）
食事と 暮らしの 記事を 担当します。 コンビニや 外食も 含めて、 毎日の 食事を 選ぶ ときの 目安を、 料理の カロリーと 栄養の 数字と あわせて 紹介します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「気分転換」の記事をすべて見る（4本）
