食後の運動は何分後から？軽い運動と強い運動の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
走る、跳ぶなどの強い運動は、食後すぐに始めず、時間をあけてください。散歩や階段の上り下りのような軽い運動なら、dNAXY neo の結果レポートでは、食後30分〜1時間後を目安にしています。
どちらの運動でも、お腹が痛くなったら、そこでやめてください。この記事では、強い運動と軽い運動に分けて、食後にあける時間の目安を説明します。
食後すぐの強い運動を避ける理由
運動中にわき腹が痛くなる人は少なくありません。この痛みについての研究をまとめた Morton ら（2015年）によると、ランナーの約7割が過去1年にこの痛みを経験しています。1回の大会では、参加者のおよそ5人に1人に起きる、という見積もりです。
同じまとめは、この痛みが食後に起きやすく、濃い飲み物のあとは特に起きやすいとしています。走る、馬に乗るなど、上半身を伸ばした姿勢で胴体が上下にくり返し揺れる運動で多い痛みです。
食べた直後に走ったり跳んだりすると、この痛みが出やすくなります。食後の強い運動は、時間をあけてから始めてください。
強い運動は、食後どのくらいあけるか
Morton らのまとめで、予防の方法としてよく挙げられているのは、運動の前の少なくとも2時間は、多くの量の飲食を避けることです。ただし、予防の方法の多くは経験にもとづくもので、研究で確かめられてはいないとも書かれています。
ここから、量の多い食事のあとに走る、跳ぶなどの強い運動をするなら、2時間ほどあけるのが1つの目安になります。dNAXY neo の運動の辞書で、強さが「しっかり」の有酸素運動は次の種目です。
| 種目 |
場所 |
やり方の要点 |
| ランニング |
自宅や外 |
ジョギングに慣れてから行う。息が上がるくらいの速さで走る |
| バーピージャンプ |
自宅や外 |
しゃがんで手を床につき、両足を後ろに伸ばす。足を戻してしゃがみ、真上に跳ぶ |
| マウンテンクライマー |
自宅や外 |
腕立ての姿勢で片膝を胸に引き寄せ、足を素早く入れ替えてくり返す |
| ステアクライマー |
ジム |
動く階段を上るマシン。遅い速さから始める |
ジャンピングジャックやエア縄跳びのように跳ぶ種目は、辞書の強さこそ「ふつう」ですが、跳ぶたびに体が上下に揺れます。食べてすぐには行わないでください。
軽い運動は、食後30分〜1時間後が目安
dNAXY neo の結果レポートの「その他のアドバイス」の章には、「食後30分〜1時間後に軽い運動」という項目が載る結果があります。食後30分〜1時間後を目安に、階段を登る程度の軽い運動をする、という内容です。結果レポートは、この時間を、体内の血糖値がいちばん高まっている時間と説明しています。
軽い運動の例として、運動の辞書からウォーキングと階段の上り下りの要点を引きます。
| 種目 |
辞書の強さ |
やり方の要点 |
注意 |
| ウォーキング |
軽め |
背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩く。会話ができるくらいの速さで |
歩きやすい靴をはく |
| 階段の上り下り |
ふつう |
手すりのある階段で、足裏全体を段に乗せて上る。上りで息がはずむくらいの速さにし、下りはゆっくり降りる |
下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りる |
食後に行うときは、階段の上り下りも息がはずむ手前の速さにしてください。駅や建物の階段を使う形で生活に入れてもよい、と辞書の要点にあります。昼食のあとに職場の階段を数階分上る、夕食のあとに家の近くを歩く、という使い方です。階段の上りと下りの違いは「階段の上り下りは運動になる？上りと下りの違いと膝の注意」で説明しています。
お腹が痛くなったら、やめる
食後の運動でお腹やわき腹が痛くなったら、その場で運動をやめてください。走っていたなら歩き、歩いていたなら止まって休みます。Morton らのまとめは、痛みが出たときに和らげる方法については、はっきりした答えがないとしています。痛みが出た日は、その日の運動をそこで終えてかまいません。
運動を始める前の確認も大切です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、運動する当日の体調確認の項目に「下痢や便秘をしていて腹痛がある」「食欲がない」を挙げています。1つでも当てはまる日は、無理に運動をせずに休むのが、ガイドの勧め方です。
食事と運動の間をあけられないときは、運動の時間帯を食事から離れた時間に移す方法もあります。時間帯の選び方は「運動するなら朝と夜どっちがいい？続けやすい時間帯の選び方」にまとめました。
糖質の危険度が2の結果に載る項目
「食後30分〜1時間後に軽い運動」が載るのは、糖質の項目が危険度2の結果です。dNAXY neo の検査の33通りの結果のうち、糖質が危険度2の結果は12通りあり、その12通りすべての「その他のアドバイス」に、この項目を含む「糖質の取り過ぎはお肌の敵」が載ります。
dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの項目の危険度1〜3です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、検体の到着から約2週間で結果レポートが開けます。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた献立、食事の判定、運動メニューが使える期間です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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