階段の上り下りは運動になる？上りと下りの違いと膝の注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
階段を上るのは、息がはずみやすく、お尻と太ももを使う運動になります。下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りてください。
家に階段があれば、いちばん下の段で踏み台昇降もできます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書の要点と、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表で、上りと下りの違いを説明します。
上りは、平らな道を歩くより強い
運動の強さを比べる単位が、メッツです。安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。ガイド2023の「生活活動のメッツ表」から、階段と歩行の値を引きました。
| 動き |
メッツ |
| ふつうの歩行（平地、分速67m） |
3.0 |
| 階段を下りる |
3.5 |
| 階段を上る（ゆっくり） |
4.0 |
| やや速歩（平地、分速93m） |
4.3 |
| 階段を上る（速く） |
8.8 |
ゆっくり上っても4.0メッツで、平らな道をやや速く歩くのに近い強さです。速く上ると8.8メッツになり、表の中でいちばん強い動きです。
使うエネルギーは、体重×メッツ×時間で見積もれます。体重60kgの人が5分間ゆっくり上ると、60×4.0×5/60で20kcal です。階段は1回に上る時間が短いので、1日の中で何回使ったかの合計で考えてください。
上りは、お尻と太ももを使う
運動の辞書では「階段の上り下り」を、きつさ「ふつう」の有酸素運動に入れ、鍛える部位を脚とお尻にしています。辞書の要点では、手すりのある階段で、足裏全体を段に乗せて上ります。速さは、上りで息がはずむくらいにし、下りはゆっくり降りてください。駅や建物の階段を使う形で、毎日の生活に入れてもよいとしています。
下りは、膝に負担がかかる
下りのメッツは3.5で、上りより低い値です。それでも、辞書は下りに注意を付けています。下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りる、という注意です。
辞書では、階段の上り下りの負担がかかる部位を膝にしています。膝に痛みがある人は、上りだけ階段を使い、下りはエレベーターやエスカレーターにする方法もあります。
運動を始めて膝が気になる人は「膝が痛いときの筋トレ：負担の少ない種目の選び方」も参考にしてください。
家の階段なら、いちばん下の段で踏み台昇降をする
家の階段では、いちばん下の段だけを使って踏み台昇降ができます。運動の辞書の踏み台昇降の要点は次の3つです。
- 階段のいちばん下の段か、安定した低い台を使う
- 片足ずつ上って、片足ずつ降りる。同じ調子でくり返す
- 少し息がはずむくらいが目安。テレビを見ながらでもできる
辞書の注意は、台が滑らないことを確かめ、足を踏み外さないように足元を見ることです。踏み台昇降も、負担がかかる部位は膝にしています。
階段を1日の中に入れる
階段は、まとまった時間をとらなくても使えるのが利点です。ガイド2023の成人版は、家事や通勤のような生活活動で身体活動を増やせるとしています。駅、会社、家の中で階段を使う回数を増やせば、生活活動の量が増えます。
通勤の中で歩く量を増やす方法は「通勤は運動になる？歩き方と階段で活動量を増やす」で説明しています。
ジムには、動く階段を上るステアクライマーというマシンもあります。運動の辞書では、きつさ「しっかり」の種目です。遅い速さから始め、降りるときはマシンを止めてから降りてください。
膝をかばいたい人は、運動メニューで外せる
dNAXY neo のアプリの運動メニューには、設定に「かばいたい部位」の欄があります。膝を選ぶと、階段の上り下りや踏み台昇降のように膝に負担がかかる種目は出ません。
dNAXY neo の検査では、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの遺伝子タイプを調べます。結果が出ると、運動メニューのきつさの上限が、結果レポートの運動のタイプに合わせて決まります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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9,350円（税込・送料込み）
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