家事の消費カロリーは？掃除・洗濯・料理の目安を一覧で

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

家事にも、運動の強さを表すメッツの値があります。掃除機かけは3.3メッツ、床磨きや風呂掃除は3.5メッツで、ふつうの速さで歩く3.0メッツに近い強さです。

使うエネルギーは、体重×メッツ×時間で計算できます。この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」のメッツ表から家事の値を引き、30分あたりの目安を一覧にしました。

メッツは、座って休んでいるときの何倍かを表す

メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。ガイド2023は、身体活動で使うエネルギーをメッツ×時間×体重で見積もれるとしています。ガイドの例では、体重50kgの人が3メッツの歩行を30分すると、3×0.5×50で75kcal です。

この式で出る値には、座って休んでいても使う分が含まれます。家事をした分だけ増えた量を知りたいときは、メッツから1を引いて計算してください。

家事の消費カロリーの一覧

ガイド2023の「生活活動のメッツ表」から、家事の値を引きました。30分あたりの値は、体重50kgと60kgの人で計算し、小数を四捨五入しています。

家事	メッツ	50kg・30分	60kg・30分
皿洗い（立って）	1.8	45kcal	54kcal
料理や食材の準備	2.0	50kcal	60kcal
洗濯	2.0	50kcal	60kcal
家財道具の片付け	3.0	75kcal	90kcal
掃除機、フロア掃き	3.3	83kcal	99kcal
モップがけ、床磨き、風呂掃除	3.5	88kcal	105kcal
家具の移動・運搬	5.8	145kcal	174kcal
（比べる値）ふつうの速さの歩行	3.0	75kcal	90kcal

掃除の中でも、掃除機かけや床磨きのように体を大きく動かす家事は、歩くのと同じくらいの強さです。料理や洗濯、皿洗いは、立ったまま手を動かす時間が長いので、値が低めに出ます。

ガイド2023の推奨事項では、3メッツ以上の身体活動を、歩くのと同じかそれ以上の強さとしています。表の家事では、片付け、掃除機かけ、床磨き、風呂掃除、家具の移動が、この3メッツ以上です。

立ち仕事や家事の多い生活は、1日の活動量を押し上げる

1回の家事で使う量は大きくなくても、毎日の合計にすると差が出ます。ガイド2023の成人版は、1日に60分歩くと約6,000歩になり、家事のような3メッツ未満の生活活動は1日約2,000歩に当たると説明しています。合わせて約8,000歩が、成人に勧める1日の目安です。同じ成人版では、家事（買い物・洗濯・掃除）や、自転車や徒歩の通勤で身体活動を増やせるとしています。

dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章でも、家事の量は1日の総消費エネルギーの計算に入ります。1日の総消費エネルギーは、基礎代謝に生活活動強度を掛けた値です。

生活活動強度	活動内容の目安
1.3	座った状態でのオフィスワークが中心で、ふだんほとんど運動をしない
1.5	家事などの立ち仕事が比較的多い。または、軽い負荷の筋トレや有酸素運動を週1〜3日程度行う

結果レポートの「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表で、体重55kg、体脂肪率30%の人の基礎代謝は1,202kcal です。座った仕事が中心の1.3なら1日約1,563kcal、家事などの立ち仕事が多い1.5なら約1,803kcal になります。運動をしていなくても、家事の多い生活なら、1日の目安が約240kcal 高くなる計算です。デスクワークの人の計算の例は「デスクワークの1日の消費カロリーはどれくらい？計算の仕方」にまとめました。

自分の家事で計算する

自分の値は、次の順に出してください。

その日にした家事と、だいたいの時間を書き出す
表から家事ごとのメッツを選ぶ
体重×メッツ×時間（時間は分を60で割る）で、家事ごとの値を出して合計する

たとえば体重60kgの人が、掃除機かけを20分、風呂掃除を10分、料理を40分した日は、次のようになります。

家事	計算	値
掃除機かけ 20分	60×3.3×20/60	66kcal
風呂掃除 10分	60×3.5×10/60	35kcal
料理 40分	60×2.0×40/60	80kcal

合計は181kcal です。座って休んでいた場合（1メッツ）の70分の70kcal を引くと、家事で増えた分は約111kcal になります。

計算で出るのは目安です。同じ掃除機かけでも、部屋の広さや動きの速さで使う量は変わります。

家事の量を、食べる量の目安に入れる

dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の3つの遺伝子タイプです。結果レポートには、遺伝子タイプに合わせた食事と運動のアドバイスと、この記事で使った生活活動強度の表も入っています。家事の多い人は、1.5の行で1日の総消費エネルギーを出し、食べる量の目安にしてください。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項と取り組むべきこと、生活活動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

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