デスクワークの1日の消費カロリーはどれくらい？計算の仕方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

デスクワーク中心の人が1日に使うエネルギーは、基礎代謝に生活活動強度を掛けて求めます。座った仕事が中心でほとんど運動しない人の生活活動強度は1.3で、体重50kg、体脂肪率25%の人なら1日約1,530kcal です。

この記事では、dNAXY neo の結果レポートの「参考資料」の章にある式と表を使って、計算の手順を説明します。

計算は3つの式で出す

結果レポートの「参考資料」の章では、1日の総消費エネルギーを次の順に求めます。

除脂肪体重＝体重 −（体重 × 体脂肪率）
基礎代謝＝ 370 ＋（21.6 × 除脂肪体重）
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝 × 生活活動強度

除脂肪体重は、体重から脂肪の重さを引いた値です。基礎代謝は体重そのものより、筋肉や骨や内臓などの脂肪以外の重さで変わります。体重が同じでも、体脂肪率が低い人ほど基礎代謝は高く出ます。

体脂肪率は、体組成計で測った値を使ってください。測れない場合は、下の基礎代謝の表で、近い体脂肪率の列を2つ見比べておくと、どのくらいの幅に入るかがわかります。

生活活動強度は、仕事と運動で選ぶ

生活活動強度は4段階です。結果レポートでは、活動の目安を次のように示しています。

生活活動強度	活動の目安
1.3	座った状態でのオフィスワークが中心で、ふだんほとんど運動をしない
1.5	家事などの立ち仕事が比較的多い。または、軽い負荷の筋トレや有酸素運動を週1〜3日する
1.7	仕事のほとんどが立ち仕事で、比較的強い肉体労働をする。または、中くらいの負荷の運動を週3日以上する
1.9	毎日、強い肉体労働をする。または、高い負荷の運動を週5日以上する

デスクワークの人は、運動をしていなければ1.3です。仕事は座っていても、週に1〜3日ジョギングや筋トレをしているなら1.5を使います。

例：体重50kg、体脂肪率25%の場合

結果レポートの例の数字で計算します。

除脂肪体重＝ 50 −（50 × 0.25）＝ 37.5kg
基礎代謝＝ 370 ＋（21.6 × 37.5）＝ 1,180kcal
生活活動強度1.3なら、1,180 × 1.3 ＝ 1,534kcal

同じ人が週に2日運動をして1.5になると、1,180 × 1.5 ＝ 1,770kcal です。座っている時間が同じでも、運動の分で1日236kcal の差が出ます。

計算が面倒な人は、結果レポートの「体重・体脂肪率別の基礎代謝の目安」の表を使えます。表から一部を抜き出し、生活活動強度1.3を掛けた値を並べました。

体重	体脂肪率	基礎代謝	×1.3
50kg	25%	1,180kcal	1,534kcal
50kg	30%	1,126kcal	1,464kcal
60kg	25%	1,342kcal	1,745kcal
60kg	30%	1,277kcal	1,660kcal
70kg	20%	1,580kcal	2,054kcal
70kg	25%	1,504kcal	1,955kcal

基礎代謝の高さや低さの理由は「基礎代謝が低い原因は？低いとどうなるかと見直すこと」で説明しています。

国の基準の「低い」は1.50

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、成人の身体活動レベルを3段階に分けています。「低い」は1.50（およそ1.40〜1.60）で、生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合です。座位中心の仕事でも、職場内での移動や立ってする作業、通勤や買い物での歩行などを含む場合は「ふつう」の1.75になります。

結果レポートの1.3は、この「低い」の1.50より小さい値です。体重50kg、体脂肪率25%の人なら、1.3で1,534kcal、1.50で1,770kcal になります。どちらも計算で出す目安で、実際に使う量は人によって違います。

求めた量を、食べる量の上限にする

1日の総消費エネルギーは、食べる量の上限の目安です。体重を減らしたいときは、この量より少なく食べてください。どれだけ減らすかは「アンダーカロリーはどれくらい？ 1日に減らす量の目安」にまとめています。

デスクワークの人が上限を上げたいときは、生活活動強度を1.3から1.5に変えるつもりで、週に1〜3日の軽い運動を足してください。結果によっては、結果レポートの「その他のアドバイス」の章にむくみ対策の項目が載ります。この項目は、デスクワーク中心の人に、1時間に1度は立ち上がって軽い屈伸運動などをするよう勧めています。

計算で出した量は、体重の動きで確かめる目安です。体重を毎日記録し、数週間の平均が上がっていれば、上限を少し下げてください。

アプリで1日の量の目安を見る

dNAXY neo のアプリでは、設定の画面で体重を入れると、1日の量とたんぱく質の量の目安が出ます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、無料のプレビューで試せます。プレビューでできることは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」にまとめています。

検査を受けると、結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」エネルギーの章、表4・表5（身体活動レベル）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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