デスクワークで体重が増えやすいのはなぜ？座り仕事の1日の見直し

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

デスクワークで体重が増えやすいのは、座り仕事では1日に使うエネルギーが少ないのに、食べる量が前と変わらないからです。見直すのは、間食と飲み物と夜の食事の量、そして1日の中で体を動かす時間です。

以下では、座り仕事で使うエネルギーの目安と、1日の中で見直す場所を順に取り上げます。

座り仕事は、1日に使うエネルギーが少ない

1日に使うエネルギーは、基礎代謝に生活活動強度を掛けて求めます。dNAXY neo の結果レポートの参考資料に載っている、生活活動強度の目安の表です。

生活活動強度	活動内容の目安
1.3	仕事は座った状態でのオフィスワークがメインで、普段ほとんど運動をしない。
1.5	家事等の立ち仕事が比較的多い。また、軽負荷の筋トレや有酸素運動を週に1〜3日程度行う。

結果レポートにある基礎代謝1,180kcal の例で計算すると、1.5の人は1日に1,770kcal、1.3の人は1,534kcal を使います。差は236kcal で、料理の辞書のごはん1杯（150g、234kcal）とほぼ同じです。立ち仕事から座り仕事に変わり、運動もしなくなった人が前と同じ量を食べていると、毎日ごはん1杯分ずつ多くなる計算になります。

座っている時間の長い人は、少なくありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、平成25年の国民健康・栄養調査では、平日1日の座っている時間が8時間以上と答えた人が、男性で38％、女性で33％いました。

「食べていないのに増える」ときは、3つを見直す

食事の量は減らしたつもりなのに体重が増えるときは、数えていない分がないかを確かめてください。座り仕事の人が見落としやすいのは、次の3つです。

1つ目は仕事中の間食です。机の上の菓子を少しずつつまむと、食べた量がわかりません。コンビニのスイーツは、ローソンのグーコロ男爵が1包装308kcal、贅沢すぎ!ショコラパイシューベルギーチョコが335kcal です（各社の公開値。2026年10月2日に確認）。1つで、ごはん1杯分を超えます。

2つ目は飲み物です。砂糖やミルクの入ったコーヒー、甘い紅茶、ジュースにも、エネルギーがあります。買うときは、容器の栄養成分表示でエネルギーを確かめてください。

3つ目は夜の量です。昼を軽く済ませた日や残業した日は、夕食の量が増えがちです。夕食の前に、その日の朝と昼に食べた物を思い出してから量を決めます。

1時間に1回立ち、昼休みに歩く

食べる量の見直しと合わせて、1日の中で動く時間を足してください。厚生労働省の同じガイドは、成人に歩行と同じかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことを勧め、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意するよう求めています。

dNAXY neo の結果レポートでは、一部の結果の「その他のアドバイス」に、むくみ対策として「デスクワークは1時間に1度立つ」が入っています。1時間に1度は立ち上がり、軽い屈伸運動などをする、という内容です。

席を立ったときにできる種目を、dNAXY neo の運動の辞書から選びました。どれも器具を使わず、辞書の強さの区分がいちばん軽い種目です。

種目	やり方の要点
カーフレイズ	壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになり、ゆっくり下ろす
肩回し	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように肩を回す。前回しと後ろ回しを同じだけ行う
ふくらはぎのストレッチ	壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけ、前の膝を曲げて後ろの脚のふくらはぎを伸ばす

昼休みは、食べ終わったあとに外を歩く時間をつくってください。いつもより1つ遠い店まで歩くだけでも、歩数が増えます。

1日の量は活動量で、割合は遺伝子タイプで決める

1日に食べる量の目安は、まず活動量で決まります。座り仕事の人は、生活活動強度1.3で計算した量が目安です。

食べる量の中身、つまりたんぱく質と脂質と炭水化物の割合は、遺伝子タイプで変わります。dNAXY neo の結果レポートの「栄養の知識」の章には、遺伝子タイプに合わせた割合と、1,500〜3,000kcal を250kcal 刻みにした1日の量ごとの脂質と炭水化物のグラム数が載っています。たんぱく質の目安は、筋肉の付きにくさの危険度ごとに体重×1.5〜2.5gです。

dNAXY neo の検査で調べるのは、糖質、脂質、たんぱく質に関わる3つの遺伝子です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）。結果レポートは検体の到着から約2週間で開けるようになります。結果が出た日から30日間は、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定が使える形です。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」のページにあります。