残業の日の夜ご飯はどうする？会社で食べるか帰ってからか
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
残業で帰りが遅くなる日は、夕方に会社で主食を少し食べ、帰ってからは主菜と汁物にする分け方があります。寝る2時間前までに帰って食べ終えられる日なら、帰ってから1食を食べてもかまいません。
この記事では、会社で食べるか帰ってからにするかの決め方と、会社でそろえる組み合わせを、dNAXY neo の商品の辞書の値で説明します。
寝る2時間前に食べ終えられるかで決める
厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」の質問票には、「就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある」かを尋ねる項目があります。残業の日の夕食も、この2時間を目安に決めてください。
| 帰る時刻の見込み |
夕食のとり方 |
| 寝る2時間前までに食べ終えられる |
帰ってから1食を食べる |
| 食べ終えるのが寝る2時間前を過ぎる |
夕方に会社で主食を食べ、帰ってからは主菜と汁物 |
| 帰ってから食べる時間がない |
会社で1食をそろえ、帰ってからは食べない |
夕方の休憩の時刻に、その日の帰る時刻を見込んで、どの形にするかを決めてください。寝る時間から逆算した目安は「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」で説明しています。
夕食は抜かず、食事の代わりになるものを食べる
帰りが遅い日も、夕食を抜く日にするより、早めの時間に食事の代わりになるものを食べてください。
同じ保健指導プログラムは、夕食の時間が遅くなる場合の声かけの例として「夕方に軽食をとって、夜は控えめにすることも一つの方法です」と書いています。夜遅い食事を避けるために早い時間帯に間食をとる場合は、食事の代わりになる食品・料理を選ぶよう促す、とも書いています。夕方に会社で食べるものは、おにぎりのような主食にしてください。
夕方に主食、帰ってから主菜と汁物
食べ終えるのが遅くなる日は、1食を2回に分けます。夕方の休憩でおにぎりを1個食べ、帰ってからはご飯を食べずに主菜と汁物にします。
| いつ |
食べるもの |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 夕方（会社） |
ローソンの手巻おにぎり 炙り熟成紅鮭 |
174kcal |
4.8g |
1.9g |
| 帰宅後 |
鶏むね肉のねぎ塩炒め |
178kcal |
28.7g |
6.3g |
| 帰宅後 |
小松菜と油揚げの味噌汁 |
48kcal |
3.6g |
2.5g |
| 合計 |
|
400kcal |
37.1g |
10.7g |
おにぎりは商品の辞書の1個あたりの値、帰宅後の2品は料理の辞書の1人分の値です。帰ってから食べるのは226kcal で、合計の半分あまりです。分けて食べる日の主菜の選び方は「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」にまとめています。
会社で1食をそろえるなら、主食・主菜・汁物
帰ってから食べる時間がない日は、会社で1食をそろえてください。コンビニで、主食1つ、主菜1つ、汁物1つを選びます。
ファミリーマートでそろえた例です。値は商品の辞書にある、各社が公開している1個あたりの値で、2026年10月2日に確かめています。
| 商品 |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| 手巻 紅しゃけ |
170kcal |
4.1g |
1.6g |
35.1g |
| ねぎ塩チキン |
124kcal |
14.0g |
6.0g |
3.9g |
| 具だくさん豚汁 |
120kcal |
12.0g |
5.7g |
6.4g |
| 合計 |
414kcal |
30.1g |
13.3g |
45.4g |
3つで414kcal、たんぱく質は30.1gです。おにぎりだけで済ませると、たんぱく質は4.1gにとどまります。主菜と汁物を足すと、1食としての中身がそろいます。
会社で1食を済ませた日は、帰ってからはお茶か水だけにしてください。
遺伝子タイプで変わる調整
dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、夕方の主食を小さいおにぎり1個にし、帰ってからはご飯を足さないでください。商品の辞書では、大きなおにぎりや2個のセットは、どれも炭水化物が50g を超えます。
脂質に気をつける結果の人は、帰り道に揚げ物を買わないでください。商品の辞書では、ローソンのからあげクン レギュラーは226kcal、脂質15.4gです。同じ店のサラダチキン ハーブは119kcal、脂質1.8gで、たんぱく質は23.1gあります。
アプリの献立で、夕食を「買う」にする
dNAXY neo のアプリでは、1週間の献立の食事ごとに「作る」「買う」「食べない」を選べます。夕食を「買う」にした日の献立には、選び方の目安も載る形です。設定で「よく使う店」を選んでおけば、「買う」の食事の候補はその店の商品が先頭です。
献立は、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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