夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
夕食を何時までに食べるかは、時計の時刻より、寝る時間から逆算して決めてください。寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが目安です。
23時に寝る人なら、20〜21時までに食べ終えます。この記事では、この目安の出どころと、遅くなる日の調整のしかたを説明します。
寝る時間から逆算した目安
寝る時刻ごとに、食べ終える時刻の目安を並べました。
| 寝る時刻 |
食べ終える目安 |
| 22時 |
19〜20時 |
| 23時 |
20〜21時 |
| 0時 |
21〜22時 |
| 1時 |
22〜23時 |
「何時以降に食べると太る」という決まった時刻はありません。0時に寝る人の21時の夕食と、22時に寝る人の21時の夕食では、寝るまでの時間が違います。
2時間と3時間の出どころ
厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」は、特定健診の質問票に「就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある」かを尋ねる項目を設けています。次の表は、その解説に載っている研究の結果です。
| 研究の対象 |
結果 |
| 30〜79歳の男女766人 |
就寝前の3時間以内に夕食をとる群は、3時間以上前にとる群よりBMIと腹囲が高かった |
| 40〜74歳の女性19,687人 |
就寝前の2時間以内の夕食が週3回以上あることと、肥満との関連が報告された |
| 20〜49歳の男性45,524人 |
就寝前の2時間以内の夕食が週3回以上あることと、肥満との関連はなかった |
関連を認めた研究と、認めなかった研究の両方があります。どれも、同じ時期の生活と体重を比べる調査が中心です。遅い夕食が体重を増やすと言い切れる結果ではありません。
一方で、特定保健指導を受けた2,239人の研究では、1年後に遅い夕食の習慣が改善した人は、改善しなかった人より腹囲が有意に減っていました。厚生労働省の「Good Sleepガイド」成人版も、「就寝間際の夕食、夜食は控える」と勧めています。寝る2〜3時間前という目安は、質問票の2時間と、766人の研究の3時間から取りました。
夕食の目安の量
時刻と一緒に、夕食の量も決めておきます。dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、1日の量の35%を夕食に割り振ります。結果レポートの「栄養の知識」の章にある1日の量で計算しました。
| 1日の量 |
夕食の目安（35%） |
| 1,500kcal |
約525kcal |
| 1,750kcal |
約613kcal |
| 2,000kcal |
約700kcal |
料理の辞書の値で組むと、ごはん（150g）、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁の4品で447kcalです。1日1,500kcalの人の夕食の目安に収まります。
遅くなる日は、量を減らすか主食を早めに
寝る2〜3時間前までに食べ終えられない日は、2つの方法があります。1つは、夕食の量を減らすことです。料理の辞書のごはん150gは234kcalなので、上の4品からご飯を抜くと213kcalになります。
もう1つは、夕方におにぎりなどの主食を先に食べ、帰宅後は主菜と野菜だけにする方法です。分けて食べる組み合わせとコンビニでの選び方は、「夕食が夜遅くなる日の食べ方：分けて食べる、量を減らす」で説明しています。
早く食べ終えた日は、夕食後の間食に気をつける
夕食を早めに終えても、寝るまでに間食をすると、寝る前に食べることになります。質問票の解説の留意事項の1つは、早めの時間に夕食を終えていても、夕食後に間食をしている場合があることです。2,239人の研究では、夕食後の間食が週3回以上ある習慣を改めた人は、改めなかった人より体重が有意に減っていました。
夕食の時刻が日によって違う人は、遅くなる日の食べ方を先に決めておいてください。遅い日は主食を夕方に回す、と決めておけば、帰宅後に迷わずに済みます。
アプリで夕食の目安を見る
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、作る料理のカロリーと、1日の合計と目安を並べて表示します。夕食を「買う」にした場合に出るのは、夕食のカロリーとたんぱく質の目安です。
献立は、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、アプリにログインすれば献立のプレビューを無料で見られます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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