ダイエット中の夜食：おなかがすいたときに選ぶもの
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
ダイエット中に夜おなかがすいたら、温かい汁物、豆腐、ゆで卵、ヨーグルトのように、100kcal前後で脂質の少ないものを選んでください。カップ麺、菓子パン、スナック菓子は、夜食には向きません。
夜食が毎日のようになるなら、夜食の中身より先に、夕食の量と時間を見直します。この記事では、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、夜食に選びやすいものと避けたいものを比べます。
夜食に選びやすい4品
料理の辞書から、家で用意しやすい4品の値を挙げました。
| 夜食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
炭水化物 |
| かきたま汁 |
47kcal |
3.7g |
2.6g |
2.4g |
| ヨーグルト（100g） |
56kcal |
3.6g |
3.0g |
4.9g |
| ゆで卵 |
71kcal |
6.1g |
5.1g |
0.2g |
| 湯豆腐 |
141kcal |
12.2g |
7.1g |
10.5g |
かきたま汁、ヨーグルト、ゆで卵の3品は、どれも1品で100kcal 未満です。湯豆腐は141kcal ありますが、たんぱく質が12.2gとれます。おなかがしっかりすいている日は湯豆腐、少しだけ何か食べたい日はかきたま汁かヨーグルト、と分けて選べます。
ゆで卵は炭水化物が0.2gで、4品の中でいちばん少ない1品です。ゆでて冷蔵庫に入れておけば、夜は殻をむくだけで食べられます。
カップ麺、菓子パン、スナック菓子との差
夜中に手が伸びやすいものの値を、上の4品と比べました。麺は料理の辞書の1人分、菓子パンとスナック菓子は文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の100gあたりの値です。
| 食べ物 |
カロリー |
脂質 |
炭水化物 |
| しょうゆラーメン（料理の辞書、1人分） |
395kcal |
6.0g |
72.6g |
| メロンパン（成分表、100gあたり） |
349kcal |
10.5g |
59.9g |
| ポテトチップス（成分表、100gあたり） |
541kcal |
35.2g |
54.7g |
しょうゆラーメンは1杯で395kcal で、かきたま汁の8倍を超える量です。カップ麺もラーメンと同じ麺の料理で、夜食の1品にしては量が多くなります。メロンパンとポテトチップスは、炭水化物が100gあたり50gを超えます。ポテトチップスは脂質も35.2gと多いので、袋から直接食べるのは避けてください。
コンビニのスイーツも同じです。商品の辞書では、ローソンの「Uchi Café×Milk まるで飲む生クリームシュー」が1個299kcal、脂質21.8gでした（ローソンが公開している値を2026年10月2日に確かめたもの）。
夜食は1品を決めて、器に出す
夜食は、食べるものを1品決めてから用意してください。器に1人分を出し、食べ終えたら片づけます。ヨーグルトは容器のまま食べず、100gを量って器に出すと、量が決まります。
コンビニで夜食を買う日の選び方は「寝る前の夜食をコンビニで選ぶなら？量の少ない1品の選び方」でまとめています。寝る直前に空腹で眠れないときの選び方は「寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方」をご覧ください。
夜食が毎日なら、夕食の量と時間を見直す
夜食が毎日のように続くなら、夕食の量と、夕食から寝るまでの時間を確かめてください。まず、夕食を食べ終えた時刻と寝た時刻を、数日分書き出します。
夕食から寝るまでの時間の目安は「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」で説明しています。夕食の中身では、主菜があるかを確かめます。料理の辞書では、月見うどんだけの夕食はたんぱく質が14.0gです。ごはんに主菜と副菜をそろえた夕食に変えると、たんぱく質を増やせます。夜の間食をやめる工夫は「夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫」にまとめています。
遺伝子タイプで変わる選び方
dNAXY neo の検査で糖質と脂質の両方に気をつける結果になった人は、夜食を汁物か豆腐から選んでください。かきたま汁は脂質2.6g、炭水化物2.4gで、4品の中で両方とも少ない1品です。
たんぱく質を多めにとる結果の人は、湯豆腐かゆで卵が向いています。結果レポートの1日のたんぱく質の目安は、危険度1が体重×1.5〜1.75g、危険度2が1.75〜2g、危険度3が2〜2.5gです。夕食でたんぱく質が足りなかった日は、夜食で補う1品にもなります。
アプリで、夜食を食べる前に確かめる
dNAXY neo のアプリには食事の判定があります。料理名を入れるか写真を撮ると、その食事が遺伝子タイプに合わせた目安に合うかを判定する機能です。夜食を食べる前に料理名を入れれば、選んだ1品を確かめられます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、遺伝子タイプに合わせた1週間の献立と食事の判定を使えます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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