夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夕食後の間食をやめたいときは、片づけ、歯みがき、入浴と、夕食のあとにすることの順番を決めてください。あわせて、家にお菓子を買い置きしないようにします。

夕食後に食べたくなるのは、お腹がすいたときだけとは限りません。テレビを見ながら、片づけを終えてひと息ついたとき、といった場面で手が伸びることもあります。この記事で説明するのは、夜の流れの決め方、買い置きのやめ方、夕食の見直し方の3つです。

夕食後の間食と体重

厚生労働省の「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」の質問票には、朝昼夕の3食以外に間食や甘い飲み物をとっているかを尋ねる質問があります。その解説に載っている研究を、次の表にまとめました。

研究の対象	結果
20代の男性	肥満の人は、普通体重の人より、夕食後に間食をすることが多かった
特定保健指導を受けた2,239人	1年後に「夕食後に間食（3食以外の夜食）をとることが週に3回以上ある」が改善した人は、改善しなかった人より体重が有意に減っていた
40〜55歳の8,153人	夕食後の間食が週3回以上ある群と、ない群とで、メタボリックシンドロームのオッズ比に有意差はなかった

関連を認めた研究と、認めなかった研究の両方があります。同じ解説は、間食をする人のパターンの1つとして、夕食後にテレビなどを見ながら間食をする人を挙げています。

夕食のあとにすることの順番を決める

夕食を食べ終えたら何をどの順番でするか、流れを決めておいてください。たとえば、次のような流れです。

食べ終えたら、すぐに食器を下げて洗う
歯をみがく
入浴する
寝る準備をする

片づけを先にすると、食卓や台所に食べ物が出ている時間が短くなります。歯みがきを夕食の直後に入れておくと、「もう食べない」という区切りになります。

テレビや動画を見る時間に食べる習慣がある人は、見る場所に食べ物を持ち込まないでください。飲み物がほしいときは、お茶か水にします。

家にお菓子を買い置きしない

質問票の解説の声かけの例は、「お菓子の買いだめをしないようにして、間食する習慣を見直しましょう」と書いています。同じ例で、もう1つ勧めているのが、甘い飲み物をやめて水やお茶にすることです。

家にお菓子がなければ、夜に食べたくなっても、外へ買いに行く手間がかかります。その間に、食べるかどうかを考え直せます。

毎晩1個のスイーツが、1週間でどれくらいになるかを、商品の辞書の値で計算しました。値は各社が公開している1個あたりの値で、2026年10月2日に確かめています。

店	商品	1個	7日分
ローソン	Uchi Café×Milk MILKロールケーキ	220kcal	1,540kcal
セブン-イレブン	ショコラづくしのもちっと生どら焼	273kcal	1,911kcal
ローソン	贅沢すぎ!ショコラパイシューベルギーチョコ	335kcal	2,345kcal

生どら焼を毎晩1個食べると、1週間で1,911kcal です。結果レポートの「栄養の知識」の章にある1日の量の、いちばん少ない1,500kcal を上回ります。

食べる日を決めて買うなら、その日に食べきる1個だけを買ってください。大袋や箱入りのものは、家に残ります。

夕食が少なすぎないかを見直す

夕食を減らしすぎた夜は、寝るまでの間にお腹がすきやすくなります。夕食後の間食が続く人は、夕食に主菜があるかを確かめてください。

料理の辞書の1人分の値で比べると、差がわかります。

夕食	カロリー	たんぱく質
月見うどん	330kcal	14.0g
ごはん、鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁	447kcal	27.9g

うどんだけの夕食は、主菜のある4品の夕食よりたんぱく質が13.9g 少なくなります。夕食の主食を抜いている人は、抜いた分を主菜か副菜で補ってください。主食を抜くときの組み方は「夜だけ炭水化物を抜くのはあり？体重への効き方と続け方の注意」で説明しています。

空腹で寝つけない夜の1品の選び方は「寝る前にお腹がすいたら何を食べる？眠れないときの選び方」にまとめました。

遺伝子タイプで変わる見直し方

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、甘いお菓子の買い置きからやめてください。アプリの献立で間食を「買う」にすると、糖質を「ひかえめ」にする結果の人には「甘いお菓子や菓子パンは控えましょう。」という選び方の目安が出ます。

脂質に気をつける結果の人は、スナック菓子の買い置きをやめます。脂質を「ひかえめ」にする結果の人に出る目安は、「スナック菓子や洋菓子は控えましょう。」です。洋菓子とスナックの脂質の比べ方は「脂質に気をつけるタイプの間食：洋菓子とスナックの代わり」にあります。

アプリの献立で、間食を「食べない」にする

dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、はじめは間食がなしです。夜の間食をやめたい人は、このまま「食べない」にしておいてください。献立にない食事は食べない、と決めておけば、夕食のあとに迷わずに済みます。

それでも何か食べたくなったときは、食事の判定を使えます。料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で出す機能です。食べる前に入れてみることで、手に取ってから食べるまでに間ができます。

献立と判定を使えるのは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間です。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、30日のあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立のプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。

出典

厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版）」第2編別紙3 標準的な質問票の質問16とその解説

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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