ながら食べをやめるには？スマホやテレビを見ながらの食事
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
スマートフォンやテレビを見ながら食べると、食べた量を覚えにくくなり、あとで食べる量が増えやすいという研究があります。ながら食べをやめるには、食べる前に1食分を皿に出し、食事の時間だけは画面を置く場所を決めてください。
この記事では、研究でわかっていることを紹介し、袋や大皿から食べないための量の目安を、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で示します。
見ながら食べると、あとで食べる量が増えた
食事中の注意や記憶が食べる量に関わるかを調べた研究をまとめた解析があります（Robinson ら、2013年）。対象は、注意をそらす、食べたものの記憶を強める、といった条件を実験で変えた24の研究です。
| 調べた条件 |
結果 |
| 気をそらしながら食べる |
その場で食べる量が中程度に増え、あとの食事で食べる量はそれ以上に増えた |
| 食べたものの記憶を強める |
あとで食べる量が減った |
| 食べた量を目で見えなくする |
その場で食べる量が増えた |
同じ解析の著者たちは、注意を向けて食べることは食べる量に影響する可能性が高い、と結論づけています。
画面を見ながら食べた実験もあります（Oldham-Cooper ら、2011年）。44人に同じ昼食を同じ速さで食べてもらい、半数にはその間、パソコンのトランプのゲームをしてもらいました。ゲームをしながら食べた人は、食後の満腹感が低く、30分後の試食でビスケットを平均52.1g 食べています。ゲームをしなかった人は27.1g でした。昼食に出た9品の順番も、ゲームをした人の方が正しく思い出せませんでした。
どちらも短い時間の実験で、ながら食べを続けたときの体重までは調べていません。
食べる前に、1食分を皿に出す
上の解析では、食べた量が目で見えないと、その場で食べる量が増えていました。袋や大皿から直接食べると、どこまで食べたかが見えません。食べる前に、1食分を皿に出してから座ってください。
間食によく食べるものの、料理の辞書の1人分の量です。
| 間食 |
1人分 |
カロリー |
| ハイカカオチョコレート |
15g |
81kcal |
| せんべい |
20g |
74kcal |
| 素焼きアーモンド |
20g |
122kcal |
| ミックスナッツ |
25g |
159kcal |
1人分を量るのは、はじめの数回だけでかまいません。皿に出した量を見て覚えておけば、次からは目で分けられます。袋は皿に出したあとで口を閉じ、手の届かない棚に戻してください。
夕食も、大皿から取り分けるより、1人分ずつ盛った方が食べた量を確かめやすくなります。主食の量の決め方は「腹八分目はどのくらい？ ダイエットに使う量の目安とコツ」に、食べる速さの落とし方は「早食いは太りやすい？食べる速さを落とす具体的な方法」にあります。
食事の時間だけは、画面を置く場所を決める
食事の間は、スマートフォンを食卓に置かず、置く場所を決めてください。たとえば、充電器のある棚や、食卓から見えない別の部屋です。テレビは、食事の間だけ消すか、食卓から見えない向きに座ります。
画面を全部やめるのが難しい日は、食べ終えてから見る、と順番を決めます。食べながら見ていた動画は、皿を下げたあとに見てください。
夕食後にテレビを見ながら間食をする習慣がある人は、見る場所に食べ物を持ち込まないようにします。夕食後の間食のやめ方は「夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫」にまとめました。
アプリの献立は、1食分が先に決まっている
dNAXY neo のアプリの1週間の献立は、朝・昼・夕の料理を1人分ずつ並べます。1日の量は、朝25%、昼35%、夕35%、間食5%に分けて組むので、食べる前に1食分の量が決まっています。
たとえば、料理の辞書の1人分で、ごはん（234kcal）、鶏むね肉のソテー（220kcal）、冷奴（91kcal）、豆腐とわかめの味噌汁（44kcal）の夕食は589kcal です。皿に盛った量が1食分なので、おかわりや大皿からの取り足しをしなければ、食べた量を数えずに済みます。
30日のプログラムの期間中と月額・年額のプランでは、献立にない間食を食べたくなったときに食事の判定を使えます。料理名や商品名を入れるか写真を撮ると、自分の方針に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で出す機能です。
無料のプレビューで献立を見る
dNAXY neo のアプリは、検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。ほかの会社の検査を受けた人は、最初の設定でりんご型、洋なし型、バナナ型を選ぶと、プレビューの献立がその型の方針になります。
プレビューの献立は、同じ1週間のくり返しです。毎週新しい献立と食事の判定を使うなら、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランを選べます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
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