夕食とお風呂と寝る時刻、どの順番がいい？夜の過ごし方の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

夜は、夕食を食べてから少し時間をあけて入浴し、お風呂上がりに軽いストレッチをしてから寝るのが目安です。入浴は、寝る約1〜2時間前にしてください。

夕食は、寝る2〜3時間前までに食べ終えるのが目安とされます。この記事では、寝る時刻から逆算した夜の並べ方と、それぞれの間をあける理由を、厚生労働省と消費者庁の資料で説明します。

寝る時刻から逆算した夜の並び

先に寝る時刻を決め、そこから入浴と夕食の時刻を決めてください。23時に寝る人なら、次のような並びになります。

時刻の例	すること	目安
20時まで	夕食を食べ終える	寝る2〜3時間前まで
20時〜21時	片づけ、歯みがき	食後すぐに入浴しない
21時〜22時	入浴	寝る約1〜2時間前
入浴のあと	軽いストレッチ	5分ほど
22時〜23時	くつろいで過ごす	寝る前の少なくとも1時間
23時	寝る

夕食を寝る2〜3時間前までに終える目安の出どころは、「夕食は何時までに食べる？寝る時間から考える目安」で説明しています。寝る時刻の決め方は「早寝早起きは体重管理に役立つ？夕食と寝る時刻の決め方」をご覧ください。

食後すぐの入浴は避ける

消費者庁は、冬に多い高齢者の入浴中の事故についての注意の中で、「食後すぐの入浴や、飲酒後、医薬品服用後の入浴は避けましょう。」と呼びかけています。食後に何分あければよいかの数字は、この注意には書かれていません。

夕食のあとは、食器の片づけと歯みがきを先に済ませてください。この2つを入浴の前に置けば、食べ終えてから湯船に入るまでに間ができます。歯をみがいたあとは、もう食べないという区切りにもなります。夕食後の間食をやめたい人は、「夜の間食をやめる方法。夕食後に食べたくなる理由と工夫」も参考にしてください。

上の注意には、飲酒後の入浴も入っています。晩酌をする日は、お酒を飲む前に入浴を済ませてください。寝る前のお酒と体重の関係は「寝る前のお酒は体重に関わる？寝酒の習慣の見直し方」にまとめました。

入浴は、寝る約1〜2時間前に

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、寝つきやすくなるとしています。入浴で手足の血管が広がり、入浴のあとに体の熱が外へ逃げやすくなるためと考えられています。実生活での研究でも、寝る約1〜2時間前に入浴した場合は、しなかった場合より早く寝ついたと報告されているそうです。

同じガイドは、お湯の温度が極端に高いと、かえって寝つきを妨げる可能性があるとも書いています。消費者庁の注意では、湯温は41度以下、湯につかる時間は10分までが目安です。入り方と時間の目安は「お風呂は体重管理に役立つ？入り方と時間の目安」でくわしく説明しています。

お風呂上がりに、軽いストレッチをして寝る

入浴のあとは、体が温まっているうちに軽いストレッチをしてください。dNAXY neo の結果レポートの「その他のアドバイス」の章には、「疲れが溜まらないようにお風呂上がりにストレッチ」という項目があります。たんぱく質（筋肉）の危険度2の11通りの結果すべてと、危険度3の27番の結果に載る項目です。ポイントの1つ目は「お風呂上がりのタイミングがベスト」で、体が温まって血行がよくなっている時間に行うのがよいと書かれています。

運動の辞書のストレッチ10種目は、どれも強さが「軽め」です。お風呂上がりには、次のような種目を選べます。

種目	やり方の要点（運動の辞書）
太もも裏のストレッチ	座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま、つま先の方へ上体を倒す
お尻のストレッチ	あお向けで膝を立て、片方の足首を反対の膝にのせ、下の脚の太ももを胸に引き寄せる
肩のストレッチ	片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せる。肩をすくめない

お風呂上がりに何分たってから始めるかは「お風呂上がりのストレッチは何分後？やり方の目安」で、寝る前の5分の流れは「寝る前のストレッチは体重管理に役立つ？5分でできる流れ」で説明しています。

寝る前の1時間は、くつろぐ時間にする

睡眠ガイドは、寝床に就く前に少なくとも1時間は、家事や仕事、勉強に追われずにくつろぐ時間をとることが有効だとしています。寝室にスマートフォンやタブレットを持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることも、同じガイドの勧めです。

入浴とストレッチを寝る1時間前までに終えておけば、残りの時間をくつろぐ時間にあてられます。

以前に dNAXY を受けた人は、結果を見返す

以前に dNAXY で遺伝子検査を受けた人は、結果を dNAXY neo に引き継ぐと、マイページで結果レポートを見られます。自分の結果の「その他のアドバイス」に、お風呂上がりのストレッチの項目が載っているかを確かめてください。引き継ぎの方法は「以前受けた遺伝子検査の結果は今も使える？昔の結果の生かし方」で説明しています。

引き継いだ日から7日間は、アプリの1週間の献立と運動メニューを試せます。7日のあとも続けるときは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」良質な睡眠のための環境づくりについて、運動、食事等の生活習慣と睡眠について
消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください!」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

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