お風呂上がりのストレッチは何分後？やり方の目安
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
お風呂上がりのストレッチは、水分をとって汗が落ち着いてから、体がまだ温かいうちに始めます。何分後と決まった数字はないので、汗が引いてきて、体のほてりが残っているあいだを目安にしてください。
伸ばすのは、その日に疲れを感じるところです。デスクワークの日なら、首、肩、背中を中心にします。始める時間の目安、伸ばす部位と種目、伸ばし方の順に説明します。
お風呂上がりに行う理由
厚生労働省の e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」によると、ストレッチングは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的で、リラクゼーションの効果も明らかになっています。強さは2〜3メッツで、筋温や体温を高める効果もある、という説明です。
dNAXY neo の結果レポートにも、お風呂上がりのストレッチを勧める項目があります。「その他のアドバイス」の章の「疲れが溜まらないようにお風呂上がりにストレッチ」です。体が温まって血行がよくなっているお風呂上がりに行うと、筋肉の緊張が緩んで体がほぐれやすい、と書いています。
何分後に始めるか
始めるのは、汗が落ち着いてからです。汗が出ているうちは体がほてっているので、先に体をふいて服を着て、水分をとります。そのあと、体が冷えきる前に始めてください。
e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」によると、風呂上がりに汗をかき、体のほてりが引くまでには2時間ほどかかります。同じページの説明では、寝つきのためには就寝の1〜2時間前の入浴がもっとも効果的です。寝る前に入浴する人は、入浴からストレッチまでを、寝床に入るまでの時間に収めると、毎晩の流れにしやすくなります。
先に水分をとる
入浴では汗をかくので、ストレッチの前に水分をとってください。厚生労働省のリーフレット「高齢者のための熱中症対策」は、1時間ごとにコップ1杯と、入浴前後や起床後にもまず水分・塩分を補給することを勧めています。高齢者向けの資料ですが、入浴のあとは水分をとる時間と考えておくと忘れません。
疲れを感じるところを伸ばす
結果レポートの同じ項目には、デスクワーク中心で疲れがたまる場合は、上半身と首や肩など、疲れているところを入浴後にしっかり伸ばすように書いています。
dNAXY neo の運動の辞書には、ストレッチが10種目入っています。お風呂上がりに使いやすいのは、運動のあとの整理の役目を持つ種目です。3つの種目の要点と注意をまとめました。
| 種目 |
伸ばすところ |
やり方の要点 |
注意 |
| 肩のストレッチ |
肩、背中 |
片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せる |
肩をすくめない |
| 胸のストレッチ |
胸、肩 |
壁の横に立ち、ひじを肩の高さで曲げて腕を壁につけ、体を壁と反対の方へゆっくり向ける |
肩に痛みがあるときは、腕の位置を低くする |
| 太もも裏のストレッチ |
太ももの裏 |
座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたまま、つま先の方へ上体を倒す |
反動をつけない |
肩と胸のストレッチは、立ったままでもできます。長く座っていた日は、太もも裏のストレッチを足してください。どの種目も、左右を同じだけ行います。
1か所20秒以上、痛くない程度に
伸ばし方は、e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」の静的ストレッチングの原則に沿います。原則は5つあり、1か所を20秒以上かけて伸ばすこと、伸ばす部位を意識すること、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと、呼吸を止めないこと、部位を目的に合わせて選ぶことです。
最初の5〜10秒は、伸ばし具合を決めるための時間だとされています。痛いほど伸ばすと筋がかえって硬くなり、効果が下がるとも書かれています。お風呂上がりは体が温まって伸ばしやすいので、気持ちよく伸びるところで止めてください。
結果レポートでこの項目が載る人
「お風呂上がりにストレッチ」の項目は、たんぱく質（筋肉）の危険度が2の結果のすべてと、危険度3の結果の1つに載ります。項目の書き出しは「あなたは筋肉不足になりやすく、身体に疲れが溜まりやすい体質です」です。
アプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。設定の「好きな運動」でストレッチを選ぶと、ストレッチの種目が優先して入ります。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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