股関節のストレッチ：座ったまま・寝たままできる方法

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

股関節まわりは、座ったままなら合せきのポーズ、寝たままならあお向けのお尻のストレッチで伸ばせます。どちらも反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら、気持ちよく伸びるところで止めてください。

dNAXY neo の運動の辞書から、股関節まわりに使える4種目を選びました。座ったまま、寝たまま、慣れてきたら、運動の前の順に説明します。

4種目の比べ方

4種目とも、強さは「軽め」で、家でもジムでもできます。マットが要るのは、床に座るか寝る3種目です。

種目	姿勢	伸びるところ	辞書での役目
合せきのポーズ	床に座る	内もも	運動のあとの整理
お尻のストレッチ	あお向け	お尻の外側	運動のあとの整理
鳩のポーズ	四つんばいから	お尻の外側	運動のあとの整理
股関節回し	片脚で立つ	お尻と脚を動かす	運動の前の準備

合せきのポーズと鳩のポーズは、辞書ではヨガの種目に入っています。ヨガの種目全体は「ヨガはダイエットになる？筋トレや有酸素運動との組み合わせ」で紹介しています。

座ったまま：合せきのポーズ

床に座ってできるのは、合せきのポーズです。運動の辞書には、要点を次の3つにまとめています。

座って足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せる
背すじを伸ばし、膝を床の方へゆるめる
内ももが伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸する

注意は「膝を手で押し下げない」です。膝が床から浮いていても、手で押さずに、ゆるめるだけにしてください。床に座っているあいだにできるので、座る時間に組み込みやすい種目です。

寝たまま：あお向けのお尻のストレッチ

寝たままできるのは、あお向けで行うお尻のストレッチです。寝る前に布団の上で行えます。

あお向けで膝を立て、片方の足首を反対の膝の上にのせる
下の脚の太ももを両手で抱えて、胸に引き寄せる
お尻の外側が伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸する

膝に痛みが出たら、太ももを引き寄せる量を減らしてください。左右を入れ替えて、同じだけ行います。

慣れてきたら：鳩のポーズ

お尻の外側をもう少し伸ばしたい人は、鳩のポーズを試してください。四つんばいから片膝を両手の間に出し、すねを斜めにして床に置きます。後ろの脚をまっすぐ後ろへ伸ばし、腰を下ろす姿勢です。

鳩のポーズは、運動の辞書で膝に負担がかかる種目に入っています。膝に痛みが出たら、あお向けのお尻のストレッチに変えてください。

運動の前は股関節回しで動かす

ここまでの3種目は、姿勢を保ってじっと伸ばす静的なストレッチです。厚生労働省の e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」は、ストレッチングを関節の動きの有無で静的（スタティック）と動的（ダイナミック）に分けています。

運動の辞書で、運動の前の準備に入れている股関節の種目は股関節回しです。壁に手を添えて片脚で立ち、もう片方の膝を上げて、外から内へ大きく回します。内から外にも回し、左右を入れ替えます。ふらつくときは、膝を上げる高さを低くしてください。

伸ばすときの目安

e-ヘルスネットの同じページは、静的ストレッチングの原則として、1か所を20秒以上かけて伸ばすこと、痛くなく気持ちよい程度に伸ばすこと、呼吸を止めないことなどを挙げています。痛いほど伸ばすと、筋がかえって硬くなり効果が下がるという説明です。

お腹を圧迫するような種目では呼吸が止まりがちだ、とも書かれています。あお向けで太ももを胸に引き寄せる種目は、お腹が圧迫されやすい姿勢です。引き寄せているあいだも、呼吸を続けてください。

アプリの運動メニューで股関節の種目を使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。設定の「かばいたい部位」で膝を選ぶと、膝に負担がかかる種目は出なくなります。合せきのポーズと鳩のポーズは出ず、お尻のストレッチと股関節回しは出る、という分かれ方です。「好きな運動」でストレッチやヨガを選ぶと、その種類が優先して入ります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る