ストレッチはダイエットに意味ない？役割と組み合わせ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ストレッチで使うエネルギーは小さく、ストレッチだけで体重が大きく変わることはありません。体重管理のための運動は歩く、走るなどの有酸素運動と筋トレが中心で、ストレッチはその前後に入れる役割です。

ストレッチの役割は、体の柔軟性を高め、運動の準備と整理をすることです。運動が苦手な人には、運動を始める入口にもなります。使うエネルギーの量、役割、組み合わせ方の順に説明します。

ストレッチ30分で使うエネルギーは約58kcal

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が運動の強さの単位に使うのは、メッツです。安静に座っている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかという単位です。使うエネルギーは「メッツ×時間×体重」で推定できるとしています。

ガイドのメッツ表の値で、体重50kgの人が30分行ったときの量を計算しました。

dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯（1人分）が234kcalです。ストレッチ30分で使う量は、その4分の1ほどにあたります。

ガイドは成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。勧めているのは3メッツ以上の強さの運動です。メッツ表でストレッチングは「3メッツ未満の運動の例」に入っているので、ストレッチの時間はこの週60分に数えません。

厚生労働省の e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」は、ストレッチングを、体の柔軟性を高めるのに効果的で、準備運動や整理運動の一要素として使われている運動と説明しています。2〜3メッツの強さがあり、筋温や体温を高める効果もあるとされています。

dNAXY neo の運動の辞書に入っているストレッチは10種目です。強さはすべて「軽め」で、役目は運動の前の準備か、あとの整理のどちらかです。

役目	種目
運動の前の準備	肩回し、レッグスイング、股関節回し、体ひねり
運動のあとの整理	太もも裏のストレッチ、太もも前のストレッチ、ふくらはぎのストレッチ、お尻のストレッチ、胸のストレッチ、肩のストレッチ

準備の4種目では、肩や脚を回したり振ったりして動かします。整理の6種目は、同じ姿勢を保って筋を伸ばします。e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」も、健康づくりの運動としてはストレッチングを単独で行うより、有酸素運動や筋トレと併せて行うと、よりよい効果が期待できるという説明です。

e-ヘルスネット「ストレッチングの効果」の結びは、走ったり筋トレしたりするのが苦手な人に向けた「まずストレッチングだけでも始めてみてください」という呼びかけです。

dNAXY neo の結果レポートにも、同じ考え方の項目があります。「その他のアドバイス」の章の「眠ってる筋肉を起こしましょう」です。運動の苦手な人がいきなり筋トレをすると関節を痛めることが多いので、まずストレッチやマッサージで眠っている筋肉を起こし、運動へのステップにしましょう、と書いています。

この項目が載るのは、たんぱく質（筋肉）の危険度が3の結果のすべてと、危険度2の結果の1つです。項目の書き出しは「あなたは筋肉不足になりやすい体質です」です。運動が苦手な人の始め方は「運動嫌いでもできる運動：息が上がらない種目から家で短く始める」で、種目の組み合わせの例を挙げています。

体重管理のための運動にするなら、有酸素運動か筋トレを1回の中心に置き、ストレッチは前後に足してください。

ストレッチのほかの種類と比べた選び方は「大人が運動を始めるなら：種類の選び方と組み合わせ」で説明しています。

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。設定の「好きな運動」でストレッチを選ぶと、ストレッチの種目が優先して入ります。「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと、「軽め」から始まります。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）