大人が運動を始めるなら：種類の選び方と組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

大人が運動を始めるときは、有酸素運動、筋トレ、ヨガ・ピラティス、ストレッチの役割の違いを知ったうえで、続けやすい種類を選びます。体重管理が目的なら、有酸素運動と筋トレの2つを組み合わせてください。

ヨガ・ピラティスとストレッチは、体を整える役割が中心です。4つの種類の役割と強さを比べ、組み合わせ方と選び方を説明します。

4つの種類の役割

dNAXY neo の運動の辞書には、100種目の運動を5つの区分で収めています。内訳は、筋トレ40、有酸素運動20、ピラティス15、ヨガ15、ストレッチ10です。区分ごとの役割と、辞書の種目の強さの分かれ方をまとめました。

種類	主な役割	辞書の種目の例	辞書の強さの内訳
有酸素運動	長く続けてエネルギーを使う	ウォーキング、早歩き、踏み台昇降、エアロバイク	低3、中13、高4
筋トレ	筋肉に負荷をかけ、筋肉の量を保つ	スクワット、ヒップリフト、膝つきプッシュアップ	低14、中20、高6
ピラティス	体幹を中心に、ゆっくりした動きで鍛える	ハンドレッド、ショルダーブリッジ、クラムシェル	低7、中6、高2
ヨガ	呼吸と合わせて体を伸ばし、整える	太陽礼拝、ダウンドッグ、キャット＆カウ	低12、中3
ストレッチ	運動の前後に体をほぐす	肩回し、太もも裏のストレッチ	低10

運動の辞書では、種目ごとに1日の中での役目を決めています。ストレッチの10種目は、どれも運動の前の準備か、あとの整理の役目です。ヨガは15種目のうち9種目が整理の役目にも使われます。ピラティスは15種目のうち12種目が、体幹を鍛える種目です。筋トレと有酸素運動の種目は、すべてが1日の主の種目になります。

強さはメッツで比べられる

運動の強さは、メッツという単位で比べられます。安静に座っている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に載っているメッツ表から、4つの種類の例を抜き出しました。

運動	メッツ
ストレッチング	2.3
ヨガ	2.5
ピラティス	3.0
ほどほどの強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動）	3.8
やや速歩	4.3
筋トレ（スクワット）	5.0
ジョギング	7.0

同じガイドは、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。ガイドが勧める運動は、3メッツ以上の強さのものです。メッツ表でストレッチングとヨガは3メッツ未満の側にあり、この週60分には入りません。

体重管理なら、有酸素運動と筋トレを組み合わせる

体重管理が目的なら、主の種目は有酸素運動と筋トレにしてください。有酸素運動は運動している間にエネルギーを使い、筋トレは筋肉の量を保つ運動です。ガイド2023も、筋トレと有酸素性の身体活動を組み合わせると、さらなる健康増進の効果が期待できるとしています。どちらを多めにするかの決め方は「筋トレと有酸素運動はどっちがいい？迷ったときの選び方」で説明しています。

ヨガ・ピラティスとストレッチは、主の種目の前後に足すと組み合わせやすくなります。たとえば、ストレッチで体をほぐし、筋トレと有酸素運動を行い、ヨガで呼吸を整えて終える流れです。

続けやすさで選び、好きな種類から入る

種類を選ぶときは、続けやすさを先に考えてください。見る点は3つあります。

1つ目は場所です。運動の辞書では、筋トレ40種目のうち21種目が家でもでき、19種目はジムの器具を使います。有酸素運動は20種目のうち14種目が家や外でできるので、ジムに通わない人も種目に困りません。

2つ目は器具です。器具の要らない種目は、筋トレで11種目、有酸素運動で13種目あります。ヨガとピラティスはマットを使う種目です。

3つ目は好みです。体重管理には有酸素運動と筋トレが向いていても、好きでない種類は長く続きません。ヨガが好きならヨガから入り、慣れてきたら筋トレを足す順番でも構いません。

遺伝子タイプで、おすすめの運動が3つ示される

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングが3位まで載ります。33通りの結果のうち、1位が「有酸素運動」の結果は13通り、「サーキットトレーニング」は13通り、「筋トレ」は6通り、「軽めの筋トレ」は1通りです。サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を交互に行う方法です。

ランキングは、同じ遺伝子タイプの人に多い傾向に合わせて決めています。どの種類から始めるか迷ったときの手がかりとして使ってください。

運動メニューで、好きな種類を優先する

検査の価格は9,350円（税込・送料込み）です。綿棒で頬の内側をこすって送ると、検体の到着から約2週間で結果レポートが届きます。

結果が出た日から30日間は、1週間の献立と食事の判定に加えて、運動メニューも使えます。運動メニューの設定にある「好きな運動」の欄で選んだ種類は、優先して組み込まれる仕組みです。ピラティスとヨガが主の種目になるのは、この欄で選んだときだけです。家かジムか、週の回数、1回の長さ、運動の慣れも設定に入れられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、筋力トレーニングについて、運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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