運動を始めたら体重が増えた？考えられる理由と見方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

運動を始めたばかりの時期は、筋肉に糖と水分がたまり、体重が増えることがあります。慣れない運動のあとに筋肉がむくむこともあり、増えた分がすぐに体脂肪だとは限りません。

一方で、運動したぶん食べる量が増えていれば、体脂肪が増えている場合もあります。理由は人によって違うので、食べた量と、体重以外の数字を合わせて確かめてください。

筋肉に糖と水分がたまる

体は、糖をグリコーゲンという形で肝臓や筋肉にためる仕組みです。英国の研究者の報告（Kreitzman ら、1992年）によると、グリコーゲンはその3〜4倍の重さの水と一緒にたくわえられます。

運動を続けたあとは、筋肉がためられるグリコーゲンの量も変わってきます。米国ワシントン大学医学部のグループは、6人に、自転車こぎとランニングを週6日、10週間続けてもらいました（Greiwe ら、1999年）。運動で筋肉のグリコーゲンを減らしたあとの回復を比べると、運動を続けたあとのほうが、グリコーゲンがたまる速さはおよそ2倍でした。48時間後の筋肉のグリコーゲンの濃さも、運動を続けたあとのほうが高くなっています。

この研究は、体重を測ってはいません。ただ、グリコーゲンが水と一緒にたまることと合わせると、運動を始めてしばらくの間、その分だけ体重計の数字が上がることはありえます。グリコーゲンと体重の関係は「ダイエットの効果はいつから？体重と見た目が変わる時期」でも説明しています。

慣れない運動のあと、筋肉がむくむ

筋トレを習慣にしていなかった14人が、ひじを曲げる筋肉で、伸ばされながら力を出す動きを全力で24回行った研究があります（Nosaka、Clarkson、1996年。横浜市立大学のグループ）。運動の4〜5日後、二の腕の周りの長さは20mm を超えて太くなりました。MRI で見ると筋肉の断面は運動の翌日から大きくなり、23日後まで続いています。

これは、筋肉の中に水分がたまるむくみと考えられています。この研究も体重は測っていません。それでも、久しぶりに脚の筋トレをした数日後に太ももが張って体重も上がっているなら、むくみが理由の一つかもしれません。

運動したぶん、食べる量が増えていないか

体重が増え続けるときは、食べる量を確かめてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の表では、体重60kg の人が速歩を10分すると30kcal、軽いジョギング（6.0メッツ）を10分すると50kcal を使います。値は、安静にしていたときの分を引いた量です。

運動のあとに何か1つ足すと、運動で使った量はすぐに埋まります。dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で比べます。

運動のあとに足すもの	料理の辞書の値（1人分）	体重60kg で同じ量を使う速歩の長さ
鮭おにぎり	267kcal	約90分
プロテイン（牛乳で割る）	239kcal	約80分
焼き芋（100g）	151kcal	約50分
プロテイン（水で割る）	117kcal	約40分
ゆで卵	71kcal	約25分

30分の速歩で使うのは90kcal です。運動を始めてから間食が1つ増えていないか、夕食の量が増えていないかを、1週間ほど書き出して見てください。運動のあとに食べる量が増えた研究は「運動しても体重が減らないのはなぜ？消費カロリーの見積もり」で紹介しています。

ガイド2023の計算表は、体重1kg を7,000kcal として、減らしたい量を計算しています。数日で1kg 増えた分をすべて体脂肪で説明するなら、7,000kcal ほど多く食べた計算です。短い期間の増え方は、食べすぎだけでなく、水分の動きも疑ってください。

体重だけでなく、体脂肪率とウエストを見る

dNAXY neo の結果レポートの「運動アドバイス」の章には、「体重だけではなく体脂肪率にも注目しましょう」という基礎知識が載ります。同じ体重でも体脂肪率が高いと太って見えることがあり、同じ1kg でも脂肪は筋肉より大きさがある、という説明です。運動を始めた時期は、体重に加えて次の数字を記録してください。

数字	測り方	見るときの考え方
体重	毎朝、同じ条件で	1日ごとの上下より、1週間の平均で比べる
ウエスト	週1回、おへその高さで	同じ場所、同じ時間に測る
体脂肪率	体組成計で、毎回同じ時間に	1回の値より、数週間の動きで見る

体組成計の数字は、体の水分によっても動く値です。読み方は「体組成計の数値の見方体脂肪率、筋肉量、内臓脂肪」、ウエストの測り方は「ウエストの正しい測り方おへその高さで測る理由と記録のコツ」にまとめています。

結果レポートとアプリで続ける

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組み、続けるほど週ごとに少しずつきつくします。設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選べば、始めは「軽め」です。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開き、結果が出た日から30日間は、1週間の献立、食事の判定、運動メニューを使えます。

出典

Kreitzman SN, et al. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.（PubMed 1615908）
Greiwe JS, et al. Effects of endurance exercise training on muscle glycogen accumulation in humans. J Appl Physiol. 1999;87(1):222-6.（PubMed 10409578）
Nosaka K, Clarkson PM. Changes in indicators of inflammation after eccentric exercise of the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(8):953-61.（PubMed 8871903）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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