運動嫌いでもできる運動：息が上がらない種目から家で短く始める
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
運動が嫌いな人でもできるのは、ストレッチやヨガ、ゆっくり歩くなど、息が上がらない運動です。家で1回2種目だけ行い、数分で終えるところから始めてください。
息が切れる、汗だくになる、時間がかかるといった点が苦手でも、この始め方ならどれも避けられます。以下は、強さの比べ方と、2種目の組み合わせの例です。
息が上がらない運動の強さ
運動の強さは、安静に座っている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかで比べます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」に載っているメッツ表から、3メッツ未満の軽い運動と動きを抜き出しました。
| 運動・動き |
メッツ |
| ストレッチング |
2.3 |
| ヨガ |
2.5 |
| ゆっくりした歩行（平地、分速53m） |
2.8 |
| 座って行うラジオ体操 |
2.8 |
| 楽な強度で行う筋トレ（腹筋運動） |
2.8 |
ガイド2023が成人に勧める「息が弾み汗をかく程度の運動」は、3メッツ以上のものです。表の運動は、どれもその手前の強さです。一方で同じガイドは、成人の推奨事項の1つ目に「今よりも少しでも多く身体を動かす」を挙げています。身体活動が足りない人については、低い強さ、短い時間でもよいので、今より活動量を上げることが大切だとしています。
まず表の軽い運動で体を動かすことに慣れ、続けられたら歩く速さを上げたり、時間を延ばしたりしてください。
家で2種目だけ行う
1回に行う種目は2つにします。運動の辞書から、強さが低く、マット1枚か道具なしでできるヨガとストレッチの種目で、組み合わせの例を挙げました。
| 場面 |
1つ目 |
2つ目 |
| 朝、着替える前 |
肩回し |
体ひねり |
| 夜、寝る前 |
キャット＆カウ |
チャイルドポーズ |
| 座りっぱなしの休みの日 |
太もも前のストレッチ |
ふくらはぎのストレッチ |
肩回しは、指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように回す種目です。体ひねりは、足を肩幅に開いて立ち、腰から上をゆっくり左右にひねって、腕を体に巻きつけるように振ります。
キャット＆カウは、四つんばいで、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせる動きをくり返すヨガの種目です。チャイルドポーズは、正座からお尻をかかとにのせたまま上体を前に倒し、額を床につけて力を抜きます。膝がつらいときは、膝を開くか、お尻の下にクッションを入れてください。
立ってできる2つのストレッチは、壁に手を添えて行います。太もも前は、片方の足首を持ってかかとをお尻に近づけ、ふくらはぎは、片足を後ろに引いてかかとを床につけたまま前の膝を曲げます。
好きな種類だけを選んで続ける
運動の種類は、好きなものだけを選んで構いません。ヨガが気持ちよいならヨガ、外の空気が好きなら散歩を選んでください。
慣れてきたら、好きな種類の中で少しだけきつい種目を足していきます。運動の辞書のヨガなら、太陽礼拝は動きと呼吸を合わせて決まった順に体を動かす種目です。ゆっくり行えば準備運動に、続けて行えば体が温まる運動になります。
運動不足を解消するための最初の2週間の組み方は「運動不足の解消は何から始める？最初の2週間の進め方」、種類ごとの役割は「大人が運動を始めるなら：種類の選び方と組み合わせ」で説明しています。
アプリで、短く好きな種類を選ぶ
dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分の運動を組む機能です。設定の「1回の長さ」を「短め」にすると、1回の種目は2つになります。「好きな運動」の欄でヨガやストレッチを選ぶと、選んだ種類が優先して組み込まれる仕組みです。ヨガが主の種目になるのは、この欄で選んだときだけです。「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選べば「軽め」から始まります。
アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。条件を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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