運動不足の解消は何から始める？最初の2週間の進め方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

運動不足を解消したいときは、まず毎日歩く量を少し増やし、家でできる軽い筋トレとストレッチを週2回から始めてください。最初の週は軽めの強さにとどめ、翌日の疲れ方を見てから量を増やします。

どれも、ジムに通わずに家と近所でできることです。この記事の後半には、最初の2週間でやることを dNAXY neo の運動の辞書の種目で組んだ例があります。

まず、ふだん歩く量を少し増やす

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人の推奨事項の1つ目に「今よりも少しでも多く身体を動かす」を挙げています。目標の量は、歩く程度以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）です。同じガイドは、身体活動が足りない人について、低い強さ、短い時間でもよいので、今より活動量を上げることが大切だとしています。

長く運動していない人は、1日60分を先の目標に置き、今の生活に10分ほどの歩きを足すところから始めてください。1駅手前で降りて歩く、昼休みに建物のまわりを1周する、買い物は少し遠い店まで歩いて行く、といった足し方があります。

運動の辞書では「ウォーキング」を強さの低い有酸素運動に入れています。背すじを伸ばして腕を軽く振り、いつもより少し大きな歩幅で、会話ができるくらいの速さで歩くのが要点です。歩きやすい靴をはき、暑い日はこまめに水分をとってください。

家でできる筋トレとストレッチを週2回

歩く量を増やすのと並行して、家で軽い筋トレとストレッチを週2回行います。ガイド2023は、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。最初は少ない側の週2回にし、水曜と土曜のように間をあけてください。

1回の流れは、準備のストレッチ、筋トレ、整理のストレッチの順です。運動の辞書から、強さが低く、器具なしかマット1枚でできる種目を選びました。

役目	種目	やり方の要点
準備	肩回し	指先を肩に置き、ひじで大きな円を描くように肩を回す。前回しと後ろ回しを同じだけ
筋トレ	ヒップリフト	あお向けで膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げる。肩から膝までを一直線にする
筋トレ	壁プッシュアップ	肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま胸を壁に近づけ、押し戻す
整理	太もも裏のストレッチ	座って片脚を前に伸ばし、背すじを伸ばしたままつま先の方へ上体を倒す。反動はつけない

ヒップリフトは、腰をそらしすぎず、お尻で持ち上げるのが要点です。壁プッシュアップは、足を壁から遠ざけるほどきつくなります。最初は壁の近くに立って始めてください。

最初の2週間の組み方の例

1週目は歩く量と週2回の運動に慣れる週、2週目は種目を1つ足す週にします。

週	毎日	週2回の運動の日
1週目	ふだんより10分多く歩く	肩回し、ヒップリフト、太もも裏のストレッチ
2週目	ふだんより10分多く歩く	肩回し、ヒップリフト、壁プッシュアップ、太もも裏のストレッチ

雨で外を歩けない日は、運動の辞書の「その場足踏み」に替えられます。腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まってきたら少しずつ膝を高くする種目です。集合住宅では、かかとから強く降ろさないようにしてください。

最初の週は軽めにして、翌日の体を見る

運動の習慣がない人は、軽い強さから始めてください。筋トレの日の目安は、楽にできて、あと5回以上できる余裕を残して終えるところです。歩くときは、息がほとんど上がらず、楽に会話ができる速さにします。

1回目の運動のあとは、翌日の体の状態を確かめてください。ガイド2023は、翌日の生活に差しつかえるほどの疲れが出たら、強さや量が多すぎるとしています。その場合は休んで、次の回から回数を減らします。疲れが残らなければ、2週目に種目を1つ足して進めてください。

最初の2週間が終わったら、回数を少しずつ増やすか、週3回に増やす段階です。運動を再開する人の進め方は「久しぶりの運動で気をつけること：最初の2週間の進め方」、運動の種類の選び方は「大人が運動を始めるなら：種類の選び方と組み合わせ」で説明しています。

アプリの運動メニューで始める

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分の運動を組む機能です。週の回数は週1〜6回から選べます。設定の「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始まり、続けると週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。運動する場所を「自宅や外」にすれば、器具を使わない種目とウォーキングなどで組まれます。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。条件を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）、身体活動・運動を安全に行うためのポイント

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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