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運動が続かない人の続け方：回数と曜日を先に決める

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

運動が続かないときは、週に何回、何曜日に運動するかを先に決め、仕事や家事と同じように予定に入れてください。強さは軽めから始めて、慣れたら少しずつきつくします。

できなかった週があっても、次の週から元の予定に戻れば続けられます。以下は、回数と曜日の決め方、きつさの上げ方、休んだあとの戻り方の説明です。

「いつ、どこで、何をするか」を先に決める

運動を始めるときに、いつ、どこで、どのように行うかを前もって決めておく方法があります。心理学では「実行意図」と呼ばれる計画の立て方です。

成人の運動について、この方法を試した13件の無作為化試験をまとめた解析があります（Silva ら、PLoS One 2018年）。全体では、運動する量の差ははっきりしませんでした。計画を立てる働きかけをくり返した試験に限ると、計画を立てた人たちのほうが運動する量が多くなっています。解析は、運動のじゃまになりそうな場面への対処を計画に含めたときに、効果が出やすいとまとめています。

この研究の範囲で言えるのは、計画を1回立てて終わりにせず、見直しながら使うと続けやすい、ということです。

週の回数は、確実にできる数にする

週の回数は、忙しい週でも確実にできる数にしてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。運動を始めたばかりの人なら、少ない側の週2回が入り口です。

曜日は、毎週ほぼ同じ予定になる日から選び、残業の多い曜日や外食の入りやすい曜日は外してください。時間帯と場所まで決めておくと、その日に迷わずに始められます。

決めること 例
曜日 火曜と土曜
時間帯 火曜は夕食の前、土曜は朝食のあと
場所 家の居間
できないときの代わり 雨で歩けない日は、家でその場足踏み

最後の行が、じゃまになる場面への対処です。運動の辞書の「その場足踏み」は、腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みする種目で、雨の日や外に出られない日の有酸素運動にもなります。忙しい人の曜日の組み方は「忙しくて運動できない人へ：1日10分から始める組み方」で説明しています。

軽めから始めて、少しずつきつくする

始めの週は、軽めのきつさにとどめてください。dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、きつさを「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階で示しています。「軽め」の目安は次のとおりです。

運動の日 「軽め」の目安
筋トレの日 楽にできる。あと5回以上できる余裕を残して終える
有酸素運動の日 息はほとんど上がらず、楽に会話ができる

軽めの週が楽にこなせたら、回数を少し増やすか、運動の辞書で強さが一段上の種目に替えてください。ガイド2023の情報シート「筋力トレーニングについて」は、少しずつ負荷を高めていくことと、筋肉を休める時間をとることの両方を大切だとしています。

できなかった週は、次の週から戻る

仕事や体調のせいで、予定どおりにできない週もあるはずです。できなかった分を次の週にまとめて取り戻そうとせず、次の週は元の回数と曜日に戻ってください。まとめてこなそうとすると、きつさが急に上がります。

習慣の研究では、96人が食事や運動などの行動を毎日同じ場面でくり返し、意識せずにできるようになるまでを調べました（Lally ら、European Journal of Social Psychology 2010年）。この研究では、行動を1回やり忘れても、習慣ができていく流れには大きな影響がありませんでした。

しばらく運動から離れていた人の進め方は「久しぶりの運動で気をつけること：最初の2週間の進め方」にまとめています。

アプリの運動メニューで、週の予定を作る

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分の運動を組む機能です。週の回数は週1〜6回から選べます。「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始まり、続けるほど週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。4週に1回は体を休める週が入り、その週はどの日も「軽め」になります。

アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。条件を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

検査の内容を見る

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