トップ 読みもの 運動 続け方と計画 続け方 運動の 習慣化に かかる 期間は どの くらい？ 続ける 工夫と 目安 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
運動が 習慣に なるまでの 期間は 人に よって 大きく 違い、 健康に 関わる 習慣の 研究を まとめた 報告では、 2か 月ほど かかっていました。 早い 人は 数日、 遅い人は 1年近く かかっています。
習慣に しやすく するには、 同じ 時間、 同じ きっかけで 運動してください。 最初の 目標は 30日にし、 その あとも 同じ形で 続けます。
習慣に なるまで、 2か 月ほど かかった 研究 2024年に、 健康に 関わる 習慣の 研究20件、 2,601人分を まとめた 系統的レビューが 出ました （Singh ら、 Healthcare 2024年、 南オーストラリア 大学）。 調べた 行動の うち8件が 運動などの 身体 活動です。 習慣に なるまでの 日数を 報告した 4件では、 中央値が 59〜66日、 平均が 106〜154日でした。 人ごとの 日数は 4日から 335日まで 分かれています。
レビューの 結論は、 習慣は 2か 月ほどで 形に なり始める ものの、 かかる 日数は 人に よって 大きく 違う、と いう ものです。 研究の 数が 少ない ことも、 著者ら 自身が 限界に 挙げています。 食事の 習慣も 含めた 日数の 話は 「 習慣に なるまでの 期間は どれくらい？ 30日で 食事の 形を つくる 」で 説明しています。
運動だけを 調べた 研究では、 週4回以上を 6週間 運動に 絞った 研究も あります。 カナダの ビクトリア大学の グループは、 ジムに 新しく 入会した 111人に、 12週間アンケートに 答えて もらいました （Kaushal、 Rhodes、 2015年）。 運動が 習慣に なるのに 必要だったのは、 少なくとも 週4回の 運動を 6週間続ける ことでした。
同じ 研究で、 習慣の 強まり方に 関わっていたのは 次の 4つです。
関わっていた こと 家での 運動に 置き換えると
一貫している こと 同じ 時間、 同じ きっかけで 運動する
動きが 複雑でない こと 覚える ことの 少ない 種目から 始める
環境 マットを 敷いたままに するなど、 始める 手間を 減らす
楽しいと 感じる こと 好きな 種類の 運動を 選ぶ
著者らは、 新しく 始める 人の 運動は 楽しく 単純な ものにし、 一貫して 続ける ことを 大事に すれば、 6週間ほどで 習慣に なりうると まとめています。 週4回は、 ジムに 通う 人を 調べた 結果です。 家で 週2〜3日 運動する 人に そのまま 当ては まるとは 限りません。
同じ 時間、 同じ きっかけで 行う 一貫させやすいのは、 毎日する 行動の あとに 運動を つなげる 方法です。 たとえば 「朝、 顔を 洗ったら、 その 場で スクワットを する」 「夜、 歯を みが いたら、 ストレッチを する」のように、 きっかけと 運動を 1組に して 決めます。
Singh らの レビューでも、 朝に 行う 行動と、 本人が 自分で 選んだ 行動の ほうが、 習慣の 強さが 高い 傾向が ありました。 時間帯に 迷ったら、 朝の きっかけから 試してください。 運動する 曜日と 回数を 先に 決める 方法は 「 運動が 続かない 人の 続け方：回数と 曜日を 先に 決める 」に まとめています。
始める 種目は、 覚える ことの 少ない ものにしてください。 dNAXY neo の 運動の 辞書から、 器具を 使わずに その 場で 始められる 種目を 挙げます。
種目 区分 辞書の 強さ やり方の 要点
その 場足踏み 有酸素運動 軽め 腕を 振りながら膝を 軽く 上げて 足踏みする
壁プッシュアップ 筋トレ 軽め 肩の 高さで 壁に 手を つき、 胸を 壁に 近づけて 押し戻す
カーフレイズ 筋トレ 軽め かかとを ゆっくり上げてつま先立ちに なり、 ゆっくり下ろす
スクワット 筋トレ ふつう 椅子に 座るように お尻を 後ろへ 引き、 太ももが 床と 平行に 近づくまで 下ろす
まずは 30日続ける ことを 目標に する 2か 月や 6週間と いう 長さは、 始めたばかりの 人には 遠く 感じます。 最初の 目標は 30日に してください。 30日続けば、 Kaushal らの 研究の 6週間の 半分を 超え、 残りは 2週間ほどです。
30日の 間は、 運動する 時間 と きっかけを 変えない ことを 優先します。 できない 日が あっても、 次の 運動の 日に 同じ 時間、 同じ きっかけで 戻ってください。
アプリでは 「続けて 何週目」が 出る dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 運動を 組む機能です。 運動の 画面には 「続けて 何週目」かが 出て、 続ける ほど 週ごとに 少しず つきつくなります。 4週に 1回は、 どの 日も 「軽め」に して 体を 休める 週が 入ります。 6週間や 2か 月まであと 何週かは、 画面の 週の 数から 数えてください。
dNAXY neo の 検査に 付く 30日の プログラムで 使えるのは、 1週間の 献立、 食事の 判定、 運動メニューの 3つで、 期間は 結果が 出た 日から 30日間です。 ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）で、 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開きます。 30日の あとも 続けるなら、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）です。
出典
Singh B, et al. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024;12(23):2488.（PubMed 39685110 ）
Kaushal N, Rhodes RE. Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study. J Behav Med. 2015;38(4):652-63.（PubMed 25851609 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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