トップ 読みもの 運動 続け方と計画 続け方 運動の 記録の つけ方：ノートや カレンダーに 何を 書けば 続けやすい？ 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
運動の 記録には、 日付、 種目、 きつさ、 体調の 4つを 書いてください。 きつさは、 筋トレなら あと 何回できる 余力を 残したか、 有酸素運動なら 息づかいで 書きます。
見返す ときに 見るのは、 体重より、 運動した 日の 数です。 書くのが 面倒な 日は、 カレンダーに 印を つけるだけでも 記録に なります。
ノートに 書く 4つの 項目 1回の 運動に つき、 次の 4つを 1行で 書きます。
項目 書き方の 例
日付 10/7 （水） 朝
種目 スクワット、 膝つきプッシュアップ、 その 場足踏み
きつさ 筋トレは 「あと 3回」、 足踏みは 「会話できた」
体調 よく 眠れた、 膝が 少し 張る
回数や セット数を 書いてもかまいませんが、 続けるうえで 役に 立つのは、 きつさと 体調の 欄です。 同じ 種目を 同じ回数 行っても、 寝不足の 日は きつく 感じる ことがあります。 きつさと 体調を 並べて 書いておけば、 次の 回に 回数を 増やすか、 同じに するかを 決めやすくなります。
体調の 欄には、 痛みや 張りの 出た 部位も 書いてください。 同じ 部位に 何度も 書くようなら、 その 部位に 負担の かかる 種目を 外す目安に なります。
きつさは、 余力と 息づかいで 書く きつさを 「きつい」 「楽」とだけ 書くと、 日に よって 基準が ずれます。 dNAXY neo の アプリの 運動メニューに ある、 きつさの 目安の 言葉は 次の とおりです。 ノートにも この 言葉で 書けば、 前の 回と 比べられます。
きつさ 筋トレ （残した 余力） 有酸素運動 （息づかい）
軽め あと 5回以上 できる 余裕を 残して 終える 息は ほとんど 上がらず、 楽に 会話が できる
ふつう あと 3回ほどできる ところで 終える 少し 息が は ずむが、 会話は できる
しっかり あと 1〜2回できる ところで 終える 息が はずみ、 会話は 短い 言葉ならできる
同じ回数で 残る 余力が 前の 週より 増えてきたら、 回数を 増やすか、 1段きつい 種目に 替える 目安に なります。 体感での きつさの 決め方は 「 「や やきつい」は どの くらい？ 運動の 強さを 体感で 決める 」で 説明しています。
体重より、 運動した 日の 数を 見る 体重は、 食べた 物や 水分で 1日の 中でも 上下する 数字です。 運動を 始めたばかりの 週の 体重だけを 見ると、 続けた 意味が ないように 感じる ことがあります。 体重の 上下の 理由は 「 体重の 1日の 変動は どれくらい？ 増減が 激しい 理由 」に まとめました。
記録を 見返す ときは、 1週間に 運動した 日の 数と、 合計の 時間を 数えてください。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 成人に、 息が 弾み汗を かく 程度の 運動を 週60分以上と、 筋トレを 週2〜3日勧めています。 週の 合計を この 目安と 比べれば、 足りない 分が 筋トレなのか有酸素運動なのかが わかります。
週の まとめ 書く こと ガイド2023の 目安
筋トレを した 日 日数 週2〜3日
息が 弾む 運動 合計の 分数 週60分以上
カレンダーに 印を つけるだけでも よい ノートを 書く 時間が ない 日は、 カレンダーの 日付に 印を つけるだけに してください。 筋トレの 日は 丸、 有酸素運動の 日は 三角のように 印を 分ければ、 週の まとめも カレンダーから 数えられます。
記録を 紙などに 実際に 書き残すことには、 研究の 裏付けが あります。 目標に 向かう 進み具合を 確かめる ことを 調べた 138件の 研究、 19,951人分を まとめた 解析です （Harkin ら、 Psychological Bulletin 2016年）。 進み具合を 確かめるよう 働きかけると 目標を 達成しやすくなり、 記録を 実際に 書き残した ときに、 その 効果が 大きくなっていました。 印を つけて 続いた 日数を 見る 方法は 「 運動の モチベーションが 上がらない とき：やる 気を 待たない 始め方 」でも 紹介しています。
アプリの 運動メニューを 記録の 下書きに する dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 曜日の 下に 運動する 日の 印が 付き、 日ごとに きつさの 目安が 出る 画面です。 続けている 人の 画面には 「続けて 何週目」かも 表示されるので、 週の 区切りも そのまま 使えます。 ノートの 日付と 種目は、 その 日の 運動メニューを 写せば 済み、 自分で 書くのは きつさと 体調だけです。
アプリに メールアドレスで ログインすれば、 検査を 受ける 前でも、 運動メニューの プレビューを 無料で 見られます。 プレビューは 同じ 1週間を くり返します。 条件を 選んで 毎週新しく 作るのは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 申し込んだ ときです。
出典
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 Harkin B, et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychol Bull. 2016;142(2):198-229.（PubMed 26479070 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
担当ペルソナに ついて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
検査の内容を見る
「続け方」の記事をすべて見る（4本）
