トップ 読みもの 運動 続け方と計画 時間帯 運動するなら朝と 夜どっちが いい？ 続けやすい 時間帯の 選び方 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
運動する 時間帯で 効果が どれだけ 変わるかは、 研究では まだは っきりしていません。 朝か 夜かは、 毎週 同じように 続けられる 時間帯で 選んでください。
時間帯を 決めたら、 朝は 準備の 種目を 増やし、 夜は 寝る 直前の 強い 運動を 避けるのが 基本です。
時間帯の 差は、 研究では まだは っきりしない Bruggisser ら （2023年）は、 筋トレや 持久系の 運動を 週2回以上、 2週以上 続け、 違う 時間帯どうしで 比べた 研究を まとめました。 対象に なった 研究は 26本です。 まとめの 結論は、 特定の 時間帯が ほかの 時間帯より 体力の 伸びや 健康の 指標の 改善に 有利だとも、 不利だとも 言える 根拠は ない、と いう ものでした。
同じ まとめでは、 運動する 時間帯と、 測る 時間帯が そろっていると、 差が 大きく 出やすいことも 報告されています。 多くの 研究には 偏りの おそれが 大きいとも 書かれており、 今の 研究からは、 どちらかの 時間帯を 勧める ことは できません。
時間帯は、 毎週 あけられるかで 選ぶ 時間帯を 選ぶ ときは、 仕事や 家事の 予定と 照らして、 毎週 同じ 曜日に あけられるかで 決めます。 朝と 夜の 向き不向きを、 生活の 面から 並べました。
時間帯 向いている 人 気を つける こと
朝 （出かける 前） 夜の 予定が 読めない 人、 朝の 時間を 自分で 決められる 人 準備の 種目を 長めに してから、 主の 種目に 入る
夜 （仕事や 家事の あと） 朝は 時間が ない 人、 帰宅の 時刻が ほぼ決まっている 人 寝る 直前の 強い 運動を 避ける
どちらにも 決めにくい人は、 平日は 短い 運動を 朝に、 休日は 長めの 運動を 昼や 夕方に、と 分けてもかまいません。
dNAXY neo の 結果レポートでは、 有酸素運動を すすめる 結果の 運動アドバイスに 「合計20分以上、 分割も OK！」と いう ポイントが 載っています。 1日を 通して 20分以上なら、 10分の 運動を 2回以上に 分けても よい、と いう 内容です。 朝に 10分、 夜に 10分と 分ける 組み方も できます。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」は、 運動する 当日の 体調確認の 項目として 「睡眠不足で 体調が 悪い」 「過労気味で 体調が 悪い」などを 挙げています。 1つでも 当ては まる 日は 無理に 運動を せず、 休んでください。
朝に 運動するなら、 準備の 種目を 増やす 朝は、 起きて すぐ 主の 種目に 入らず、 準備の 種目から 始めてください。 ガイド2023は、 ある 程度の 強さの 運動の 前には ウォームアップ（準備運動）を 必ず 行うよう 勧めています。 目的の 1つは、 運動する 人の 体調の 把握です。 朝の 準備は、 その 日の 体の 具合を 確かめる 時間にも なります。
dNAXY neo の 運動の 辞書で 「準備」の 役目を 持つ 種目から、 朝に 使いやすい ものを 選びました。
種目 やり方の 要点
肩回し 指先を 肩に 置き、 ひじで 大きな 円を 描くように 肩を 回す。 前回しと 後ろ回しを 同じだけ 行う
レッグスイング 壁や 椅子の 背に 手を 添えて 立ち、 片脚を 前後に 振る。 小さく 振り 始め、 少し ずつ 大きく する
太陽礼拝 前屈、 板の ポーズ、 上向きの 姿勢、 ダウンドッグへと 決まった 順に 動く。 動きと 呼吸を 合わせる
太陽礼拝は、 ゆっくり 行えば 準備 運動に、 続けて 行えば 体が 温まる 運動に なる、と 辞書の 要点に あります。 朝は ゆっくりの 方で 使ってください。 レッグスイングは 勢いを つけすぎない ことが 注意です。 準備の 動きの 考え方は 「 運動前の ストレッチは 逆効果？ 動かしながら 温める 準備 」で 説明しています。
夜に 運動するなら、 寝る 直前を 避ける 夜に 運動する 日は、 息が 上がる 運動を 寝る 直前に 入れないでください。 厚生労働省の 「健康づくりの ための 睡眠ガイド2023」は、 夕方や 夜の 運動でも、 就寝の 約2〜4時間前までなら 睡眠の 改善に 役立ったと いう 報告を 紹介しています。 寝る 何時間前までに 何を するかは 「 夜の 運動で 眠れなくなる？ 寝る 前に 運動する ときの 目安 」に まとめました。
夜の 運動の 終わりは、 整理の 種目で 静かに 締めます。 運動の 辞書では、 チャイルドポーズと シャバーサナが 整理の 役目を 持つヨガの ポーズです。
種目 やり方の 要点
チャイルドポーズ 正座から お尻を かかとにの せたまま上体を 前に 倒し、 額を 床に つける。 力を 抜いて、 ゆっくり呼吸する
シャバーサナ あ お向けに 寝て、 腕と 脚を 少し 開き、 手の ひらを 上に 向ける。 体の 力を 順に 抜き、 自然な 呼吸の まま 休む
どちらの 時間帯も、 食事と 間を あける 朝でも 夜でも、 食べて すぐに 走ったり 跳んだりするのは 避けてください。 わき腹の 痛みに ついての 研究の まとめ（Morton ら、 2015年）は、 この 痛みが 食後に 起きやすいと しています。 予防と して よく 挙げられるのは、 運動の 前の 少なくとも 2時間は、 多くの 量の 飲食を 避ける ことです。 ただし、 予防の 方法の 多くは 経験にもと づく もので、 研究で 確かめられてはいないとも 書かれています。 食事と 運動の 間の あけ方は 「 食後の 運動は 何分後から？ 軽い 運動と 強い 運動の 目安 」で 説明しています。
運動の 種類は、 遺伝子タイプで 選ぶ 時間帯に 答えが ない 一方で、 何の 運動を 多めに するかの 目安は 人に よって 変わります。 dNAXY neo の 検査の 結果は、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目ごとの 危険度1〜3です。 結果レポートの 運動アドバイスには、 すすめる 運動の 順位と、 筋トレと 有酸素運動の 負荷の 目安が 載ります。
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出典
Bruggisser F, et al. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med Open. 2023;9(1):34.（PubMed 37208462 ）
Morton D, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med. 2015;45(1):23-35.（PubMed 25178498 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023 」身体 活動・ 運動を 安全に 行う ための ポイント 厚生労働省 「 健康づくりの ための 睡眠ガイド2023 」 運動、 食事等の 生活習慣と 睡眠に ついて
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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