トップ 読みもの 運動 続け方と計画 時間帯 夜の 運動で 眠れなくなる？ 寝る 前に 運動する ときの 目安 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
夜の 運動の うち、 寝る 直前に 行う 強い 運動は、 寝つきを 悪く する ことがあります。 強い 運動は 寝る 2〜3時間前までに 終え、 寝る 前の 時間は ヨガや ストレッチのような ゆっくりした 動きに あててください。
夜に 運動する こと自体が 睡眠を 悪く すると いう 考えは、 研究の まとめでは 支持されていません。 この 記事では、 研究と 厚生労働省の 睡眠ガイドから わかる 時刻の 目安と、 寝る 前に 向く 種目、 自分に 合う 時刻の 決め方を 説明します。
研究で わかっている こと 健康な 成人を 対象に した 23本の 研究を まとめた Stutz ら （2019年）の 結論は、 夜の 運動が 睡眠を 悪く すると いう 考えは 全体と して 支持されない、と いう ものです。 ただし、 強い 運動を 寝る 1時間前以内に 終えた 場合は、 寝つくまでの 時間、 眠った 時間、 睡眠の 効率が 悪くなる 可能性が ある、 とも 書いています。
強い 運動に しぼった まとめも あります。 Frimpong ら （2021年）は、 15本の 研究の 194人を 合わせて 調べました。 寝る 2〜4時間前に 強い 運動を しても、 健康な 若い人と 中年の 人の 夜の 睡眠は 乱れなかった、と いう 結論です。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 睡眠ガイド2023」も、 よく ある 質問と 回答で、 仕事帰りの ジムの 運動を 取り上げています。 就寝前1時間以内の 激しい 運動は 夜の 眠りを 妨げる 可能性が あるので、 ジムでの 運動は できる 限り就寝の 約2〜4時間前までに 終える、と いう 答えです。 床に 入るまでの 間に、 くつろぐ 時間を 設けると よいとも 書かれています。
強い 運動は、 寝る 2〜3時間前までに 研究と ガイドに 合わせると、 息が 上がる 運動は、 寝る 2〜3時間前までに 終えるのが 目安に なります。 たとえば 23時に 寝る 人なら、 20〜21時までに 終える 計算です。
「強い 運動」が どの くらいかは、 dNAXY neo の アプリの 運動メニューで 使っている、 有酸素運動の きつさの 目安で 考えると 決めやすくなります。
きつさ 有酸素運動の 目安 運動の 辞書の 種目の 例
軽め 息は ほとんど 上がらず、 楽に 会話が できる ウォーキング、 その 場足踏み
ふつう 少し 息が は ずむが、 会話は できる 早歩き、 踏み台昇降、 もも 上げ
しっかり 息が はずみ、 会話は 短い 言葉ならできる ランニング、 バーピージャンプ、 マウンテンクライマー
寝る 直前に 避けたいのは 「しっかり」の 種目です。 筋トレでは、 ブルガリアンスクワットや ジャンプスクワットが 辞書で 「しっかり」の 種目に あたります。 帰宅が 遅く、 寝るまでに 2時間とれない 日は、 強い 種目を やめて 「軽め」の 種目に 替えてください。
寝る 前は、 ゆっくり伸ば す 動きに する 寝る 前の 時間には、 息が 上がらない、 ゆっくり伸ば す 動きが 向いています。 運動の 辞書で、 運動の あとの 「整理」の 役目を 持つヨガの ポーズから 3つを 選びました。
ポーズ やり方の 要点 注意
あ お向けの ねじり あ お向けで 両膝を 立て、 膝を そろえたまま 片側に ゆっくり倒す。 肩を 床に つけたまま 呼吸する 腰に 痛みが 出たら、 倒す角度を 小さく する
チャイルドポーズ 正座から お尻を かかとにの せたまま上体を 前に 倒し、 力を 抜いて 呼吸する 膝が つらい ときは、 膝を 開くか、 お尻の 下に クッションを 入れる
シャバーサナ あ お向けに 寝て、 目を 閉じ、 体の 力を 順に 抜いていく 寒いときは、 体に タオルを かける
睡眠ガイドは、 寝床に 就く 前に 少なくとも 1時間は、 家事や 仕事に 追われずに くつろぐ 時間を とることが 有効だと しています。 同じ ガイドは、 どの 人にも 効き目が 保証された く つろぎ方は ない、とも 書いています。 ゆっくり伸ば す 動きは、 くつろぐ 時間の 過ごし方の 1つとして 選んでください。 ポーズの 並べ方は 「 寝る 前の ヨガ：寝たままできる ゆったりした ポーズ 」で 説明しています。
運動した 時刻と 寝つきを 記録する 睡眠ガイドは、 運動の 睡眠への 効果は、 運動の 種類や 強さ、 時刻、 年齢などで 異なると しています。 2〜3時間と いう 目安を 出発点に して、 自分に 合う 時刻を 記録で 決めてください。 2週間ほど、 次の 4つを 書きとめます。
記録する こと 書き方の 例
運動を 終えた 時刻 20時30分
種目と きつさ 早歩き30分、 ふつう
寝床に 入った 時刻 23時
寝つき すぐ 眠れた ／ しばらく 眠れなかった
運動を した 日としなかった 日で 寝つきを 比べ、 寝つけない 日が 続く 時刻が あれば、 その 時 刻より 前に 運動を 終えるようにします。 寝つけない 日には、 睡眠ガイドの 勧め方も 試してください。 睡眠ガイドは、 なかなか 寝つけない ときは 一度 寝床を 離れ、 眠気が 来てから 戻るよう 勧めています。
朝と 夜で 迷う 人は 「 運動するなら朝と 夜どっちが いい？ 続けやすい 時間帯の 選び方 」も ご覧ください。
遺伝子タイプに 合わせた 運動を、 続けられる 時刻に dNAXY neo の 検査で 調べるのは、 糖質、 脂質、 たんぱく質 （筋肉）の 3つの 項目の 危険度1〜3です。 結果レポートの 運動アドバイスには、 すすめる 運動の 順位と、 筋トレと 有酸素運動の 負荷の 目安が 載ります。 アプリの 運動メニューでは、 運動の 日ごとに きつさが 「軽め」 「ふつう」 「しっかり」で 出るので、 「しっかり」の 日を 寝るまで 時間の とれる 曜日に 回す、と いう 使い方が できます。
ダイエット 遺伝子検査＋ 30日 プログラムの 価格は 9,350円 （税込・ 送料込み）です。 検体の 到着から 約2週間で 結果レポートが 開け、 結果が 出た 日から 30日間は、 献立、 食事の 判定、 運動メニューを 使えます。 30日の あとは、 月額1,380円か 年額11,760円 （月々 980円）で 続けられます。
出典
Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287.（PubMed 30374942 ）
Frimpong E, et al. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2021;60:101535.（PubMed 34416428 ）
厚生労働省 「 健康づくりの ための 睡眠ガイド2023 」 運動、 食事等の 生活習慣と 睡眠に ついて、 よく ある 質問と 回答
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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