寝る前のヨガ：寝たままできるゆったりしたポーズ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

寝る前のヨガには、あお向けのねじり、合せきのポーズ、チャイルドポーズ、シャバーサナのように、ゆっくり伸ばすポーズを選んでください。呼吸を続けながら、痛くないところで止めて伸ばします。

寝る直前は、太陽礼拝を続けて行うような、息が上がる動きを避けます。この記事で取り上げるのは、dNAXY neo の運動の辞書から選んだ、寝る前に向く4つのポーズのやり方と並べる順です。

寝る前に向く4つのポーズ

運動の辞書には、ヨガが15種目入っています。そのうち次の4つは、強さが「軽め」で、運動のあとにゆっくり伸ばして終える「整理」の役目を持つポーズです。あお向けのねじりとシャバーサナは、あお向けに寝たまま行えます。

ポーズ	姿勢	主に伸ばすところ
合せきのポーズ	座る	内もも、お尻
チャイルドポーズ	正座から前に倒れる	背中
あお向けのねじり	あお向け	背中、体幹
シャバーサナ	あお向け	全身の力を抜く

合せきのポーズ

座って足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せます。背すじを伸ばして、膝を床の方へゆるめてください。内ももが伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸します。膝を手で押し下げないことが、辞書の注意です。

チャイルドポーズ

正座からお尻をかかとにのせたまま、上体を前に倒します。額を床につけ、腕は前に伸ばすか、体の横に置いてください。力を抜いて、ゆっくり呼吸します。膝がつらいときは、膝を開くか、お尻の下にクッションを入れてください。

あお向けのねじり

あお向けで両膝を立て、腕を横に広げてください。膝をそろえたまま片側にゆっくり倒し、顔は反対側に向けます。肩は床につけたまま呼吸し、反対側も同じように行ってください。腰に痛みが出たときは、倒す角度を小さくします。

シャバーサナ

あお向けに寝て、腕と脚を少し開き、手のひらを上に向けてください。目を閉じて体の力を順に抜き、自然な呼吸のまま静かに休みます。寒いときは、体にタオルをかけてください。

並べる順の例

座る、正座、あお向けの順に並べると、起き上がらずに姿勢を低くしていけます。

合せきのポーズ
チャイルドポーズ
あお向けのねじり（左右）
シャバーサナ

太ももの裏も伸ばしたい日は、合せきのポーズの前に座った前屈を足してください。座った前屈も辞書で整理の役目を持つポーズで、反動をつけず、太ももの裏がつらいときは膝を曲げて行います。

呼吸を続け、痛くないところで止める

4つのポーズの要点には、どれも呼吸のことが書かれています。伸ばしている間も、息を止めないでください。

伸ばす強さは、痛くないところまでです。辞書の太もも裏のストレッチの要点も、痛くない、気持ちよく伸びるところで止めて、ゆっくり呼吸するとしています。合せきのポーズで膝を押し下げない、あお向けのねじりで腰が痛むなら倒す角度を小さくする、という注意も、無理に伸ばさないためのものです。

寝る直前に避けたい動き

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、日中に運動をすれば、寝る直前まで興奮した状態が続くのを避けられます。夕方や夜の運動でも、就寝の約2〜4時間前までなら、睡眠の改善に役立ったとする報告があるそうです。同じガイドは、寝床に就く前に少なくとも1時間は、家事や仕事に追われずにくつろぐ時間をとることが有効だとしています。

この考え方に合わせるなら、息が上がる運動や、脚を使って姿勢を保つポーズは、寝る約2時間前までに済ませてください。運動の辞書では、次の種目がこれにあたります。

寝る前は避けたい種目	理由
太陽礼拝を止まらずにくり返す	続けて行うと、体が温まる運動になる
戦士のポーズ、椅子のポーズ、舟のポーズ	ヨガの中で強さが「ふつう」
もも上げ、踏み台昇降などの有酸素運動	少し息がはずむくらいが目安の種目

同じガイドは、どの人にも効き目が保証されたくつろぎ方はない、とも書いています。寝る前のヨガは、体を伸ばしてくつろぐ時間の過ごし方の1つとして取り入れてください。

運動の日の終わりに使う

運動の辞書で、4つのポーズは「整理」の役目を持ちます。dNAXY neo のアプリの運動メニューでも、運動のあとの整理に使う種目です。設定の「好きな運動」でヨガを選ぶと、ヨガのポーズが優先されます。夕方に運動メニューを行った日は、整理に使ったポーズを、寝る前にもう一度行う使い方もあります。

筋トレのあとの整理にヨガをどう使うかは「ヨガと筋トレはどっちが先？同じ日にやるときの順番と分け方」で、入浴のあとのストレッチは「お風呂上がりのストレッチは何分後？やり方の目安」で説明しています。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」運動、食事等の生活習慣と睡眠について

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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