ヨガは毎日何分やればいい？10分から始める続け方の目安

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

軽めのポーズが中心なら、ヨガは毎日行っても構いません。時間は1日10〜20分から始め、慣れてきたら少しずつ延ばしてください。

毎日の組み方は、体が温まる太陽礼拝と、ゆっくり伸ばすポーズを合わせる形がわかりやすくなります。痛みが出るポーズは無理をせず、その日は外してください。

毎日行ってよい理由

dNAXY neo の運動の辞書には、ヨガが15種目入っています。強さで分けると、「軽め」が12種目、「ふつう」が3種目です。

辞書の強さ	ポーズ
軽め（12種目）	太陽礼拝、ダウンドッグ、木のポーズ、三角のポーズ、キャット＆カウ、チャイルドポーズ、コブラのポーズ、座った前屈、鳩のポーズ、あお向けのねじり、シャバーサナ、合せきのポーズ
ふつう（3種目）	戦士のポーズ、椅子のポーズ、舟のポーズ

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、筋トレを週2〜3日行うことを勧め、筋肉を休める日をとることも同じく大切だとしています。ガイドが休む日をとるように書いているのは、負荷をかけて筋力を高める筋トレについてです。辞書で15種目のうち12種目が軽めのヨガは、毎日の習慣にしやすい運動です。

同じガイドは、強さや量を人に合わせて調整し、今よりも少しでも多く体を動かすことを勧めています。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する、という項目もあります。ヨガを毎日の習慣にすれば、座っている時間を減らす方法の1つです。

戦士のポーズ、椅子のポーズ、舟のポーズは、脚や体幹に力を入れて姿勢を保つポーズです。この3つを長めに行うなら、毎日続けるより、日を空けるほうが筋トレの考え方に沿います。

1日10〜20分から始める

ガイドのよくある疑問と回答は、「20分以上続けないと効果がない」といった最短の時間はない、と答えています。短い時間の積み重ねでも、健康を増す効果は得られるという回答です。ヨガも、まとまった時間がとれない日は10分で構いません。

10分の中身は、はじめ、中、終わりの3つに分けると組みやすくなります。

順	中身	使うポーズの例
はじめ	体を動かして温める	キャット＆カウ、太陽礼拝をゆっくり
中	姿勢を保つ	木のポーズ、三角のポーズ
終わり	ゆっくり伸ばす	チャイルドポーズ、あお向けのねじり

20分とれる日は、太陽礼拝を続けて行う時間を延ばすか、中のポーズを増やしてください。

太陽礼拝とゆっくり伸ばすポーズを組み合わせる

運動の辞書では、種目ごとに1日の中での役目を決めています。ヨガ15種目の役目は、次のとおりです。

役目	意味	主なポーズ
準備	運動の前に体を温める	太陽礼拝、キャット＆カウ
主の種目	その日の中心にする	太陽礼拝、戦士のポーズ、木のポーズなど8種目
整理	運動のあとにゆっくり伸ばして終える	チャイルドポーズ、シャバーサナなど9種目

太陽礼拝は、立った姿勢から前屈、板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグへと決まった順に動く流れです。辞書の要点では、ゆっくり行えば準備運動に、続けて行えば体が温まる運動になります。毎日のはじめに置き、そのあとに続けるポーズの準備にしてください。回数と流れは「太陽礼拝のやり方：毎朝の回数と、体を温めるポーズの流れ」で説明しています。

終わりには、整理の役目を持つポーズを置いてください。夜に行う日の選び方は「寝る前のヨガ：寝たままできるゆったりしたポーズ」にまとめています。

痛みが出るポーズは無理をしない

毎日続けるときに気をつけたいのは、同じところに負担がかかり続けることです。運動の辞書では、ヨガのポーズごとに負担がかかる部位を決めています。

負担がかかる部位	主なポーズ	辞書の注意の例
膝	戦士のポーズ、チャイルドポーズ、鳩のポーズ	膝がつらいときは、膝を開くか、お尻の下にクッションを入れる
腰	舟のポーズ、コブラのポーズ、座った前屈	腰に痛みがある日は行わない
手首	太陽礼拝、ダウンドッグ、キャット＆カウ	手首がつらいときは、こぶしをつく

痛みが出たポーズは、その日は外し、同じところに負担のかからないポーズに替えてください。毎日のヨガは、ゆっくり伸ばすポーズだけで終える日があっても構いません。

アプリの運動メニューの1回の長さ

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、設定の「1回の長さ」で、1日の種目の数を選べます。「短め」は種目が2つ、「ふつう」は3つ、「長め」は4つです。「好きな運動」でヨガを選ぶと、ヨガのポーズが優先され、主の種目にも入ります。「かばいたい部位」で膝や腰を選ぶと、そこに負担がかかる種目は出ません。

アプリは、検査を受ける前でもメールアドレスでログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。プレビューは同じ1週間をくり返す形で、種目ごとのやり方の要点と注意も読めます。1回の長さや好きな運動を選べるのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときと、ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムで結果が出た日から30日間です。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項、よくある疑問と回答、筋力トレーニングについて

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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