太陽礼拝のやり方：毎朝の回数と、体を温めるポーズの流れ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

太陽礼拝は、立った姿勢から前屈、板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグへと、決まった順に動くヨガの流れです。息を吸って体を伸ばし、吐いて体を曲げます。ゆっくり行えば準備運動に、続けて行えば体が温まる運動になります。

毎朝の回数には、決まった数がありません。準備運動として使うか、それだけで体を温める運動にするかを先に決め、時間で区切ると続けやすくなります。

太陽礼拝の流れ

dNAXY neo の運動の辞書では、太陽礼拝を1つの種目として収め、やり方の要点を次の3つにまとめています。

立った姿勢から、前屈、板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグへと、決まった順に動く
動きと呼吸を合わせ、吸って体を伸ばし、吐いて体を曲げる
ゆっくり行えば準備運動に、続けて行えば体が温まる運動になる

辞書のほかの種目の要点と合わせて、流れの中の姿勢を次の表に並べました。

順	姿勢	体の形
1	立った姿勢	背すじを伸ばして立つ
2	前屈	脚の付け根から上体を前に倒す
3	板のポーズ	手と足で体を支え、頭からかかとまでを一直線にする
4	上向きの姿勢	うつ伏せから手で床を押し、胸を持ち上げる
5	ダウンドッグ	お尻を高く持ち上げ、体で山の形をつくる

呼吸は、要点の2つ目に沿って合わせます。立った姿勢や上向きの姿勢のように体を伸ばすときに吸い、前屈やダウンドッグのように体を曲げるときに吐いてください。

ダウンドッグの要点は、手のひらで床を押して背中をまっすぐ伸ばすことです。かかとは床につかなくても構いません。膝を曲げてでも、背中を伸ばすほうを優先してください。上向きの姿勢は、辞書のコブラのポーズと同じく、肩を下げて首を長く保ち、腰が痛まない高さまでにします。

ゆっくり行うか、続けて行うか

太陽礼拝は、運動の辞書で「準備」と「主の種目」の2つの役目を持つ種目です。ヨガ15種目のうち、運動の前の準備に使えるのは、太陽礼拝とキャット＆カウの2つだけです。

使い方	動かし方	向く場面
準備運動	1つの姿勢ごとに呼吸を整え、ゆっくり動く	筋トレや早歩きの前
体を温める運動	呼吸に合わせて、止まらずに流れをくり返す	太陽礼拝だけで運動を終える日

続けて行う太陽礼拝は、国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」に「ヨガ：スリヤナマスカー」として載り、値は3.3メッツとされています。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。同じ表で、ハタヨガは2.5メッツでした。

毎朝の時間の決め方

使うエネルギーは「メッツ×時間×体重」で推定できると、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は説明しています。続けて行う太陽礼拝の量を、この式で計算しました。

時間	体重50kg	体重60kg
5分	約14kcal	約17kcal
10分	約28kcal	33kcal
15分	約41kcal	約50kcal

同じガイドは成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを勧めています。ガイドが勧める運動は3メッツ以上の強さのもので、続けて行う太陽礼拝の3.3メッツはこれに入ります。毎朝10分を6日続ければ、週60分です。朝の時間が5分しかとれない日は、準備運動としてゆっくり行い、夕方に歩く時間を足す方法もあります。

朝に行うか夜に行うかは、続けやすい時間で構いません。朝の起きてすぐは、ゆっくりした流れから始め、体が温まってから止まらずに続ける順にしてください。

手首や腰がつらい日の替え方

運動の辞書では、太陽礼拝で負担がかかる部位を手首と腰にしています。痛みがある日は、できる動きだけにしてください。

つらい部位	負担がかかる姿勢	替え方
手首	板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグ	手をつく姿勢を外し、立った姿勢と前屈だけをくり返す
腰	上向きの姿勢	胸を持ち上げる高さを低くする。痛みがあれば外す

前屈は、反動をつけずに倒してください。ダウンドッグの途中で頭に血が上る感じがしたら、四つんばいに戻ります。

太陽礼拝を筋トレの前後のどこに置くかは「ヨガと筋トレはどっちが先？同じ日にやるときの順番と分け方」で、体重管理の運動としてのヨガは「ヨガはダイエットになる？筋トレや有酸素運動との組み合わせ」で説明しています。

アプリの運動メニューで太陽礼拝を使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。運動の辞書の種目には、それぞれ準備、主の種目、整理の役目が付いています。設定の「好きな運動」でヨガを選ぶと、ヨガのポーズが優先され、主の種目にも入ります。「かばいたい部位」で手首か腰を選ぶと、太陽礼拝は出ません。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項、身体活動によるエネルギー消費量の推定

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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9,350円（税込・送料込み）

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