ヨガはダイエットになる？筋トレや有酸素運動との組み合わせ

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

ゆっくりしたヨガで使うエネルギーは大きくないので、ヨガだけでは体重管理のための運動として足りません。歩く、走るなどの有酸素運動や筋トレと組み合わせ、ヨガはその前後や休みの日に入れてください。

ヨガの中にも、脚や体幹を使うポーズや、続けて行うと体が温まる流れがあります。使うエネルギーの目安と、組み合わせ方を順に見ていきましょう。

ヨガ30分で使うエネルギーは約63kcal

運動の強さを比べるときは、メッツという単位を使います。安静に座っている状態を1メッツとして、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、使うエネルギーを「メッツ×時間×体重」で推定できるとしています。

ガイドのメッツ表の値で、体重50kgの人が30分行ったときの量を計算しました。

運動	メッツ	体重50kgで30分
ヨガ	2.5	約63kcal
パワーヨガ	4.0	100kcal
やや速歩（分速93m）	4.3	約108kcal
ジョギング	7.0	175kcal

dNAXY neo の料理の辞書では、ごはん1杯が234kcalです。ヨガ30分で使う量は、その約4分の1にあたります。

同じガイドは成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。ガイドが勧める運動は3メッツ以上の強さのものです。メッツ表でヨガは「3メッツ未満の運動の例」に入っているので、ヨガの時間はこの週60分に入りません。

脚や体幹を使うポーズ

dNAXY neo の運動の辞書には、ヨガが15種目入っています。そのうち強さが「ふつう」なのは、戦士のポーズ、椅子のポーズ、舟のポーズの3つで、残りの12種目は「軽め」です。

ポーズ	主に使う部位	やり方の要点
戦士のポーズ	脚、体幹	足を大きく前後に開き、前の膝を曲げ、後ろの脚は伸ばす
椅子のポーズ	脚、お尻	椅子に座るように膝を曲げてお尻を下ろし、両腕を耳の横に上げる
舟のポーズ	体幹	座って上体を少し後ろに倒し、足を床から浮かせて腕を前に伸ばす

3つとも、呼吸を続けながら姿勢を保つポーズです。戦士のポーズと椅子のポーズは膝に、舟のポーズは腰に負担がかかる種目として辞書に入っています。膝がつま先より前に出すぎないようにし、腰がつらい日は舟のポーズを休んでください。

太陽礼拝は、続けて行うと体が温まる

太陽礼拝は、立った姿勢から前屈、板のポーズ、上向きの姿勢、ダウンドッグへと、決まった順に動く流れです。運動の辞書の要点には、ゆっくり行えば準備運動に、続けて行えば体が温まる運動になる、と書いています。手首や腰に痛みがある日は、できる動きだけにしてください。

組み合わせ方の例

ヨガを生かすなら、有酸素運動と筋トレの日を先に決め、ヨガはその前後に足す組み方がわかりやすくなります。

曜日	主の運動	ヨガの使い方
月	スクワットやヒップリフトなどの筋トレ	終わりにチャイルドポーズで伸ばす
水	早歩き	始めに太陽礼拝をゆっくり行う
土	筋トレ	戦士のポーズや椅子のポーズを足す
日	休み	座った前屈などで体を伸ばす

同じ日にヨガと筋トレをするときの順番は「ヨガと筋トレはどっちが先？同じ日にやるときの順番と分け方」で説明しています。ピラティスとの違いは「ピラティスとヨガの違いは？目的と動き方、どちらを選ぶか」で比べています。

アプリの運動メニューでヨガを選ぶ

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。運動する日は、筋トレの日と有酸素運動の日に分かれます。

設定の「好きな運動」でヨガを選ぶと、ヨガのポーズが優先して入ります。ヨガが主の種目になるのは、この欄で選んだときに限られます。

アプリは、検査を受ける前でもログインすれば、献立と運動メニューのプレビューを無料で見られます。好きな運動を選べるのは、利用期間に入ってからです。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。