昼休みにできる運動：職場や在宅勤務の合間に10分動く方法
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
昼休みの運動は、食事の前に10分ほど歩くか、食べてから時間をあけて歩くのが始めやすい形です。職場でも、着替えずにできる早歩き、階段、立ったままのストレッチを組み合わせれば続けやすいでしょう。
在宅勤務の日は、踏み台昇降や筋トレの種目を短く入れることもできます。この記事で紹介するのは、昼休みの時間の割り振り方と、職場と在宅勤務の日それぞれに向く種目です。
10分の運動にも意味がある
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られるとしています。成人に勧めているのは、歩行かそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことです。昼休みの10分は、その一部になります。
ガイド2023には、10分間の体重別のエネルギー消費量の表があります。安静にしているときの分を引いた値です。
| 10分間の活動 |
メッツ |
体重50kg |
体重60kg |
体重70kg |
| 普通歩行 |
3.0 |
15kcal |
20kcal |
25kcal |
| 速歩 |
4.0 |
25kcal |
30kcal |
35kcal |
1回の量は小さいので、平日5日の合計で考えてください。体重60kgの人が昼休みに10分の速歩を平日5日続けると、1週間で150kcal ほどです。
dNAXY neo の結果レポートでも、有酸素運動をすすめる結果の運動アドバイスに「合計20分以上、分割もOK！」というポイントが載っています。1日を通して20分以上なら、10分の運動を2回以上に分けてもよい、という内容です。昼休みの10分に、通勤や帰り道の10分を足せば20分になります。
昼休みの時間の割り振り方
昼休みに歩くなら、食事の前に歩くか、食べてから時間をあけて歩いてください。食べてすぐに走ったり、息が上がるほど急いだりするのは避けます。食後にあける時間の目安は「食後の運動は何分後から？軽い運動と強い運動の目安」で説明しました。
昼休みが60分の職場なら、たとえば次のように割り振れます。
| 割り振り方 |
前半 |
後半 |
| 食事の前に歩く |
10〜15分歩いてから店や休憩室へ |
食べて、席で休む |
| 食事のあとに歩く |
食べて、少し休む |
残りの時間で10分ほど歩くか、階段を使う |
少し遠い店まで歩いて食べに行くのも、食事の前に歩く形の1つです。昼食のあとに眠くなりやすい人の昼食の選び方は「昼食後に眠くなるのはなぜ？午後の仕事に向く昼ごはん」にまとめています。
職場で着替えずにできる種目
職場の昼休みには、仕事の服のままできる種目が向いています。dNAXY neo の運動の辞書から、着替えずにできる種目を選びました。
| 種目 |
辞書の強さ |
やり方の要点 |
| 早歩き |
ふつう |
ウォーキングより速く、少し息がはずむくらいの速さで歩く。ひじを軽く曲げて腕を前後に振る |
| 階段の上り下り |
ふつう |
手すりのある階段で、足裏全体を段に乗せて上る。下りはゆっくり降りる |
| ふくらはぎのストレッチ |
軽め |
壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につけ、前の膝を曲げる |
| 胸のストレッチ |
軽め |
壁の横に立ち、ひじを肩の高さで曲げて腕を壁につけ、体を壁と反対の方へ向ける |
| 肩のストレッチ |
軽め |
片腕を胸の前に伸ばし、反対の腕で胸に引き寄せる |
早歩きは、話すと少し息が切れるくらいが目安です。体調がすぐれない日は、ふつうの速さのウォーキングにしてください。階段は、建物の階段を使う形で毎日の生活に入れてもよい、と辞書の要点にあります。昼食の前にエレベーターを使わず数階分上る、というように使えます。下りは膝に負担がかかるので、手すりを持ってゆっくり降りてください。
ストレッチの3種目は、どれも立ったまま、マットを使わずにできる種目です。戻ってくる前に壁の前で行えば、午後の仕事の前に体を伸ばす時間になります。午後に長く座る日の過ごし方は「座りすぎを減らす：1時間に1回立つときにする動き」をご覧ください。
在宅勤務の日は、短い運動メニューを入れる
在宅勤務の日は、着替えや移動を気にせず、家の中でできる種目を入れられます。運動の辞書の要点は次のとおりです。
| 種目 |
辞書の強さ |
やり方の要点 |
注意 |
| 踏み台昇降 |
ふつう |
階段のいちばん下の段か、安定した低い台に、片足ずつ上って片足ずつ降りる |
台が滑らないことを確かめる |
| スクワット |
ふつう |
足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引いて下ろす |
膝が内側に入らないようにする |
| 壁プッシュアップ |
軽め |
肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま胸を壁に近づけて押し戻す |
滑りにくい靴や床で行う |
在宅勤務の日の始業前や終業後に歩いて、通勤の分を取り戻す方法は「在宅勤務の運動不足を解消するには？通勤で歩いた分の取り戻し方」にまとめました。
アプリの「短め」で、2種目の運動メニューにする
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、1回の長さを「短め」（種目が2つ）、「ふつう」（3つ）、「長め」（4つ）から選べます。昼休みに行うなら「短め」が合うでしょう。運動する場所は「自宅や外」を選ぶと、器具を使わない種目とウォーキングなどが出ます。週の回数は1〜6回から選べるので、出社の日と在宅勤務の日の数に合わせてください。
アプリは、検査を受ける前でもメールアドレスでログインすれば、運動メニューのプレビューを無料で見られます。プレビューは同じ1週間をくり返す形です。1回の長さや週の回数を選んで毎週新しく作るのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
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