在宅勤務の運動不足を解消するには？通勤で歩いた分の取り戻し方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

在宅勤務で減った歩数は、通勤していた時刻に散歩をして取り戻してください。始業前に家を出て歩き、終業後にもう一度歩けば、通勤で歩いていた時間を体を動かす時間に戻せます。

散歩に加えて、仕事の合間にはその場足踏みやスクワットを短く入れます。続けるために、週に何回するかを先に決め、運動メニューにしておくのがおすすめです。

通勤の時刻に、散歩をする

通勤がなくなって減るのは、駅まで歩く時間と、駅の階段を上り下りする時間です。在宅勤務の日は、その時間がまるごと座っている時間に変わります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、歩行と同じかそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）行うことを勧めています。身体活動を増やす場面の例として、ガイドが挙げているのは家事と、自転車や徒歩での通勤です。

在宅勤務の人は、この通勤の分を散歩に置き換えてください。たとえば、家を出ていた時刻に15分歩いてから仕事を始め、仕事を終えたらまた15分歩きます。会社に通っていたころの「家を出て、帰ってくる」流れが残るので、仕事の始まりと終わりの区切りにもなります。

歩くときは、運動の辞書のウォーキングの要点のとおり、背すじを伸ばし、腕を軽く振って、いつもより少し大きな歩幅で歩いてください。慣れてきたら、少し息がはずむくらいの早歩きにします。

仕事の合間に、その場でできる種目を入れる

散歩の時間がとれない日や雨の日は、家の中でできる種目で補ってください。ガイド2023も、家事や仕事のすきま時間に体操などで体を動かすことを効果的だとしています。また、長く座り続ける時間をこまめに（例えば30分ごとに）区切ることを挙げています。

dNAXY neo の運動の辞書から、器具を使わず、自宅でできる種目を選びました。

種目	やり方の要点	注意
その場足踏み	その場で腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まってきたら少しずつ膝を高く上げる	集合住宅では、かかとから強く降ろさない
踏み台昇降	階段のいちばん下の段か、安定した低い台に片足ずつ上って、片足ずつ降りる	台が滑らないことを確かめ、足元を見る
スクワット	足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろへ引いて腰を下ろす	膝が内側に入らないようにする
壁プッシュアップ	肩の高さで壁に手をつき、体をまっすぐ保ったまま胸を壁に近づけて押し戻す	滑りにくい靴や床で行う

たとえば会議と会議の間に、その場足踏みを数分してから席に戻る使い方です。仕事中の短い時間に入れるなら、着替えずにできる種目が向いています。ガイド2023は、短い時間の積み重ねでも健康増進の効果は得られるとしています。

跳ぶ種目と跳ばない種目の選び方は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」、筋トレの始め方は「自宅の筋トレ初心者メニュー」が参考になるでしょう。

週の回数を決めて、運動メニューにする

散歩と合間の種目は、思いついたときにするだけだと、忙しい週にはなくなりがちです。週に何回、どの種目をするかを先に決めてください。ガイド2023は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことも勧めています。

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスには、筋肉の付きにくさの危険度に触れて筋トレを勧める項目が入る結果もあります。その項目に書かれているのは、ジムに通わなくても自宅で十分に筋トレはできる、ということです。検査でたんぱく質（筋肉）の危険度が高かった人は、合間の種目をスクワットや壁プッシュアップなどの筋トレにして、散歩と組み合わせてください。

アプリで、自宅でできる短い運動メニューを作る

dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、条件を選んで1週間分の種目を組めます。在宅勤務の人に合うのは、次の選び方です。

条件	選び方
運動する場所	「自宅や外」（器具を使わない種目と、ウォーキングなど）
週の回数	週1〜6回から選ぶ
1回の長さ	「短め」（種目が2つ）
運動の慣れ	運動に慣れていない人は「運動に慣れていない」（「軽め」から始める）

運動メニューには、種目ごとにやり方の要点と注意が出ます。痛めていてかばいたい部位を選ぶと、その部位に負担がかかる種目は出ません。

運動メニューは、dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムで、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。検査を受ける前でも、メールアドレスでログインすれば、運動メニューのプレビューを無料で見られます。くわしくは「遺伝子ダイエットのアプリは無料で試せる？プレビューでできること」をご覧ください。