ダイエット中の会食はどうする？料理の選び方と量の調整

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本真帆）

ダイエット中の会食では、コースの料理を全部食べきる必要はありません。刺身や焼き物などの主菜は食べ、締めのご飯や麺、揚げ物、デザートで量を調整してください。

お酒を飲む場合は、飲む量を席に着く前に決め、水を一緒に頼みます。この記事では、会食の席で量を調整するやり方を、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で説明します。

コースの量は、主食と揚げ物とデザートで調整する

会食のコースは、主菜が何品も続き、最後にご飯や麺、デザートが出るのがよくある組み立てです。料理の辞書の値で、和食のコースに近い組み合わせを1品ずつ並べました。値は家で作る1人分の目安で、店の量とは違います。

料理（1人分）	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
まぐろの刺身	91kcal	20.1g	0.8g	1.8g
茶碗蒸し	104kcal	10.0g	6.3g	2.0g
天ぷら盛り合わせ	355kcal	12.8g	19.7g	33.1g
さわらの西京焼き	212kcal	21.6g	10.1g	9.9g
炊き込みご飯	316kcal	9.1g	5.1g	60.3g
あさりの味噌汁	34kcal	3.7g	0.9g	3.3g
合計	1,112kcal	77.3g	42.9g	110.4g

合計の6割ほどは、天ぷらと炊き込みご飯の2品です。刺身、茶碗蒸し、西京焼き、味噌汁の4品は合わせて441kcal で、たんぱく質は55.4gあります。

天ぷらと炊き込みご飯を半分ずつ残すと、約340kcal 減ります。たんぱく質の多い刺身と焼き物は残さず食べ、量は揚げ物と締めのご飯で減らしてください。デザートは、ひと口だけにするか、同席の人に回す形があります。

洋食や中華も、減らす皿を先に決める

洋食のコースなら、前菜と魚や鶏の皿を中心にし、パスタとデザートで調整します。料理の辞書では、ペペロンチーノが508kcal、カルボナーラが692kcal です。鮭のレモン蒸しの169kcal と比べると、パスタ1皿で主菜3〜4皿分になります。

中華のコースは、揚げ物と、最後のチャーハンや麺で量が増えます。料理の辞書では、春巻きが302kcal、チャーハンが516kcal です。大皿から取り分ける店なら、自分の皿に取る量で調整できます。

料理が出てから迷わないよう、コースの品書きを見た時点で、どの皿を減らすかを決めておいてください。

お酒は、飲む量を先に決める

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」は、健康に配慮した飲酒の仕方として、あらかじめ量を決めて飲酒をすることを挙げています。行事やイベントの場でも、何をどれくらい飲むかを自分で決めることが大切だ、という書き方です。

同じガイドラインには、飲酒の合間に水か炭酸水を飲むことも挙がっており、飲む量に占める純アルコールの量を減らす効果があるとされています。会食で飲む場合は、最初の注文のときに水も一緒に頼んでください。お酒の種類ごとの量の数え方は「ビールはダイエット中に飲んでいい？糖質オフと量の目安」で説明しています。

飲まないと決めた日は、最初の注文からお茶や炭酸水を頼んでください。

会食の日の朝と昼は、軽くしすぎない

会食に備えて朝と昼を抜くと、その2食でとるはずだったたんぱく質と野菜がとれません。会食の日も、朝と昼はふだんどおり食べてください。会食が週に何回もある人の朝と昼の組み方は「会食が多い人の普段の食事。朝と昼で整える1週間」にまとめました。

遺伝子タイプで、減らす皿を決める

dNAXY neo の検査で糖質に気をつける結果になった人は、締めのご飯や麺、デザートを減らす皿にしてください。上のコースなら、炊き込みご飯だけで炭水化物が60.3gあります。

脂質に気をつける結果の人は、揚げ物とクリームの料理を控えてください。料理の辞書では、天ぷら盛り合わせの脂質が19.7g、チキンのクリーム煮が29.8gです。刺身なら0.8gです。結果によっては、結果レポートの「食生活アドバイス」の章に「脂質を減らしましょう」の項目が載り、調理法を「茹でる」「焼く」「揚げる」の順に選ぶよう勧めています。

品書きを見て、アプリで確かめる

dNAXY neo のアプリの食事の判定は、料理名を入れると、その料理が食事の目安に合うかを「合う」「量しだい」「控えたい」「分からない」で返す機能です。コースの品書きの料理名を1品ずつ入れれば、どの皿で量を調整するかの見当がつきます。

アプリの「相談」では、品書きの料理名を書き込んで、何を減らせばよいかを文章で聞けます。答えるのは AI で、本人の結果の要約と今週の献立を踏まえた答えが返る仕組みです。

食事の判定と相談は、結果が出た日から30日間使えます。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 山本真帆（食事・ライフスタイル）

食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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