会食が多い人の普段の食事。朝と昼で整える1週間
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 山本 真帆）
会食が週に何回もある人は、週の初めに会食の日を数え、会食のない日の夕食を軽めにしてください。会食の日の朝と昼は抜かずに、たんぱく質と野菜を中心にした食事にします。
会食の翌日も、食事は抜かずにいつもの量に戻すのが基本です。この記事では、会食が週に2回ある週を例に、dNAXY neo の料理の辞書の1人分の値で、朝、昼、軽めの夕食の組み方を説明します。
週の初めに、会食の日を数える
会食の日の夕食は、自分では量を決めきれません。量を動かせるのは、会食のない日の夕食と、毎日の朝と昼です。週の初めに予定表を見て、その週の会食が何回あるかを数えてください。
会食が火曜と木曜にある週なら、次のように分けられます。
| 曜日 |
夕食 |
| 月 |
軽めの夕食 |
| 火 |
会食 |
| 水 |
軽めの夕食 |
| 木 |
会食 |
| 金 |
軽めの夕食 |
| 土・日 |
いつもの夕食 |
会食の回数が多い週ほど、軽めにする夕食の日を増やしてください。週の合計で量を考える理由は「カロリー収支は1週間で考える 食べすぎた日の整え方」で説明しています。
軽めの夕食は、ご飯を減らして主菜を残す
会食のない日の夕食は、ご飯の量を減らし、主菜と野菜の料理は残してください。料理の辞書の値で、蒸し料理の主菜に副菜と汁物を合わせました。
| 夕食（1人分） |
カロリー |
たんぱく質 |
脂質 |
| 鮭のレモン蒸し |
169kcal |
26.5g |
4.7g |
| ほうれん草のおひたし |
17kcal |
2.2g |
0.3g |
| 豆腐とわかめの味噌汁 |
44kcal |
3.8g |
1.8g |
| ごはん（半分） |
117kcal |
1.9g |
0.3g |
| 合計 |
347kcal |
34.4g |
7.1g |
ご飯を1杯にした場合より117kcal 少なく、たんぱく質は30g以上とれます。揚げ物の主菜を蒸し物や焼き魚に替えると、ご飯を減らさなくても脂質とカロリーが下がります。
会食の日の朝は、たんぱく質と野菜をそろえる
会食の日の朝は、主食に卵や魚、納豆を足し、野菜の料理か汁物を1品つけてください。料理の辞書で、朝食に向く料理から組んだ例です。
| 朝食（1人分） |
料理 |
カロリー |
たんぱく質 |
| 和食 |
ごはん、目玉焼き、ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめの味噌汁 |
391kcal |
16.2g |
| 洋食 |
トースト、ハムエッグ、グリーンサラダ、ヨーグルト |
407kcal |
20.0g |
| 魚 |
ごはん、ほっけの開き、オクラ納豆、しじみの味噌汁 |
562kcal |
40.5g |
会食の料理は、何がどれだけ出るかを自分で決められません。朝と昼でたんぱく質と野菜をとっておけば、会食の席では量の調整だけを考えれば済みます。
会食の日の昼は、主菜のある定食にする
昼は、丼や麺の単品より、主菜と副菜のそろう食事にしてください。料理の辞書の値で、ごはん、鶏むね肉のねぎ塩炒め、ブロッコリーのおかか和え、きのこの味噌汁を組むと、481kcal、たんぱく質40.3g、脂質8.1gです。
会食の日も、昼はふだんの量を食べてください。昼を軽くしすぎると、その食事でとるはずだったたんぱく質と野菜が足りなくなります。会食の席での選び方は「ダイエット中の会食はどうする？料理の選び方と量の調整」にまとめました。
翌日は、食事を抜かずにいつもの量へ
会食の翌朝に体重が増えていても、朝食は抜かずに、いつもの量を食べてください。翌日の食事の組み方は「飲み会の翌日の食事。体重が増えていた日の整え方」にまとめました。
会食でお酒を飲む人に向けては、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」が、一週間のうち飲酒をしない日を設けることを配慮の一つに挙げています。
食べる量が多いと、遺伝子タイプの差が出たという研究
dNAXY neo の根拠のページには、糖質の項目で調べる ADRB3 の研究として、日本人男性295人の研究（Miyaki ら、2005年）が載っています。この研究では、ADRB3 の型だけでは肥満の割合に差がなく、摂取エネルギーが多い人でのみ、型を持つ人の肥満の割合が高く出ました。くわしい数字は「太りやすさは遺伝子だけで決まらない：食べる量との関係」で説明しています。
1つの研究で、一人ひとりに当てはまるとは言えません。それでも、会食の多い人ほど、遺伝子タイプより先に、週の食べる量を整えることから始めてください。研究の一覧は「検査結果の根拠」のページにあります。
アプリの1週間の献立で、会食のない日を組む
dNAXY neo の検査に付く30日のプログラムでは、7日分の朝・昼・夕の献立を毎週新しく作る仕組みです。会食のない日は献立の夕食を使い、会食の日の夕食は、食べる前に料理名を入れるか写真を撮ると、目安に合うかを判定できます。
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で、糖質、脂質、たんぱく質（筋肉）の危険度を1〜3で示した結果レポートが開けます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 山本 真帆（食事・ライフスタイル）
食事と暮らしの記事を担当します。コンビニや外食も含めて、毎日の食事を選ぶときの目安を、料理のカロリーと栄養の数字とあわせて紹介します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
9,350円（税込・送料込み）
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