家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

器具を使わずに家でできる有酸素運動には、その場足踏み、もも上げ、踏み台昇降、シャドーボクシング、ジャンピングジャック、エア縄跳びがあります。跳ぶ種目と跳ばない種目に分けて住まいに合うものを選び、少し息がはずむくらいの強さで、1週間の合計の時間を目安に続けてください。

この記事では、dNAXY neo の運動の辞書にある6種目の要点と注意を、跳ぶかどうかで分けて紹介します。

器具なしでできる6種目

運動の辞書には、有酸素運動が20種目入っています。そのうち器具を使わず、家の中の小さなスペースでできる6種目が次の表です。辞書の強さは「軽め」「ふつう」「しっかり」の3段階で、その場足踏みだけが「軽め」、ほかの5種目は「ふつう」です。

種目	跳ぶか	辞書の要点
その場足踏み	跳ばない	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まったら膝を高くする
もも上げ	跳ばない	太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げ、上体を後ろに倒さない
踏み台昇降	跳ばない	階段のいちばん下の段か安定した低い台を、片足ずつ上り下りする
シャドーボクシング	跳ばない	相手がいるつもりで、腰と足を使って体全体でパンチを出す
ジャンピングジャック	跳ぶ	跳びながら足を横に開いて両手を頭の上で合わせ、跳んで戻す
エア縄跳び	跳ぶ	縄を持っているつもりで手首を回し、つま先で小さく弾む

踏み台昇降の台の高さ、その場足踏みの強さの上げ方、エア縄跳びの跳び方のコツは、それぞれ別の記事で扱います。

跳ぶ種目と跳ばない種目で選ぶ

住まいと体の状態に合わせて、まず跳ぶ種目を入れるかどうかを決めてください。

集合住宅で下の階に音が響くのが気になるなら、跳ばない4種目から選びます。その場足踏みは、足音が響かないように、かかとから強く降ろさないでください。シャドーボクシングは周りに物がないことを確かめ、ひじを伸ばしきらないようにしてください。

辞書では、ジャンピングジャックとエア縄跳びの負担がかかる部位を膝と足首としています。ジャンピングジャックは、つらいときに足を片方ずつ横に出す形にすると、跳ばずに同じ動きができます。エア縄跳びは、下の階に響かない場所と時間を選んでください。膝や足首に痛みがある日は、跳ばない種目に替えます。

強さは「少し息がはずむ」くらい

強さの目安は、少し息がはずむものの会話はできるくらいです。もも上げは息がはずむ速さで行い、つらくなったら足踏みに戻します。足を上げる高さと速さを変えると、同じ種目でも強さを調整できます。

運動の強さを比べる単位が、安静に座っている状態を1とするメッツです。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」では、腕立て伏せやジャンピングジャックなどの健康体操をきつい労力で行うと8.0メッツです。10.2cmの台を使うエアロビックダンスが5.5メッツ、ゆっくりした縄跳び（縄を使うもの）が8.8メッツと載っています。比べると、平らな道を時速4.0kmで歩く歩行は3.0メッツです。

時間は1週間の合計で考える

1回に何分続けるかより、1週間で合わせて何分動いたかで考えてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを勧めています。週60分なら、1日20分を週3日でも、1日10分を週6日でも同じ量です。

家の中なら、テレビを見ながら踏み台昇降をする、家事の合間にもも上げをするといった形で、短い時間を重ねられます。外を歩く日が雨で減ったときの置き換え方は「雨の日の運動不足を解消する：家でできる有酸素と筋トレ」で説明しています。

遺伝子タイプとのつながり

dNAXY neo の結果レポートには、運動アドバイスの章の運動ランキングに「有酸素運動」が入る結果もあり、その説明は糖質の危険度を理由に有酸素運動を勧める内容です。ポイントの1つが「家の中でも有酸素運動は出来る」で、踏み台昇降やもも上げなら、自宅の小さなスペースでも行えるとしています。いきなり外やジムで始めるのが難しい人は、家の中から無理のない範囲で始めてください。

アプリの運動メニューで6種目を使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目と、ウォーキングなどの外で行う種目を出します。かばいたい部位に膝や足首を選ぶと、そこに負担がかかる種目は出ないので、ジャンピングジャックとエア縄跳びは入りません。種目名を押せば、やり方の要点と注意が出る仕組みです。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）で、結果が出た日から30日間は運動メニューを使えます。そのあとは月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項
国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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