エア縄跳びのやり方：縄なしで跳ぶときのコツと足音の注意
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
エア縄跳びは、縄を持っているつもりで手首を回し、その場でつま先を使って小さく弾むように跳びます。息がはずんできたら少し休み、整ったらまた跳ぶ、をくり返してください。
縄を使わないぶん、足が引っかかって止まることがなく、狭い部屋でも同じ調子で続けられます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書にあるエア縄跳びの要点と注意をもとに、跳び方のコツと、下の階への足音の気をつけ方を説明します。
運動の辞書のエア縄跳び
dNAXY neo の運動の辞書では、エア縄跳びは有酸素運動20種目のうちの1つで、きつさは「ふつう」です。器具は使いません。
| 項目 |
辞書の中身 |
| きつさ |
ふつう |
| 鍛える部位 |
脚、全身 |
| 負担がかかる部位 |
膝、足首 |
| やり方の要点 |
縄を持っているつもりで手首を回し、その場で軽く跳ぶ／高く跳ばず、つま先で小さく弾むように跳ぶ／息がはずんできたら少し休み、また続ける |
| 注意 |
集合住宅では、下の階に響かない場所と時間を選ぶ |
アプリの運動メニューでは、有酸素運動の「ふつう」のきつさの目安を「少し息がはずむが、会話はできる」としています。エア縄跳びも、この息づかいを目安に続ける種目です。
跳び方のコツ
縄を回す動きは手首で行います。縄の持ち手を握っているつもりで軽くこぶしを作り、手首で小さな円を描いてください。手首を回す調子と跳ぶ調子を合わせると、本物の縄跳びに近い動きになります。
跳ぶ高さは、床から少し浮く程度で足ります。辞書の要点のとおり、高く跳ばず、つま先で小さく弾むように跳んでください。着地もつま先から静かに行い、そのまま次に跳びます。
始める前には、その場足踏みなどの軽い動きで体を温めておいてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、ある程度の強さの運動を行う前には準備運動（ウォームアップ）を必ず行うよう勧めています。
息がはずんだら休み、また続ける
エア縄跳びは、続けて跳ぶと息が上がりやすい種目です。辞書の要点にあるように、息がはずんできたら少し休み、整ったらまた跳んでください。
1回に何分跳ぶかは、決めなくてかまいません。ガイド2023のよくある疑問と回答では、1回に20分以上続けなければ効果がない、といった最短の時間はないとしています。短い時間の積み重ねでも、健康増進の効果は得られるという回答です。
縄を使う縄跳びとの強さの比べ
運動の強さは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表すメッツで比べます。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」には、縄を使う縄跳びが速さ別に載っています。
| 縄跳び（縄を使う） |
メッツ |
| ゆっくり（1分に100回未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ） |
8.8 |
| ほどほどのペース（1分に100〜120回） |
11.8 |
| 速い（1分に120〜160回） |
12.3 |
同じ表には、縄を使わないエア縄跳びの項目はありません。上の値は縄を使って跳んだときのもので、エア縄跳びの値ではない点に気をつけてください。同じ表で、平らな道を時速4.0kmで歩く歩行は3.0メッツです。
足音は、場所と時間で抑える
エア縄跳びは跳ぶ種目なので、着地の音や振動が下の階に伝わります。辞書の注意は「集合住宅では、下の階に響かない場所と時間を選ぶ」です。
時間は、早朝や夜遅くを避けてください。跳ぶときは、辞書の要点のとおり高く跳ばず、つま先で小さく弾むようにします。
それでも音が気になるときは、跳ばない種目に替えます。軽い強さから始めるならその場足踏みです。やり方と強さの上げ方は「その場足踏みは運動になる？やり方と強さの上げ方」にまとめました。足音を響かせない種目の選び方は「マンションでできる静かな運動：足音を響かせない種目」で扱っています。
膝や足首に痛みがある日は行わない
辞書では、エア縄跳びの負担がかかる部位を膝と足首としています。膝や足首に痛みがある日は跳ばず、跳ばない種目にしてください。
dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、設定の「かばいたい部位」で膝か足首を選ぶと、エア縄跳びは出ません。同じく膝と足首に負担がかかるジャンピングジャックも外れます。設定の説明は「痛めている所に負担がかかる種目は出しません。」です。
アプリの運動メニューで使う
運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目と、ウォーキングなどの外で行う種目が出ます。種目名を押せば、エア縄跳びのやり方の要点と注意を読めるつくりです。
アプリにメールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも、同じ1週間をくり返す運動メニューのプレビューを無料で見られます。かばいたい部位などの条件を設定して毎週新しく作るのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランです。家でできるほかの有酸素運動は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」で紹介しています。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
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