マウンテンクライマーのやり方：体幹も使う有酸素運動

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

マウンテンクライマーは、腕立ての姿勢になって片膝を胸に引き寄せ、足を素早く入れ替えて、走るようにくり返す運動です。息が上がる有酸素運動でありながら、腕立ての姿勢を保つために体幹も使います。

お尻を上げすぎず、頭からかかとまでを一直線に近く保つのが、正しい姿勢の目安です。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書の要点と注意をもとに、やり方と姿勢、結果レポートでの使われ方を説明します。

運動の辞書のマウンテンクライマー

dNAXY neo の運動の辞書には有酸素運動が20種目あり、マウンテンクライマーはそのうちきつさが「しっかり」の種目です。

項目	辞書の中身
きつさ	しっかり
鍛える部位	全身、体幹
器具	マット
負担がかかる部位	手首、肩
やり方の要点	腕立ての姿勢になり、片膝を胸に引き寄せる／足を素早く入れ替えて、走るようにくり返す／お尻を上げすぎず、頭からかかとまでを一直線に近く保つ
注意	手首や肩に痛みがある日は行わない。速さはゆっくりでもよい

辞書の有酸素運動で、鍛える部位に体幹が入っている種目はほかにもも上げがあります。マウンテンクライマーは、床に手をついた姿勢で体幹を使う点が、立って行う有酸素運動との違いです。

やり方

マットの上で、両手を床について腕立ての姿勢になる
片方の膝を、胸に向けて引き寄せる
引き寄せた足を戻すと同時に、反対の膝を胸に引き寄せる
2と3を、走るように交互にくり返す

アプリの運動メニューでは、有酸素運動の「しっかり」のきつさの目安を「息がはずみ、会話は短い言葉ならできる」としています。速さは、この息づかいを目安に決めてください。

姿勢は、頭からかかとまで一直線に近く

足を速く動かそうとすると、お尻が上がりやすくなります。辞書の要点のとおり、お尻を上げすぎず、頭からかかとまでを一直線に近く保ってください。膝を引き寄せるあいだも、腕立ての姿勢のまま体を支え続けてください。

姿勢が崩れるときは、速さを落としてかまいません。辞書の注意にも「速さはゆっくりでもよい」とあります。1回ずつ膝を胸に引き寄せて戻し、姿勢を保てる速さを見つけてから、少しずつ速くしてください。

体幹の姿勢を保つ種目に慣れていない人は、寝てできる体幹の種目から始める方法もあります。くわしくは「体幹トレーニングの初心者メニュー：寝てできる種目から」を見てください。

手首や肩に痛みがある日は行わない

両手を床について体を支えるので、辞書では手首と肩を負担がかかる部位にしています。手首や肩に痛みがある日は行わず、立って行う有酸素運動に替えてください。跳ばずに立ってできる種目なら、「その場足踏みは運動になる？やり方と強さの上げ方」で紹介したその場足踏みがあります。

結果レポートでの使われ方

dNAXY neo の結果レポートでは、マウンテンクライマーが運動アドバイスの章の2か所に出てきます。

1つ目は「オススメの有酸素運動」のページです。33通りのどの結果にも載り、自宅でのおすすめとして、バーピージャンプとマウンテンクライマーを挙げています。進め方は「20秒動作→10秒休む→20秒動作を5セット」です。週に何日行うかは結果で違い、バーピージャンプの記事「バーピージャンプのやり方：きついときは跳ばない形で」で説明しています。

2つ目は「サーキットトレーニング」のページで、運動ランキングにサーキットトレーニングが入る結果に載ります。そうした結果は13通りで、どれも脂質の危険度が2か3です（9通りは危険度3）。ページには次の4つのポイントがあります。

ポイント	結果レポートの説明の要旨
筋トレと有酸素運動を交互に行う	筋トレは腕立てやスクワットなど、有酸素運動はマウンテンクライマーなど。自宅でもできる
複数の種目を組み合わせる	セットごとに鍛える部位を変える。腹筋のあとは背筋、その次は下半身のように
インターバルは短く	種目と種目のあいだの休みは30秒以内
週に2〜3日	1日以上間隔を空ける。1回は15〜20分程度で、30分以上は行わない

メッツで見る強さ

運動の強さは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表すメッツで比べます。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」には、マウンテンクライマーそのものの項目はありません。近い運動では、ほどほどの労力のサーキットトレーニングが4.3メッツです。ケトルベルを含み、短い休みで有酸素運動の動きをはさむ、きつい労力のサーキットトレーニングは8.0メッツと載っています。

アプリの運動メニューで使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。マウンテンクライマーはマットを使う種目なので、運動する場所が「自宅や外」でも出ます。きつさの上限は、結果レポートの運動のタイプに合わせています。設定の「かばいたい部位」で手首か肩を選ぶと、マウンテンクライマーは出ません。

自分の結果で確かめるには

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、運動ランキングにサーキットトレーニングが入るかどうかも、そこで確かめられます。結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。結果レポートの一例は「結果レポートのサンプル」で見てください。

出典

国立健康・栄養研究所「改訂版身体活動のメッツ（METs）表」

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム

9,350円（税込・送料込み）

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