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その場足踏みは運動になる？やり方と強さの上げ方

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）

その場足踏みも、腕を振りながら膝を上げて続ければ、家でできる有酸素運動になります。膝を高く上げ、腕を大きく振り、足を運ぶ速さを上げるほど強さが上がり、そのままもも上げにつなげられます。

軽い強さから始められるため、運動の前の準備にも、外を歩けない日の有酸素運動にも向く種目です。この記事で扱うのは、dNAXY neo の運動の辞書にあるその場足踏みともも上げの要点をもとにした、やり方と強さの上げ方です。

運動の辞書のその場足踏みともも上げ

dNAXY neo の運動の辞書には、有酸素運動が20種目入っています。その場足踏みは、その中でいちばん軽い「軽め」の種目です。辞書では種目ごとに1日の中での役目も決めていて、その場足踏みは準備の種目にも、その日の主の種目にも使います。もも上げは一段きつい「ふつう」の種目で、主の種目として使います。

種目 きつさ 辞書の要点 辞書の注意
その場足踏み 軽め 腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まってきたら少しずつ膝を高く上げる 集合住宅では、かかとから強く降ろさない
もも上げ ふつう 太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げ、上体を後ろに倒さずお腹に力を入れる 集合住宅では、足音が響かないようにする

どちらも器具は要らず、立つ場所があればできる種目です。辞書では、もも上げの負担がかかる部位を膝としています。

強さは3つの段階で上げる

その場足踏みの強さは、膝の高さ、腕の振り、足を運ぶ速さの3つで変わります。次の順に、1段ずつ上げてください。

  1. 膝を軽く上げ、腕を自然に振って足踏みする
  2. 体が温まったら、膝を少しずつ高くし、腕を前後に大きく振る
  3. 太ももが腰の高さに近づくまで上げ、速さも上げてもも上げにする

アプリの運動メニューでは、きつさごとに体で感じる目安を示しています。有酸素運動の「軽め」は「息はほとんど上がらず、楽に会話ができる」、「ふつう」は「少し息がはずむが、会話はできる」です。辞書のきつさは、その場足踏みが「軽め」、もも上げが「ふつう」です。

もも上げがつらくなったら、辞書の要点のとおり足踏みに戻してください。息が整ったら、また膝を高くします。もも上げのあいだは、上体を後ろに倒さず、お腹に力を入れておきます。

運動になるかはメッツで比べる

運動の強さを比べる単位が、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表すメッツです。国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」には、その場足踏みそのものの項目はありません。その場で行う動きでは、「ジョギング：その場で」が8.0メッツと載っています。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、歩行の強さが3メッツに当たるとしています。

その場足踏みは、膝の高さと速さしだいで、ゆっくり歩くくらいからその場で走るくらいまで強さが変わる運動です。ガイド2023は成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うよう勧めています。この量に数えたい日は、2段目から3段目の、少し息がはずむ強さで続けてください。

運動の前の準備に使う

ガイド2023は、ある程度の強さの運動を行う前には、準備運動（ウォームアップ）を必ず行うよう勧めています。その場足踏みは、軽い強さから少しずつ上げられるので、準備の種目に向いています。筋トレやほかの有酸素運動の前に、1段目の足踏みから始め、体が温まってきたら膝を高くしてください。

準備に使うストレッチの種目は「運動前のストレッチは逆効果？動かしながら温める準備」で扱っています。

雨の日や外に出られない日に

その場足踏みの辞書の要点の3つ目は「雨の日や、外に出られない日の有酸素運動にもなる」です。外を歩く日の代わりにする組み方の説明は「雨の日の運動不足を解消する：家でできる有酸素と筋トレ」にあります。家でできるほかの有酸素運動は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」にまとめています。

集合住宅では、かかとから強く降ろさない

その場足踏みは跳ばない種目でも、足を降ろすときの音が下の階に伝わることがあるため、辞書の注意のとおり、かかとから強く降ろさないでください。もも上げは膝を高く上げるぶん、足を降ろす勢いも強くなります。音が気になる時間帯は、膝の高さを抑えた足踏みで続けます。

足音を抑えるほかの種目は「マンションでできる静かな運動：足音を響かせない種目」で紹介しました。

アプリの運動メニューで使う

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目と、ウォーキングなどの外で行う種目が出ます。その場足踏みは、準備の印が付いて出る日も、有酸素運動の種目として出る日もあります。種目名を押せば、やり方の要点と注意を読めるつくりです。

アプリにメールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも、同じ1週間をくり返す運動メニューのプレビューを無料で見られます。週の回数や1回の長さ、かばいたい部位などの条件を設定して毎週新しく作るのは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）のプランです。

出典

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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