マンションでできる静かな運動：足音を響かせない種目

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

集合住宅で下の階に響かせずに運動するなら、踏み台昇降、シャドーボクシング、筋トレ、ヨガ、ピラティスのような跳ばない種目を選んでください。ジャンプスクワットやエア縄跳びのような跳ぶ種目は、時間と場所を選び、マットを敷いて行います。

その場足踏みやもも上げも、かかとから強く降ろさなければ、足音を抑えて続けられます。この記事で説明するのは、dNAXY neo の運動の辞書の注意をもとにした種目の選び方です。

跳ばない種目を選ぶ

運動の辞書で、器具を使わないかマットだけで家でできる種目のうち、跳ばないものを種類ごとに並べました。

種類	跳ばない種目の例
有酸素運動	踏み台昇降、シャドーボクシング、その場足踏み、もも上げ
筋トレ	スクワット、ランジ、ヒップリフト、プランク、膝つきプッシュアップ、空気椅子
ヨガ	太陽礼拝、戦士のポーズ、椅子のポーズ、木のポーズ
ピラティス	ハンドレッド、ショルダーブリッジ、クラムシェル、サイドキック

ヨガとピラティスは、15種目ずつのすべてがマットの上で行う種目です。筋トレでも、ヒップリフトやプランクのように寝る姿勢や床に手をつく姿勢で行う種目には、足を床に打ちつける動きがありません。

踏み台昇降は、階段のいちばん下の段か、安定した低い台を片足ずつ上り下りする種目です。辞書の注意は、台が滑らないことを確かめ、足を踏み外さないように足元を見ることです。シャドーボクシングは、足を前後に開いて構え、相手がいるつもりでパンチを出します。周りに物がないことを確かめ、ひじを伸ばしきらないでください。

静かな種目でも、運動の量はとれる

跳ばない種目でも、運動の量は確保できます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の運動のメッツ表から、静かにできる運動の値を引きました。メッツは、安静に座っている状態を1として、その何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。

運動	メッツ
ピラティス	3.0
体操（家で、軽・中等度）	3.5
ほどほどの強度で行う筋トレ（腕立て伏せ・腹筋運動）	3.8
筋トレ（スクワット）	5.0

同じガイドは成人に、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上と、筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。ガイドが勧める運動は3メッツ以上の強さで、表の4つはどれもこれに入ります。跳ぶ種目を外しても、筋トレと跳ばない有酸素運動を組み合わせれば、週の量を組むことは難しくありません。

跳ぶ種目は、時間と場所を選ぶ

運動の辞書で跳ぶ動きのある主な種目は、ジャンプスクワット、エア縄跳び、ジャンピングジャック、バーピージャンプの4つです。辞書には、それぞれ次の注意があります。

種目	辞書の注意
ジャンプスクワット	集合住宅では、下の階に響かない時間と場所で行う
エア縄跳び	集合住宅では、下の階に響かない場所と時間を選ぶ
ジャンピングジャック	着地はつま先から静かに
バーピージャンプ	慣れないうちは、跳ばずに立ち上がる形にする

跳ぶ種目を入れるなら、マットを敷き、つま先から静かに降りてください。ジャンプスクワットの要点にも、着地はつま先から静かに降り、そのまま膝を曲げて衝撃を受け止める、とあります。エア縄跳びは、高く跳ばず、つま先で小さく弾むように跳ぶ種目です。

跳ばない形に替える方法もあります。辞書の要点のとおり、ジャンピングジャックは足を片方ずつ横に出す形に、バーピージャンプは跳ばずに立ち上がる形にすれば、着地の音が出ません。ジャンプスクワットの代わりには、跳ばないスクワットを使ってください。

足踏みは、かかとから強く降ろさない

その場足踏みともも上げは跳ばない種目ですが、足を降ろすときの音が下の階に伝わることがあります。辞書の注意は、その場足踏みが「足音が響かないように、かかとから強く降ろさない」、もも上げが「足音が響かないようにする」です。

もも上げは、太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げる種目です。辞書の要点では、つらくなったら足踏みに変えるとしています。音が気になるときも、その場足踏みに変えて、かかとから強く降ろさずに続けてください。

家でできる有酸素運動の種目ごとの要点は「家でできる有酸素運動：器具なしで始める6種目と選び方」で、雨の日に外を歩く代わりにする組み方は「雨の日の運動不足を解消する：家でできる有酸素と筋トレ」で説明しています。

アプリの運動メニューで、跳ぶ種目を外す

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目とマットだけを使う種目、ウォーキングなどの外で行う種目が出ます。種目ごとに、やり方の要点と注意も付きます。

設定の「かばいたい部位」は、痛めている所に負担がかかる種目を出さないための欄です。辞書では、ジャンプスクワット、エア縄跳び、ジャンピングジャックの負担がかかる部位を膝と足首にしています。膝や足首を選んだ人には、この3つは出ません。運動メニューに跳ぶ種目が出た日は、この記事の替え方で跳ばない形にしてください。

ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、献立、食事の判定、運動メニューを使えます。30日のあとは、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で続けられます。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項、運動のメッツ表

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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