狭い部屋でできる運動：マット1枚分で全身を動かす

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

狭い部屋でも、マット1枚の広さがあれば、筋トレ、ヨガ、ピラティスの種目を組み合わせて全身を動かせます。有酸素運動は、その場足踏みやもも上げのように、その場から動かない種目を選んでください。

始める前には、手足を伸ばしたときに家具や壁に当たらないか、周りに物がないかを確かめます。この記事では、dNAXY neo の運動の辞書から、マットの上でできる種目を部位ごとに選びました。

マット1枚の上でできる種目

運動の辞書の100種目のうち、器具を使わないかマットだけで家でできる種目は75あります。筋トレ21、ピラティス15、ヨガ15、有酸素運動14、ストレッチ10です。このうち、マットの上から動かずにできる主な種目を部位ごとに並べました。

部位	種目	姿勢
脚とお尻	スクワット、ヒップリフト、カーフレイズ	立つ、あお向け
胸と腕	膝つきプッシュアップ、壁プッシュアップ	四つんばい、立つ
お腹と背中	プランク、バードドッグ、ハンドレッド	うつ伏せ、四つんばい、あお向け
全身	太陽礼拝	立つ、手と足を床につく

脚とお尻、胸と腕、お腹と背中から1種目ずつ選べば、全身の大きな筋肉を一通り使えます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋トレを週2〜3日行うことを勧めています。家で筋トレを始めるときの種目の選び方と回数は「自宅の筋トレ初心者メニュー：器具なしで始める5種目」にまとめました。

姿勢ごとに、要る広さが変わる

同じマットの上でも、立つ種目と寝る種目では、空けておく向きが違います。

立って行うスクワットやカーフレイズは、足元の広さがあれば足ります。カーフレイズは、壁や椅子の背に軽く手を添えて行う種目です。狭い部屋なら、壁ぎわに立てば支えに使えます。壁プッシュアップも、肩の高さで壁に手をつくので、床の広さはほとんど要りません。

あお向けやうつ伏せの種目は、体の長さの分だけ床を空けます。ヒップリフトは膝を立てて寝るので、脚を伸ばしきる種目より短い場所でできます。ハンドレッドは、腕を体の横で上下に動かす種目です。腕の横に物がないことを確かめてください。

四つんばいの種目は、手を前に、脚を後ろに伸ばします。バードドッグは片腕と反対側の脚を床と平行になるまで伸ばすので、前後に体の長さより少し余裕が要ります。

有酸素運動は、その場から動かない種目にする

有酸素運動には、前後や左右に移動しない種目を選んでください。運動の辞書から、狭い部屋でも使いやすい種目を挙げます。

種目	きつさ	辞書の要点
その場足踏み	軽め	腕を振りながら膝を軽く上げて足踏みし、体が温まったら膝を高くする
もも上げ	ふつう	太ももを腰の高さに近づけるように交互に上げ、上体を後ろに倒さない
踏み台昇降	ふつう	階段のいちばん下の段か、安定した低い台を片足ずつ上り下りする

その場足踏みに要るのは、腕を振る分の横の空きだけです。踏み台昇降は、台の前に一歩分の場所が要ります。台が滑らないことを確かめ、足を踏み外さないように足元を見てください。

集合住宅で足音が気になる人は「マンションでできる静かな運動：足音を響かせない種目」も参考にしてください。雨の日に外を歩く代わりにする組み方は「雨の日の運動不足を解消する：家でできる有酸素と筋トレ」で説明しています。

始める前に、周りに物がないか確かめる

狭い部屋では、伸ばした手足が家具や壁に当たらないように、先に場所を確かめてください。運動の辞書の注意にも、場所を確かめる項目があります。シャドーボクシングは「周りに物がないことを確かめる」、ブルガリアンスクワットは「椅子が動かないように壁につけて使う」としています。

始める前には、次の3つを確かめてください。

マットの上で両腕を横と上に伸ばし、手が何にも当たらないか
床に、足を取られる物や滑る物が落ちていないか
台や椅子を使う種目では、それが動かないか

腕を大きく回す種目は、狭い部屋では回し方を小さくします。辞書の肩回しは、指先を肩に置いてひじで円を描く形です。腕を伸ばしきらないので、狭い場所でも行えます。

アプリの運動メニューで、家でできる種目を組む

dNAXY neo のアプリの運動メニューは、運動の辞書から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所は「自宅や外」と「ジム」から選びます。「自宅や外」は、器具を使わない種目と、ウォーキングなどが出る選択肢です。種目名を押すと、やり方の要点と注意が出ます。

週の回数は週1〜6回、1回の長さは「短め」「ふつう」「長め」から選べます。運動メニューに外で歩く種目が出た日に部屋から出られないときは、この記事のその場でできる有酸素運動に替えてください。

アプリは、メールアドレスでログインすれば、検査を受ける前でも運動メニューのプレビューを無料で見られます。週の回数や1回の長さを選んで毎週作るのは、結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。

出典

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版の推奨事項

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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