自宅の筋トレ初心者メニュー：器具なしで始める5種目
2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊）
家で筋トレを始めるなら、下半身のスクワットとヒップリフト、上半身の膝つきプッシュアップ、体幹のプランクとバードドッグの5種目から始めてください。器具は要らず、床に敷くマットかタオルがあれば足ります。
運動に慣れていなければ、楽にできる軽めのきつさで、週2日、1回20分以内が出発点です。きつさは、続けながら週ごとに少しずつ上げてください。
5種目で、全身の大きな筋肉を使う
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、胸、背中、腕、お腹、お尻、脚などの大きな筋肉に負荷がかかる筋トレを、全身まんべんなく行うよう勧めています。筋トレには、腕立て伏せやスクワットのように自分の体重を負荷にする運動も含まれる、という説明です。
dNAXY neo の運動の辞書から、家で器具なしでできる種目を、部位が重ならないように5つ選びました。
| 部位 |
種目 |
辞書の強さ |
主に使うところ |
| 下半身 |
スクワット |
ふつう |
脚、お尻 |
| 下半身 |
ヒップリフト |
軽め |
お尻、体幹 |
| 上半身 |
膝つきプッシュアップ |
軽め |
胸、腕 |
| 体幹 |
プランク |
ふつう |
体幹 |
| 体幹 |
バードドッグ |
軽め |
体幹、背中、お尻 |
女性も男性も、始める種目は同じでかまいません。きつさは、種目の選び方と回数で一人ひとりに合わせます。
5種目のやり方と注意
辞書のやり方の要点と注意を、種目ごとにまとめました。
スクワット
足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ向きにそろえます。椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろしてください。膝が内側に入らないようにし、膝に痛みが出たら浅くするかやめます。
ヒップリフト
あお向けに寝て膝を立て、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。肩から膝までが一直線になったら、お尻を軽く締めてからゆっくり下ろしてください。腰をそらしすぎず、お尻の力で持ち上げるのがこつです。
膝つきプッシュアップ
膝を床について、手を肩幅より少し広くつきます。頭から膝までを一直線にしたまま、胸を床に近づけて押し戻します。膝の下には、マットかタオルを敷いてください。
プランク
うつ伏せから、ひじと前腕、つま先で体を支えます。頭からかかとまでを一直線にし、お腹に力を入れて保ってください。姿勢がくずれてきたら、そこで終えます。息を止めず、腰が反ってきたら膝をついて休みます。
バードドッグ
四つんばいになり、手を肩の下、膝を腰の下に置いてください。片腕と反対側の脚を、床と平行になるまでゆっくり伸ばし、左右を入れ替えます。腰を反らさないようにし、手首がつらいときはこぶしをついてもかまいません。
お腹まわりを鍛えたい人は、プランクとバードドッグで体幹を使えます。上体を丸めて起こすクランチも、辞書では強さが「軽め」の種目です。
週2日、1回20分以内から始める
dNAXY neo の結果レポートの「軽めの筋トレ」のページには、続けやすさを優先し、まずは週に2日、1回20分以内で終わらせるよう書かれています。同じページは、軽い筋トレなら自宅でも十分にでき、自分の体重を使うスクワットや腹筋などから始めるように、という勧めです。
ガイド2023が勧める筋トレの目安も、週2〜3日です。情報シートは、筋肉を休める日をとることも、負荷をかけることと同じく大切だとしています。週2日なら、水曜と土曜のように間をあけてください。
1回の中では、5種目を1つずつ行い、軽めのきつさで終えます。dNAXY neo のアプリの運動メニューでは、筋トレの日の「軽め」の目安は、楽にできて、あと5回以上できる余裕を残して終えるところです。
毎週少しずつきつくする
情報シートは、日常生活より強い負荷で筋トレを行い、少しずつ負荷を高めていくことが大切だとしています。負荷を変える手段は、重さや回数です。
5種目が楽になったら、回数を少し増やすか、辞書で強さが一段上の種目に替えてください。膝つきプッシュアップは、膝を手から遠ざけるほどきつくなる種目です。
遺伝子タイプによっては「軽めの筋トレ」がすすめられる
結果レポートの「運動アドバイス」の章には、おすすめの運動ランキングが3位まで載ります。糖質の危険度が2〜3の結果の一部では、このランキングに「軽めの筋トレ」が入ります。ページの説明は、日ごろの有酸素運動に軽めの筋トレを加える形です。
アプリの運動メニューで始める
アプリの運動メニューは、運動の辞書の100種目から1週間分の運動を組む機能です。運動する場所を「自宅や外」にすると、器具を使わない種目とウォーキングなどが出ます。「運動の慣れ」で「運動に慣れていない」を選ぶと「軽め」から始まり、続けるほど週ごとに少しずつきつくなる仕組みです。
アプリにログインすれば、検査を受ける前でも、運動メニューのプレビューを無料で見られます。条件を選んで毎週作るのは、検査の結果が出た日から30日間か、月額1,380円か年額11,760円（月々980円）で申し込んだときです。
出典
文責
dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊（運動・ダイエット）
運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。
担当ペルソナについて
ダイエット遺伝子検査＋30日プログラム
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