スロートレーニングのやり方：ゆっくり動かして負荷を上げる

2026年10月7日

文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤豊）

スロートレーニングは、1回の動作をゆっくり行い、筋肉に力が入っている時間を長くする筋トレのやり方です。軽い負荷でもきつくなるので、重さを足せない家での自重の筋トレに向いています。

息を止めず、反動を使わずに行ってください。この記事では、動作の秒数の目安とやり方、研究でわかっていることをまとめました。

ゆっくり動かすと、なぜきつくなるのか

dNAXY neo の結果レポートの運動アドバイスの章では、「筋トレ」の項目のポイントの1つが「ゆっくりとした動作で負荷を強く」です。自宅で行う際は、ゆっくりした動作で筋トレをすると力が入っている時間が長くなるので、器具を使わずに高負荷のトレーニングができる、と書かれています。

研究でわかっていること

東京大学の Tanimoto と Ishii（Journal of Applied Physiology 2006年）は、運動の習慣がない若い男性24人を3つの組に分け、膝を伸ばすマシンの筋トレを12週間、週3回行いました。

組	重さ	動かし方
ゆっくり	最大挙上重量の約50%	上げ下げに3秒ずつ、途中で力を抜かない
ふつうの速さ・重い	約80%	上げ下げに1秒ずつ
ふつうの速さ・軽い	約50%	上げ下げに1秒ずつ

12週間後、ゆっくりの組と、ふつうの速さで重い重さの組では、太ももの前の筋肉が太くなり、筋力も増えていました。同じ軽さをふつうの速さで行った組では、どちらにも統計的に意味のある変化は見られませんでした。しくみについて、研究グループは筋肉の中の酸素の状態が関わっている可能性を挙げています。

国立健康・栄養研究所の Tanimoto ら（Journal of Strength and Conditioning Research 2008年）の研究では、若い男性36人を3つの組に分け、うち2つの組がスクワットを含む全身の5種目を週2回、13週間続けました。約55〜60%の重さでゆっくり動かした組の筋肉の厚さと筋力の伸びは、約80〜90%の重さをふつうの速さで行った組と同じくらいでした。

どちらの研究も器具を使っており、自重だけで調べたものではない点に注意してください。

スロートレーニングのやり方

研究で使われた動かし方は、上げるのに3秒、下ろすのに3秒かけ、上げきったところや下ろしきったところで力を抜かずに次の1回に移る方法でした。家で行うときも、運動の辞書の要点どおりの姿勢で3秒ずつかけて動かし、正しい姿勢を保てなくなる前にセットを終えてください。ゆっくり動かしやすい種目と、辞書の要点は次の表のとおりです。

種目	辞書の強さ	ゆっくり動かすところ
スクワット	ふつう	椅子に座るようにお尻を後ろへ引き、太ももが床と平行に近づくまで下ろす
プッシュアップ	ふつう	頭からかかとまでを一直線にしたまま、ひじを曲げて胸を床に近づけ、押し戻す
ヒップリフト	軽め	かかとで床を押してお尻を持ち上げ、上げきったところでお尻を軽く締めてから、ゆっくり下ろす

結果レポートには、自分の体重で行う場合の1回の動作の秒数の目安も載っています。たんぱく質（筋肉）の危険度3の結果では5秒、危険度2では3秒、危険度1では多くが1〜2秒です。「ゆっくりとした動作で負荷を強く」のポイントも、危険度3の結果を中心に載ります。

注意と、向かない場面

ゆっくり動かす間は、息を止めがちです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の情報シート「筋力トレーニングについて」は、血圧の急激な上昇を抑えるため、筋トレ中に息をこらえないよう注意しています。ゆっくり動かしている間も、反動を使わず、呼吸を続けてください。持病のある人は、始める前に医師に相談してください。

デメリットとして、動きの速さに偏りが出る点が調べられています。Tanimoto ら（Journal of Strength and Conditioning Research 2009年）は、ゆっくりのスクワットを続けた組で自転車をこぐときの筋肉の使い方が変わったと報告し、速い動きのスポーツには好ましくない影響があるかもしれないとしました。スポーツをする人は、ふつうの速さの筋トレも組み合わせてください。

ほかの自重の負荷の上げ方は「自重トレーニングで筋肉は付く？」で説明しています。

自分の動作の秒数を知るには

dNAXY neo の検査では、たんぱく質（筋肉）の項目を ADRB2 の遺伝子タイプで調べ、危険度1〜3で示します。ダイエット遺伝子検査＋30日プログラムの価格は9,350円（税込・送料込み）です。検体の到着から約2週間で結果レポートが開け、結果が出た日から30日間は、結果の運動のタイプをきつさの上限にした運動メニューを使えます。

出典

Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol. 2006;100(4):1150-1157.（PubMed 16339347）
Tanimoto M, et al. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res. 2008;22(6):1926-1938.（PubMed 18978616）
Tanimoto M, et al. Changes in muscle activation and force generation patterns during cycling movements because of low-intensity squat training with slow movement and tonic force generation. J Strength Cond Res. 2009;23(8):2367-2376.（PubMed 19826286）
厚生労働省「筋力トレーニングについて」（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023の情報シート）

文責

dNAXY neo 編集部（株式会社tatepass）

担当ペルソナ: 佐藤豊（運動・ダイエット）

運動とダイエットの記事を担当します。続けやすさを優先して、家でできる運動や体重の数字の見方を、研究でわかっている範囲で説明します。

担当ペルソナについて

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