トップ 読みもの 運動 筋トレ 自重 自重トレーニングで 筋肉は 付く？ 負荷を 上げる 3つの 方法 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
器具を 使わない 自重の 筋トレでも、 余力が わずかに なる きつさで 行えば、 筋肉に 負荷を かけられます。 腕立て 伏せでも、 軽めの 重さの ベンチプレスと 同じ くらい 筋肉が 太くなったと いう 研究が あります。
ただし、 同じ 種目を 同じ回数だけくり返すと 体が その 負荷に 慣れる ため、 負荷を 上げる 工夫が 必要です。 この 記事で 扱うのは、 自重で 負荷を 上げる 3つの 方法と、 種目を 1段きつい ものに 替える 目安です。
自重でも 筋肉に 負荷は かかる 厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 筋トレには 自分の 体重を 負荷に する 自重トレーニングも 含まれると しています。 例に 挙げているのは 腕立て 伏せと スクワットです。 自宅で 筋トレを する 場合は、 「できなくなる ところまで 実施する」が 最も 簡単な 目安だとも 書いています。
自重と 器具を 比べた 研究も あります。 日本体育大学の Kikuchi と Nakazato （Journal of Exercise Science & Fitness 2017年）は、 20歳前後の 男性18人を 2つの 組に 分けました。 一方は ベンチプレスを 最大挙上重量の 40%の 重さで、 もう 一方は 同じ 負荷に なるよう膝を つくなどして 姿勢を 調整した 腕立て 伏せを、 週2回、 8週間 行っています。 8週間後、 どちらの 組でも 胸と 二の 腕の 裏側の 筋肉が 厚くなり、 ベンチプレスの 最大挙上重量も 増えていました。
この 研究の 結論は、 40%の 重さの ベンチプレスと 同じ くらいの 負荷の 腕立て 伏せは、 筋肉を 太く する うえで 同じくらい 有効だと いう ものです。 自重で 筋肉が 付かないと 感じる ときは、 器具の 有無より、 負荷の 大きさを 見直してください。
負荷を 上げる 3つの 方法 自重の 筋トレでは、 重さを 足せません。 その 代わりに、 動かし方を 変えて 負荷を 上げます。
方法 やり方 運動の 辞書の 例
ゆっくり動かす 1回の 動作に かける 時間を 長く する スクワット、 プッシュアップ
片脚・ 片腕に する 体重を 片側だけで 支える 片脚ヒップリフト、 ブルガリアンスクワット
深く 動かす 動かす幅を 大きく する スクワット、 プッシュアップ
ゆっくり動かす 1回の 動作を 長く すれば、 力を 入れている 時間も 長くなる 方法です。 dNAXY neo の 結果レポートでは、 自分の 体重で 行う 場合の 1回の 動作の 目安が、 結果 ごとに 違います。 たんぱく質 （筋肉）の 危険度3の 結果では 5秒、 危険度2では 3秒、 危険度1では 多くが 1〜2秒です。 やり方は 「 スロートレーニングの やり方 」で 説明しています。
片脚・ 片腕に する 両脚で 支えていた 体重を 片脚で 支えると、 1本の 脚に かかる 負荷が 大きくなります。 運動の 辞書では、 両脚の ヒップリフトは 「軽め」、 片脚を 伸ばして 浮かせる 片脚ヒップリフトは 「ふつう」です。 辞書の 要点は、 左右を 同じだけ 行い、 骨盤が 傾かないように 保つことです。
深く 動かす 3つ目は、 同じ 種目のまま、 動かす幅を 大きく する 方法に なります。 辞書の 要点では、 スクワットは 太ももが 床と 平行に 近づくまで 下ろし、 プッシュアップは 胸を 床に 近づけます。 浅い 動きで 回数を 重ねていたなら、 まず 要点の 深さまで 下ろしてください。 辞書の 注意の とおり、 膝に 痛みが 出たら、 浅く する かやめます。
慣れたら、 1段きつい 種目に 替える 3つの 方法を 試しても 楽に できるようになったら、 種目 その ものを 替えます。 次の 表は、 運動の 辞書で 家で できる 種目を、 強さの 順に 並べた ものです。
部位 軽め ふつう しっかり
脚と お尻 スクワット、 バックランジ ブルガリアンスクワット
お尻と 体幹 ヒップリフト 片脚ヒップリフト
胸と 腕 壁プッシュアップ、 膝つきプッシュアップ プッシュアップ
替える 目安は、 正しい 姿勢の まま、 余力を 大きく 残して 終えられるようになった ときです。 ブルガリアンスクワットは、 辞書でも 片脚に 体重が かかる きつめの 種目とされ、 数を こなすより、 ゆっくり正しく 行うよう 書かれています。 次の 種目で 姿勢が くずれるなら、 前の 種目に 戻してかまいません。 腕立て 伏せの 段階の 進め方は 「 腕立て 伏せが できない 人の 練習法 」に まとめました。
総負荷量の 考え方と、 筋肉の 変化を 見る 期間は 「 筋肉量を 増やす 運動 」で 説明しています。
アプリの 運動メニューは、 週ごとに 少しず つきつくする dNAXY neo の アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 運動を 組む機能です。 運動する 場所を 「自宅や 外」に すると、 器具を 使わない 種目が 出ます。 続ける ほど 週ごとに 少しず つきつくなり、 4週に 1回は 体を 休める 軽めの 週です。
きつさの 上限は、 結果レポートの 運動の タイプです。 筋トレが 高負荷の 結果なら 「しっかり」まで、 低負荷の 結果なら 「軽め」までに なります。 家で 始める 種目の 選び方は 「 自宅の 筋トレ 初心者メニュー 」に まとめました。
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出典
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート） Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42.（PubMed 29541130 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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