トップ 読みもの 運動 筋トレ 上半身 腕立て 伏せが できない 人の 練習法：壁、 膝つき、 ふつうの 順に 2026年10月7日
文責: dNAXY neo 編集部（担当ペルソナ: 佐藤 豊 ）
腕立て 伏せが 1回も できない ときは、 壁に 手を つく 壁プッシュアップから 始め、 膝つきプッシュアップ、 ふつうの プッシュアップの 順に 進めてください。 膝つきでも、 頭から 膝までを 一直線に 保てば、 胸と 腕に しっかり 負荷が かかります。
この 記事では、 dNAXY neo の 運動の 辞書に ある 3つの プッシュアップの 要点と 注意を もとに、 段階の 進め方を まとめました。
3つの 段階と、 辞書の 要点 運動の 辞書には、 腕立て 伏せの 仲間が 3種目入っています。 鍛える 部位は どれも 胸と 腕で、 ふつうの プッシュアップには 肩も 加わる 形です。 辞書の 強さは、 壁と 膝つきが 「軽め」、 ふつうの プッシュアップが 「ふつう」です。
段階 種目 辞書の 要点 辞書の 注意
1
壁プッシュアップ 壁から 少し 離れて 立ち、 肩の 高さで 壁に 手を つく。 体を まっすぐ 保ったまま、 胸を 壁に 近づけて 押し戻す 滑りにくい靴や床で 行う
2
膝つきプッシュアップ 膝を 床に ついて、 手を 肩幅より 少し 広く つく。 頭から 膝までを 一直線に したまま、 胸を 床に 近づけて 押し戻す 膝の 下に マットや タオルを 敷く
3
プッシュアップ 手を 肩幅より 少し 広く つき、 頭から かかとまでを 一直線に する。 ひじを 曲げて 胸を 床に 近づけ、 床を 押して 戻る 腰が 落ちたり、 お尻が 上がったりしないように する。 手首に 痛みが ある 日は 行わない
3つとも、 体を まっすぐ 保ったまま、 ひじの 曲げ伸ばしで 上下します。 違うのは、 体を 支える 位置と、 手に かかる 力の 大きさです。
膝つきでも、 一直線なら胸と 腕を 使う 膝つきプッシュアップは 意味が ないと 言われる こともありますが、 鍛える 部位は 辞書でも 胸と 腕で、 ふつうの プッシュアップと 同じ 部位を 使います。 お尻を 後ろに 引かず、 頭から 膝までを 一直線に 保ったまま、 胸を 床に 近づけてください。
腕に かかる 力を 段階ごとに 測った 研究も あります。 ふだん 運動している 23人を 調べた 研究 （Ebben ら、 Journal of Strength and Conditioning Research 2011年）は、 床に 置いた 計測器で、 腕立て 伏せの 6つの 形の 手に かかる 力を 比べました。 手を 台に 乗せた 形と 膝を ついた 形は、 ふつうの 腕立て 伏せより 力が 小さく、 足を 台に 乗せた形は 大きいと いう 結果です。 男女の 差は 見られませんでした。 この 結果に 沿えば、 手を 高い 位置に つく 壁から 始めて 膝つき、 ふつうへと 進めると、 腕に かかる 負荷を 順に 上げられます。
段階の 中で、 少し ず つきつくする 同じ 段階の 中でも、 きつさは 変えられます。 辞書の 要点に ある 調整の 方法は、 壁プッシュアップなら足を 壁から 遠ざける こと、 膝つきプッシュアップなら膝を 手から 遠ざける ことです。
ひとつの 目安は、 今の 形で 正しい 姿勢の まま 楽に 続けられるようになった ときです。 その ときは、 足や 膝の 位置を 少し 遠ざけてください。 いちばん遠ざけた 形でも 楽に できるようになったら、 次の 段階へ 移ります。 次の 段階で 姿勢が くずれるなら、 前の 段階に 戻ってかまいません。
厚生労働省の 「健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023」の 情報シート 「筋力トレーニングに ついて」は、 筋トレの 例に、 自分の 体重を 負荷に する 腕立て 伏せを 挙げています。 負荷を 少し ずつ 高めていく ことと、 休息日を とることが 大事だと したうえで、 勧めている 頻度は 週2〜 3日です。 筋トレ中に 息を こらえない ことも、 注意と して 挙げられています。
手首に 痛みが ある 日は 休む 3つの 種目は、 どれも 手で 体を 支える 種目です。 辞書の 負担が かかる 部位は、 壁プッシュアップが 手首、 膝つきと ふつうの プッシュアップが 手首と 肩です。 手首に 痛みが ある 日は 行わないでください。
二の 腕の 裏側を 使うリバースプッシュアップや、 背中、 肩の 種目は、 それぞれ別の 記事で 扱います。
結果レポートと アプリの 運動メニュー dNAXY neo の 結果レポートでは、 運動アドバイスの 章に 「軽めの 筋トレ」の 項目が 載る 結果が あります。 その 項目が 勧めるのは、 自宅で 手軽に できる 自分の 体重での スクワットや 腕立て 伏せ、 腹筋から 始める ことです。 椅子に 足を 乗せて 腕立て 伏せに 角度を 付ける 方法も 紹介しています。 足を 高く すると さらに きつくなるので、 ふつうの プッシュアップの 次の 段階に なります。
アプリの 運動メニューは、 運動の 辞書から 1週間分の 運動を 組む機能です。 運動の 慣れで 「運動に 慣れていない」を 選ぶと 「軽め」から 始まり、 続ける ほど 週ごとに 少しず つきつくなります。 かばいたい 部位に 手首を 選ぶと、 手首に 負担が かかる 種目は 出ないので、 3つの プッシュアップは どれも 入りません。 筋トレの 負荷の 考え方は 「 筋トレの 高負荷・ 中負荷・ 低負荷の 違い ：回数と セットの 目安 」で 説明しています。
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出典
厚生労働省 「 筋力トレーニングに ついて 」 （健康づくりの ための 身体 活動・ 運動ガイド2023の 情報シート） Ebben WP, et al. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011;25(10):2891-4.（PubMed 21873902 ）
文責
dNAXY neo 編集部 （株式会社tatepass）
担当ペルソナ: 佐藤 豊 （運動・ ダイエット）
運動と ダイエットの 記事を 担当します。 続けやすさを 優先して、 家で できる 運動や 体重の 数字の 見方を、 研究で わかっている 範囲で 説明します。
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